Pull-ups zijn een samengestelde oefening waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt, terwijl functionele kracht en een krachtige grip worden ontwikkeld. Bovendien heb je alleen je eigen lichaam nodig en iets om aan vast te houden.
Of we nu onze eerste pull-up willen doen of meer geavanceerde variaties willen leren om je training te verbeteren, er zijn veel soorten pull-ups.
Opgetrokken volgens grip
De grip is een fundamenteel onderdeel van elke krachtoefening om de spieren onder verschillende hoeken te trainen.
Kin omhoog
Om een optrekoefening te doen, houden we de optrekstang op schouderafstand met de handpalmen naar het gezicht gericht. Deze greep wordt ook wel gesupineerde of liggende grip. Een gemakkelijke manier om dit te onthouden, is door uw handpalmen dicht bij uw kin te houden. Om het correct te doen:
- Vanuit een hangende positie heffen we het lichaam op totdat de kin over de stang gaat.
- We zullen zwaaien, schoppen, het lichaam bewegen om over de lat te gaan of andere optrekfouten vermijden.
- We pauzeren bovenaan en zakken dan langzaam terug naar de startpositie.
In tegenstelling tot pull-ups, concentreren chin-ups de inspanning op de biceps en werken ze tegelijkertijd een deel van de borstkas. Omdat de borstspieren van de borst zo groot zijn, betekent dit dat deze oefening meestal het gemakkelijkst is voor beginners.
klassieke pull-up
De pull-up heeft dezelfde vorm als de chin-up, maar in plaats van de handpalmen naar binnen gericht, zijn de handpalmen naar de andere kant van het lichaam gericht. Deze greep wordt ook wel buikligging of geprononceerde grip.
Als we merken dat de sprong van chin-up naar pull-up dramatisch is, gaan we over met negatieve pull-ups. Dit kan helpen bij het opbouwen van de kracht die nodig is om een volledige pull-up te doen. We gebruiken gewoon een doos of kruk om naar de bovenste positie van de pull-up te gaan. Terwijl we onze kern strak houden, laten we ons zakken in een hangende positie.
Vergeleken met de chin-up raakt de pull-up de onderste trapezius en lats beter, waardoor het minder een borst- en armtraining is en meer een rugtraining.
hamer greep
Ook bekend als de parallelle grip, met deze beweging doen we een pull-up terwijl de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Veel sportscholen hebben niet de juiste stijl van pull-up bar om deze beweging mogelijk te maken, maar de pull-up en dip bar wel.
Een pull-up met hamergreep is moeilijker dan een chin-up, maar gemakkelijker dan een pull-up. Het is ideaal als we zwakke schouders hebben of als we onze schouders eerder hebben geblesseerd. Deze neutrale grip zorgt voor minder druk op de schouders en vermindert de druk op de polsen. Bovendien benadrukt het de biceps, waardoor het perfect is voor een armdag.
smalle en brede greep
Als we de basis eenmaal onder de knie hebben, kunnen we een level omhoog gaan. Het enige wat je hoeft te doen is de afstand tussen je armen en de optrekstang te veranderen.
Als we de borstspieren willen activeren en de borstspieren willen versterken, zullen we onze handen dichterbij brengen. Hoe strakker de grip, hoe meer we de borstspieren zullen gebruiken. Degenen die graag gewogen pull-ups doen, hebben ook de neiging om handposities met een stevige greep te gebruiken, omdat je borst sterker is en je een zwaardere last kunt tillen.
Als we de rug meer willen werken, zullen we de handen scheiden. Een bredere grip haalt de focus van je borstspieren en verbrandt je rugspieren meer. Pull-ups met brede grip zorgen ervoor dat de bovenste latten naar buiten komen.
Gemengde grip
Bij een pull-up met gemengde grip is de ene hand naar buiten gericht en de andere naar binnen gericht. Door deze combinatie kunnen meer van de verschillende spiergroepen worden geactiveerd, waardoor vermoeidheid wordt verminderd en er nog meer gewicht kan worden toegevoegd als we een loodgordel gebruiken.
