Wanneer een atleet een fout maakt in de techniek van een gewichtheffen, kan dit hem onmiddellijk verzwakken. Hoewel zwakker zijn bij het hurken of bankdrukken kan betekenen dat u een inefficiënte lift en een verminderd bewegingsbereik uitvoert, wordt deze inefficiëntie in het geval van de deadlift vaak aanzienlijk gezien in de onderrug. Zoveel stress brengt je in gevaar voor catastrofaal letsel. In feite is van alle oefeningen (buiten de Olympische liften) de deadlift er een die alle lifters de tijd moeten nemen om hun techniek aan te scherpen, vooral als ze eerder hun onderrug hebben bezeerd.
Hier zijn zes tips die ik regelmatig gebruik om enkele van de meest elementaire fouten te corrigeren en je deadlift sterker en veiliger te maken.
Schouders over de lat
Een van de sleutels tot een sterke deadlift is een solide opstelling. Dit kan worden bereikt door het lichaam perfect in balans te brengen met de stang.
Een vrij veelgemaakte fout is dat mensen de deadlift en beenbewegingen door elkaar halen squats. Dit betekent dat ze te veel lichaamsgewicht achter de stang hebben en de afstand tussen de stang en het zwaartepunt van de lifter vergroten, waardoor ongewenste liften ontstaan die het gewicht moeilijker maken om op te tillen.
Dit obstakel is heel gemakkelijk opgelost als we onze schouders op de lat houden. Dit helpt om meer van uw lichaamsgewicht naar voren en over de stang te brengen, waardoor een optimale uitlijning behouden blijft.
knieën tegen ellebogen
Het is waar dat deze tip misschien niet direct de integriteit van de onderrug behoudt, maar het is een simpele en vaak over het hoofd geziene sleutel die direct de kracht kan vergroten door meer beweging vanuit de heupen mogelijk te maken, waardoor de onderrug behouden blijft.
Door "uw knieën tegen uw ellebogen te drukken", rekt u uw heupabductorspieren licht uit, die vervolgens worden geactiveerd tijdens de lift, wat helpt bij heupextensie. Hoe meer spieren u kunt gebruiken bij de lift, hoe meer kracht u zult hebben.
Elimineer de speling van de bar
Als je eenmaal in de juiste positie zit, moet je nu maximale spanning in je bovenlichaam creëren, zodat je wervelkolom gestabiliseerd is en je onderlichaam al het werk kan doen.
Om maximale spanning te creëren, moet je samentrekken met enige weerstand. Dit kan eenvoudig worden bereikt door de kleine opening tussen de bovenkant van de balk en de platen te dichten door deze eenvoudig omhoog te trekken.
Pers een sinaasappel uit met je oksels
Zodra je "de stang hebt losgemaakt", is het tijd om zoveel mogelijk spanning in het bovenlichaam te creëren.
Een heel gemakkelijke manier om je lats strakker te maken, is door je voor te stellen dat je een sinaasappel uitknijpt met je oksels alsof je al het sap eruit probeert te krijgen. Als je dit doet, creëer je enorme stijfheid in de latten en zou je bovenlichaam aan de stang moeten worden vergrendeld.
Nu je bovenlichaam is vastgezet, is het tijd om met de deadlift-beweging te beginnen.
blijf met beide voeten op de grond
Een veelgemaakte fout bij de deadlift is dat lifters de stang proberen op te tillen met hun rug. Dit stimuleert lumbale hyperextensie en is niet wat we zoeken. De onderrug moet volledig stil blijven; de hele beweging mag alleen door het onderlichaam worden uitgevoerd.
Plant je voeten in de grond om je onderlichaam te helpen gebruiken en leg de nadruk op het verlengen van je ruggengraat. Duw je voeten naar beneden tijdens de deadlift en ga niet op je tenen staan.
sta op
Aan het einde van de beweging willen sommige lifters de lift beëindigen door achterover te leunen. Dit is echter op geen enkele manier positief voor de deadlift. Dus help gewoon om een hoop onnodige stress op uw lumbale wervelkolom te leggen.
In plaats daarvan moet de lift eindigen met de heupen en knieën volledig gestrekt en zonder onnodige extensie in de onderrug. Door na te denken over zo lang en rechtop mogelijk staan, moedig je de volledige strekking van de knieën en heupen aan, terwijl je de drang om achterover te leunen wegneemt.