Er zijn niet veel snelle en dynamische oefeningen die iedereen kan leren en oefenen. Maar de landmijndrukpers is iets dat voor bijna iedereen kan worden aanbevolen.
Als je iemand eenmaal de basisbewegingen hebt geleerd die vaardigheid en lichaamscontrole met betrekking tot elk type beweging en oefening aanleren, moet je de bewegingen kiezen die het beste bij je passen.
Als je deze basisbewegingen vanaf het begin stevig bijbrengt, wordt het leren van meer complexe atletische bewegingen en oefeningen intuïtiever. Een daarvan is de push-press.
Wat is de drukpers?
De push-press wordt beschouwd als een secundaire lift voor Olympisch gewichtheffen. Er zijn sporters die het mee doen traditionele bar, maar in andere gevallen is het het beste om te gebruiken kettlebells of halters om meer stabiliteit of mobiliteit te ontwikkelen.
De beste versie voor sporters, beginners met krachttraining of mensen met beperkingen is de push-press met landmijn (de stang waarvan het ene uiteinde in de grond is verankerd).
Waarom zou je het met landmijnen doen?
Als je leert duwen, begrijp je hoe je kunt en moet bewegen in een gecoördineerde atletische inspanning om iets zwaars te verplaatsen.
Deze oefening zal helpen als u stijfheid opbouwt in uw hele kern om de kracht die vanuit uw onderlichaam wordt gecreëerd wanneer u van de grond afduwt, in uw bovenlichaam over te brengen en vervolgens de last op uw schouders te tillen. Jij hebt nodig evenwicht en druk behouden door je voeten om deze snelle springactie met voldoende kracht en precisie uit te voeren om de stang boven je hoofd in de juiste richting te duwen.
Maar gewichten recht boven je hoofd duwen kan soms meer kwaad dan goed doen. Sommige atleten kunnen hun schouders in deze positie niet belasten als ze gezond en sterk willen blijven, en sommige anderen proberen gewoon sterk en fit te worden en moeten eerst flexibiliteitsbeperkingen aanpakken.
De drukpers met landmijn lost dit allemaal op. Schuin duwen brengt de schouder en elleboog in een positie waarin je toch een meer rechtopstaand duwpatroon kunt trainen zonder dezelfde eisen aan schouderspanning en flexibiliteit.
Wie moet de Push Press doen?
Als je schouderpijn hebt gehad bij het drukken boven je hoofd vanwege een eerdere blessure of gewoon door inactiviteit, dan is de landmijndrukpers het perfecte hulpmiddel.
Hoewel je moet blijven werken om de volledige behendigheid van het schoudercomplex terug te krijgen, betekent training voor fysiek evenwicht dat je atletische kracht moet ontwikkelen in duwbewegingen naast het bankdrukken.
Terwijl je het gewicht herbouwt en recht boven je hoofd duwt, wat aangeeft dat je terugkeert naar volledige natuurlijke mobiliteit en stabiliteit in elke bewegingsrichting, zul je kracht en capaciteit blijven verbeteren met deze oefening.
Doe beide totdat je klaar bent voor een traditionele pers en blijf ze doen als een variatie om de schoudergezondheid en kracht verder op te bouwen.
Voordelen van deze oefening
Ik doe gewoon een strikte landmijnpers genereert veel kracht met volledige stabiliteit.
De bovenrugspieren die de beweging van het schouderblad regelen en de stabiliserende spieren van de schouder worden geactiveerd om het pad van de stang recht te houden. Dit geldt vooral omdat je bij deze oefening alleen het uiteinde van de stang vasthoudt.
Door te drukken ben je vrij om alle kanten op te bewegen, en het is niet gemakkelijk om hem op zijn plaats te houden. Die stabiliserende spieren moeten dus echt hun werk doen. Je moet ook hetzelfde maken stabiliteit sindsdien tu romp om ervoor te zorgen dat de schouder de integriteit van de beweging behoudt en het gewicht duwt.
Als je de dynamische aandrijving van de benen toevoegt, leer je het sneller en efficiënter stabiliteit en sterkte produceren omdat de beweging snel en explosief is.
Het omzetten van een strikte druk op het bovenlichaam in het midden van het lichaam zorgt ook voor meer belasting boven het hoofd. Gewicht dat misschien te zwaar is om alleen vanaf de schouders te drukken, kan boven het hoofd worden getild met het momentum dat wordt gecreëerd door de benen gestrekt en snel vergrendeld.
Alle ondersteunende spieren van de bovenrug en schouders kunnen leren a nieuwe statische stabiliteit, krachtniveaus en ugeen betere afstemming.
Hoe doe je dat met landmijnen?
Als je ondersteuning voor landmijnen kunt vinden, des te beter. Anders maakt het niet zoveel uit. Je kunt het in elke hoek plaatsen waar je geen schade aanricht, of je kunt:
- Laad de stang, til de stang boven je hoofd (het uiteinde waar je het gewicht laadt) en maak een kom met beide handen.
- Plaats de kop van de stang bijna direct op uw borstbeen.
- Zet je voeten ergens tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en strek je tenen.
- Land en laat je knieën zakken tot een positie die vergelijkbaar is met hoe je zou doen als je zo hoog mogelijk zou proberen te springen, maar zorg ervoor dat je knieën tot aan je tenen komen en je heupen iets naar achteren zonder je borst naar voren te laten vallen.
- Balanceer op je middenvoet en borst omhoog, vecht tegen alle drang om je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen, of laat je borst naar binnen zakken of rond je bovenrug cirkelen.
- Terwijl je de kop van de stang op je borst houdt, rijd je hard door je benen en duw je beide voeten de grond in.
- Strek je knieën explosief uit zoals je zou doen voor een sprong, maar zorg er nog steeds voor dat je de hele voet met beide benen afzet.
- Als je door dit explosieve momentum op de ballen van je voeten staat, haal dan je schouders op. De stang zou een beetje van je borst moeten vliegen.
- Houd zonder aarzelen uw schouders opgetrokken en strek snel uw ellebogen uit, waarbij u de stang in een hoek van 45 graden duwt (bijna bij de kruin van uw hoofd).
Is het vergelijkbaar met de push-jerk?
Het zijn vergelijkbare oefeningen, maar met enkele verschillen. In de push vergrendel je je armen en ontvang je de stang met gebogen benen in een kwart squat. De timing van de dip en drive is hetzelfde, maar in plaats van te eindigen met je benen gestrekt en volledig tot stilstand te komen zoals je doet bij de push-press, gebruik je het gewicht om het terug te duwen in een kwart hurkzit en sta je vanaf daar op. , waarbij het gewicht al wordt ondersteund met de ellebogen vergrendeld.
Dit niet alleen zal uw bewegingssnelheid en coördinatie uitdagen, maar ook stelt u in staat om zwaardere gewichten aan te kunnen en nog hogere niveaus van totale lichaamskracht ontwikkelen. Het is niet gemakkelijk om te leren als je het nog nooit hebt geoefend, maar als je de basisprincipes van stabiliteit en balans begrijpt, is er alleen wat oefening voor nodig.