Als we deze variatie doen, wisselen we om de twee sets van hand om te voorkomen dat er spieronbalans ontstaat. De arm met de handgreep boven het hoofd werkt meestal harder dan de arm eronder om het lichaam op te tillen. Dit is een twee-in-één beweging die veel massa toevoegt aan je biceps en rug; Daarnaast wordt de buik gedwongen om de romp te stabiliseren en recht te houden, waardoor de core ook een beetje aan het werk gaat.
- Begin met je linkerhand in een bovenhandse greep en je rechterhand in een onderhandse greep met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Trek naar de stang zodat deze tegen de onderkant van je nek strijkt.
- Laat zakken totdat de armen gestrekt zijn en herhaal dan.
Andere soorten pull-ups
Naast de grip zijn er meer versies van de pull-up die de capaciteit en inspanning van de oefening in gevaar brengen. Veel van deze kunnen niet worden gedaan bij beginnende atleten.
met handdoek
Als we de spieren van de armen, rug en kern willen ontwikkelen, zijn pull-ups met handdoekgreep een van de meest effectieve oefeningen om de grijpkracht te verbeteren. We moeten echt ons best doen om te voorkomen dat onze handen van de handdoek glijden terwijl we elke herhaling voltooien.
- We leggen een handdoek op de bar zodat beide zijden even lang zijn.
- We reiken zo hoog als we kunnen aan beide kanten van de handdoek en tillen dan ons lichaam op terwijl we onze grip behouden.
We gebruiken een handdoek die dik genoeg is zodat hij niet scheurt. We kunnen ons voorstellen wat de gevolgen zijn als we dit advies niet opvolgen. De meeste kleine gymhanddoeken scheuren, dus we kunnen er een paar tegelijk gebruiken.
L-getrokken
Als we echt de buik willen trainen, zijn de L-vormige pull-ups het beste alternatief. De beweging bestaat in wezen uit het optillen van je benen en het vasthouden van een L-positie terwijl je tegelijkertijd pull-ups doet. De gecombineerde beweging van het bovenlichaam en de isometrische houding van de core zal het lichaam trainen om stijf te blijven bij alle soorten druk.
We zullen proberen de perfecte L-positie te behouden. We zullen geleidelijk de pull-up integreren om de oefening te voltooien.
- We hangen aan een stang met een bovenhandse greep en de handen gescheiden op schouderbreedte.
- We zullen de benen optillen zodat ze evenwijdig aan de grond en loodrecht op de romp zijn.
- Terwijl we onze benen recht houden, trekken we de stang omhoog, hoog genoeg zodat de stang net de onderkant van onze nek raakt, komen dan weer naar beneden en herhalen voor het gewenste aantal herhalingen.
slechts één arm
Eenarmige pull-ups zijn misschien wel de ultieme test van bovenmenselijke kracht. Eenzijdige stabiliteit van het bovenlichaam zal enorm groeien als we deze beweging aan onze routine kunnen toevoegen. Om nog maar te zwijgen van de kernkracht die nodig is om tijdens de beweging de juiste positie te behouden, en deze wordt alleen maar sterker naarmate je meer oefent.
We kunnen een weerstandsband gebruiken tijdens de latere stadia van het leren van deze beweging (en ook later, als we het volume willen verhogen).
- Pak de stang met uw rechterhand vast met een neutrale greep.
- Terwijl we met alleen de rechterarm hangen, tillen we de rechterheup op om de afstand tussen de rechterschouder en de rechterheup te verkleinen.
- Nu zullen we het lichaam krachtig naar de stang trekken met behulp van de dorsale en centrale spieren, niet de arm.
- We laten vallen en herhalen met de linkerarm.
Boogschutter pull-ups
Deze worden "boogschutters" genoemd om de reden die je zou verwachten: de beweging lijkt op die van een boogschutter die met een pijl en boog schiet. Vanuit stilstand trekken we opzij met de andere arm gestrekt. Deze beweging is een onmiddellijke voorbode van de pull-up met één arm en zal uw lichaam helpen wennen aan de ontberingen van eenzijdig trekken aan het bovenlichaam.
- Met een brede, bovenhandse greep heffen we ons lichaam op (hoog genoeg zodat onze bovenborst in lijn is met de stang) en brengen we ons lichaam in onze rechterhand terwijl we onze linkerarm naar de zijkant uitstrekken.
- We herhalen dit aan de linkerkant, waarbij we de rechterarm naar de zijkant uitstrekken en dan weer naar beneden laten zakken.