De laatste maanden merken we een evolutie in de manier van trainen. We willen routines die onze stofwisseling radicaal activeren, in korte tijd en van waaruit we vertrekken met een torenhoge adrenaline. In vorm zijn is de droom van de meesten, maar op geen enkele manier. Vandaag leren we je wat Metcon-training is, waarom je erin geïnteresseerd bent en we leren je wat routines.
Wat is Metcon-training?
Als je op zoek bent naar een training die je stofwisseling een boost geeft, dan ben je hier aan het juiste adres. Metcon komt van de afkorting van "metabolische conditionering", Het is te zeggen "metabole conditionering”. En dit betekent? Dit type training heeft tot doel de activering van de stofwisseling, uw fysieke conditie en daarmee uw algemene gezondheid te verbeteren.
Velen verwarren het misschien met training HIIT (intervallen met hoge intensiteit), maar de waarheid is dat het slechts een van de manieren is waarop we een Metcon-training kunnen bereiken. Er zijn talloze soorten Metcon die we u later zullen uitleggen.
Kortom, dit type training heeft als prioriteit het verbeteren van de spierprestaties en de manier waarop ons lichaam energie regelt. Bij het uitvoeren van een oefening met hoge intensiteit wordt de stofwisseling geactiveerd en verbruiken we in korte tijd de maximaal mogelijke energie, vanwege de explosiviteit van het werk. Dus in zekere zin wordt in de Metcon het energieverbruik belangrijker dan het ontwikkelen van capaciteiten zoals weerstand of kracht.
Het is 100% aan te raden als je je lichaamssamenstelling, je fysieke conditie wilt verbeteren, spiermassa wilt vergroten en vet wilt verliezen.
Omdat het routines zijn die gebaseerd zijn op tijdcontrole om de uitvoering van elke oefening in detail te meten, is het belangrijk om een coach of partner te hebben om die snelheid te bewaken zonder de techniek te verwaarlozen. Vergeet niet dat u altijd het risico op letsel moet verkleinen.
Welke soorten Metcon zijn er?
Elke training van dit type is verantwoordelijk voor het uitvoeren van routines voor het hele lichaam, met oefeningen met meerdere gewrichten en spelen met je eigen gewicht. Hoe meer spiergroepen we tegelijkertijd trainen, hoe hoger het calorie- en energieverbruik.
De meest voorkomende en bekendste zijn:
- Tabata. Ik weet zeker dat je ooit met dit soort routine hebt gewerkt. Het is trainen met intervallen van hoge intensiteit, elk van 20 seconden en met pauzes van 10 seconden. Het gaat om het uitvoeren van 8 verschillende oefeningen gedurende 4 minuten, onder die tijdsintervallen. Met dit type Metcon verbeteren we de lichaamssamenstelling terwijl we kracht en flexibiliteit ontwikkelen.
- Emom. "Elke minuut op de minuut”. In deze routine kiezen we een circuit en een totale tijd om het te voltooien. We moeten spelen om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren totdat de tijd om is.
- AMRAP. Deze training heeft als doel een zo groot mogelijk aantal rondes van een reeks oefeningen in een bepaalde tijd uit te voeren. Bijvoorbeeld: in totaal 30 minuten moeten we evenveel rondes doen van 10 squats, 10 push-ups, 10 burpees en 10 pull-ups.
- Gillens. Dit type Metcon is ook perfect om lichaamsvet kwijt te raken. We zullen 10 reeksen van één minuut moeten uitvoeren, op 90% van je hartslag, met een pauze van één minuut tussen elke reeks (gebruik van een hartslagmeter is aan te raden). In totaal moeten we 19 minuten trainen. Zei iemand dat je geen tijd had om in vorm te komen?
- Wingate. Ten slotte worden in deze weerstandsroutines 4/5/6 reeksen van 30 seconden op maximale intensiteit uitgevoerd. In dit geval wordt er tussen elke serie een pauze van 4 minuten ingelast om 100% te geven in de volgende ronde.
Is er een relatie met CrossFit?
Het is waar dat velen dit soort trainingen met de WOD's die in CrossFit worden uitgevoerd zullen vergaan. En niets is minder waar, want ook in deze sport zijn ze gebaseerd op Metcon trainingen. Ze zijn het moeilijkst uit te voeren, ook al doe je ze met je eigen gewicht. Zoals we je al eerder vertelden, zorgt de hoge intensiteit en het tegelijkertijd trainen van meerdere spiergroepen ervoor dat je vermoeid en met volle adrenaline de deur uitgaat.
Wanneer we oefeningen doen die het werk van het onderlichaam combineren met het bovenlichaam, neemt het energieverbruik toe en vergroten we onze kracht en spiermassa. De oefeningen die je kunt opnemen zijn: push-ups, pull-ups, squats, burpees, box jumps, klimmers...
Het is niet nodig om gewicht toe te voegen, maar u kunt wel sportartikelen gebruiken zoals elastische banden, TRX, kettlebells, medicijnbal, zandzakken, enz.
Voorbeelden van Metcon-routines
Als je elke vorm van Metcon-routine in je wekelijkse trainingen wilt introduceren, zijn hier enkele ideeën om je te inspireren.
Routine 1
- Totale tijd: 30 minuten
- Oefeningen: klimmer, squats, burpees, push-ups, sprints
- Rondeduur: 40 seconden aan, 20 seconden uit. 1:20' aan het einde van elke ronde
- Rondes: 5
Routine 2
- Totale tijd: het hangt af van uw snelheid om ze te doen.
- Oefeningen: ren 400 meter, 30 muur bal, 30 boxsprongen
- Rondes: 5
Routine 3
- Totale tijd: 30 minuten
- Oefeningen: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats
- Rondes: zo veel mogelijk in de totale vastgestelde tijd.