Krachtige oefeningen (zoals hardlopen, boxspringen en burpees) verbranden heel veel calorieën en laten je hart sneller kloppen, maar dat is niet verplicht. En ze zijn verre van de enige optie om je cardio te versterken. Probeer low-impact cardio. Het verhoogt je hartslag, verbetert je gezondheid en kan je helpen om de aanbevolen 150 minuten matige intensiteitsoefening per week te halen. Daarnaast beschermt het je gewrichten en vermindert het de kans op overtraining en uitputting.
Wat is cardio met lage impact?
Het is gewoon oefenen op een manier waarbij er niet veel stress of schokbelasting op het lichaam is.
Bij low-impact cardio blijft ten minste één voet te allen tijde op de grond, zodat uw gewrichten, zoals uw knieën en enkels, absorberen minder impact dan de kracht die erop wordt uitgeoefend. Hardlopen is bijvoorbeeld een activiteit met veel impact omdat beide voeten tegelijkertijd bij hogere snelheden van de grond zijn. Lopen houdt in dat je maar één voet tegelijk van de grond hebt, dus hoewel het enige impact heeft, is het veel minder.
Sommige oefeningen, zoals zwemmen, hebben geen invloed op de gewrichten. Er zijn geen zwaartekrachten die je naar beneden trekken.
Andere voorbeelden van low-impact cardio zijn trainen op de elliptisch, roeien, dansen, monteren fietsen en wandelen. En hoewel deze trainingen gemakkelijker zijn voor uw gewrichten, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat ze gemakkelijker zijn voor uw hart.
U kunt low-impact cardio net zo intens uitvoeren als uw high-impact hardloop- en plyometrische trainingen door het tempo op te voeren, de hersteltijd tussen sets te verkorten of weerstand toe te voegen. Intervaltraining kan ook low-impact en high-intensity zijn door inspanning moeilijker te maken en rustperiodes korter te maken.
4 low-impact cardiovoordelen
Of je nu te maken hebt met gewrichtsproblemen of niet, cardio met lage (of geen) impact heeft een plaats in ieders trainingsroutine.
Vermindert het risico op letsel
Low-impact cardiovasculaire oefeningen veranderen de belastingspatronen op spieren, pezen en botten. Je lichaam reageert op stress door sterker te worden. Maar door een aantal minder belastende activiteiten te doen die u anders belasten, kunt u uw risico op overbelastingsblessures helpen verkleinen.
Ze minimaliseren ook de belasting van de gewrichten van het lichaam om het risico op letsel te verminderen bij mensen met bestaande artrose, auto-immuunziekten en andere gewrichtsproblemen.
Het is een geweldige manier om met gemak te oefenen
Low-impact cardio kan goed zijn voor mensen die net beginnen of voor mensen die wat ouder zijn, wiens gewrichten, pezen en ligamenten niet zo beweeglijk zijn. Iedereen kan low-impact oefeningen doen op een manier die hen helpt in vorm te blijven en blessures te voorkomen.
Omdat low-impact cardio het risico op overbelastingsblessures vermindert, kan het je helpen om vanaf de eerste dag van je plan een consistente trainingsgewoonte aan te nemen. Train uw lichaam om zich met de juiste vorm aan te passen aan basisbewegingspatronen, zodat u uw trainingen veilig en effectief kunt voortzetten.
versterk je hart
Alle soorten cardiovasculaire oefeningen (lage of hoge impact, lage of hoge intensiteit) helpen je hart te versterken. Maar hoe harder je hart werkt (hoe hoger je hartslag), hoe sterker het wordt. Overweeg daarom om de intensiteit van uw low-impact workouts te verhogen.
Terwijl een langzame wandeling bijvoorbeeld goed is voor je hart, is stevig wandelen of fietsen of zwemmen nog beter. Als je lichaam trainingen met een hogere intensiteit aankan, is het een goed idee om daar elke week wat van te doen.
Bevordert het spieruithoudingsvermogen
Omdat ze ervoor zorgen dat uw gewrichten minder kracht kunnen absorberen, kunnen low-impact cardiotrainingen zoals fietsen, roeien en de elliptische trainer uw algehele atletische prestaties helpen verbeteren.
Daarom bevatten veel cross-trainingsprogramma's voor hardlopen low-impact cardio. Door uw gewrichten gezond te houden, kunt u langere periodes sporten, waardoor uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen toeneemt.
Als fietsen en roeien eentonig aanvoelen en niet jouw ding zijn, overweeg dan de circuit training, waarin je door een verscheidenheid aan low-impact krachttrainingsoefeningen roteert met weinig tot geen rust tussendoor.
Het kan u helpen een gezond gewicht te behouden
Net als high-impact cardio helpt het je om calorieën en vet te verbranden en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Bij een volwassene verbrandt bijvoorbeeld matige cardio op een roeimachine 200-300 calorieën in slechts 30 minuten. Integreer intervallen met hoge intensiteit en u kunt verwachten dat u calorieën verbrandt tijdens en na uw training terwijl uw lichaam herstelt.
De beste low-impact cardio-oefeningen
Als je het rustig aan wilt doen of gewoon je high-impact trainingsroutine wilt afwisselen, probeer dan deze cardio-oefeningen.
Lopen
Als je terugkomt van een blessure of een fitnessonderbreking, is wandelen een van de beste low-impact activiteiten die je kunt doen, vooral als je een hardloper bent. Wandelen heeft het beste effect van weer hardlopen, zelfs 30 minuten wandelen kan al gezondheidswinst opleveren.
Fietsen
In termen van biomechanica lijkt fietsen in de verste verte niet op hardlopen. Dat maakt hem ideaal voor crosstraining. Het is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en harder te ademen, zonder de problemen die je kunt hebben door zo hard te werken in je hoofdsport onder druk te zetten.
Fietsen is een oefening die geen gewicht ondersteunt, waardoor je het urenlang kunt volhouden zonder enige impact op de gewrichten. Mikken op hellingen zorgt voor een zeer intensieve, hartvriendelijke training.
dans
Dansen is misschien niet het eerste waar je aan denkt als het gaat om low-impact cardiotraining, omdat mensen het gelijkstellen aan perfectie en een carrière. Maar alleen omdat je geen professionele hardloper bent, wil nog niet zeggen dat je niet kunt rennen. Hetzelfde geldt voor dansen.
Een danstraining is een effectief alternatief voor traditionele cardiovasculaire oefeningen en biedt dezelfde aërobe voordelen als het regelmatig wordt gedaan.
Zwemmen of watertrainingen
Net als fietsen is zwemmen een niet-belastende oefening. Het leren van technische schoten kan lastig zijn en kan professionele instructie vereisen. Voor een goede training is het echter niet nodig om te zwemmen met de bekwaamheid van een Olympiër.
Een alternatief voor zwemmen is water draf, in wezen in het water rennen zonder de bodem te raken, evenals wateraerobics. Beide hebben weinig tot geen impact terwijl ze je spieren en cardio in hoge mate uitdagen.
remo
Roeimachines zijn populairder dan ooit als een manier om zowel je cardio als je spieren tegelijkertijd te trainen en te versterken. Bij elke beweging train je je onderlichaam, rug en armen terwijl je zit.
Beheers de juiste vorm in een langzaam tempo voordat u doorgaat naar snellere, agressievere slagen. Op veel nieuwe thuisroeimachines kun je de intensiteit van je training ook aanpassen door de weerstand te verhogen.