Het ziet er misschien uit als een Victoriaans fitnessapparaat, maar de Air Bike (of fanbike voor sommigen) is een van de meest effectieve manieren om het cardiovasculaire systeem absoluut onder controle te houden, waardoor het zweet breekt en vet zo efficiënt mogelijk verbrandt. .
Voor velen van ons staat het bekend als een martel- en strafmachine. De airbike bestaat uit pedalen die aan de voorkant zijn aangesloten op een grote ventilator, die op zijn beurt ook wordt aangedreven door lange handvatten. Zie dit als een hybride van een klassieke hometrainer en een elliptische trainer. Op deze machine werken we tegelijkertijd de bovenste en onderste helft van je lichaam, waardoor het hart en de longen twee keer zo hard moeten werken om bij te blijven.
De aanvalsfiets is ongetwijfeld weer populair geworden bij een groot deel van de fitnessgemeenschap, omdat hij perfect werkt met High Intensity Interval Training (HIIT) en Tabata-achtige trainingen, waarbij korte, lange herstelsessies snel worden gevolgd door intense uitbarstingen van lichaamsbeweging.
De unieke combinatie van training van het boven- en onderlichaam en het feit dat de ventilator van een Air Bike de weerstand op natuurlijke wijze verhoogt naarmate de gebruiker meer bewegingen maakt (in feite oneindige weerstandsniveaus biedt), betekent dat het mogelijk is om de hartslag te verhogen met weinig meer inspanning. Het is perfect als je maar tien of vijftien minuten hebt om te trainen.
Hoe gebruik je een Air Bike?
In tegenstelling tot een meer traditionele hometrainer, crosstrainer, loopband of stepmachine, is de Air Bike niet echt ontworpen voor langdurige cardiosessies waarin enkele afleveringen van je favoriete Netflix-show worden geconsumeerd via een elegant multimediapaneel. Je moet op een luchtfiets werken om er het maximale uit te halen.
Als het bekend staat als de «duivel driewieler» is te danken aan het inherente vermogen om atleten lucht te laten herstellen na een slopende training. Natuurlijk is het mogelijk om je benen voorzichtig te draaien tijdens een Friends-aflevering, maar uiteindelijk zul je je gaan vervelen en waarschijnlijk worstelen met de ietwat onnatuurlijke fietservaring.
In plaats daarvan zouden degenen die fitness serieus nemen, een Air Bike moeten zien als de ultieme HIIT-machine: Gebruik een training waarbij je misschien eerst vijf minuten opwarmt, voordat je tien of twintig minuten naar de hel gaat en eindigt met een behoorlijke cooldown.
Voordelen van trainen met een Air Bike
Als je op zoek bent naar extreem intense maar korte workouts, dan is deze fiets zeker iets voor jou. Hoewel het mogelijk is om te verblijven in een zachte vetverbrandingszone (ongeveer 70 procent van uw maximale hartslag) gedurende langere tijd, is deze machine het meest geschikt voor hartslag verhogen en overtuig het cardiovasculaire systeem om aëroob en anaëroob te worden. Dat wil zeggen, wanneer u naar adem snakt en uw hart en longen traint om de volgende keer dat u traint steeds harder te kunnen duwen.
De Air Bike is ook fantastisch als verwarming machine, omdat het de meeste grote spiergroepen aanspreekt en het bloed naar de gebieden laat pompen die het nodig hebben. Spring vijf minuten op een luchtfiets voor een zware krachttraining en het is een geweldige manier om je rug, schouders, bilspieren en hamstrings te activeren.
Evenzo is het ook een geweldig hulpmiddel voor revalidatie, omdat het niet dezelfde impact heeft op gevoelige gewrichten, zoals de knieën en enkels, als hardlopen of andere explosieve vormen van atletische oefening.
Verhoogt de hersenkracht
De wetenschap heeft ontdekt dat een verbetering van slechts 5% in cardiorespiratoire fitheid door fietsen gelijk kan staan aan een verbetering van 15% in mentale fitheid wanneer getest. Air cycling bereikt een low-impact vorm die minder snel gewrichten beschadigt dan andere cardiovasculaire methoden, zoals hardlopen of springen.
Dit betekent dat het de grijze massa van de hersenen verbetert en helpt bij de opbouw van nieuwe hersencellen in de hippocampus. Het is een deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen, dat begint af te nemen na de leeftijd van 30 jaar. Bovendien kan fietsen de bloedstroom in het lichaam verhogen naarmate de hartslag toeneemt.
Verhoogt de verbranding van calorieën
Al kan de Airbike bevestigen dat hij brandt tot 87 calorieën per minuut, voor normale mensen bereikt het echt ongeveer 30 calorieën per minuut.
Een onverwacht voordeel van de luchtfiets is het gebruiksgemak. Op een normale fiets is de houding erg belangrijk, zoals de hoogte van het zadel en het stuur ten opzichte van elkaar en onze eigen lengte. Dit kan vaak een gespecialiseerde opstelling vereisen om letsel en overbelasting van het bovenlichaam te voorkomen, met name de romp en de rug. Omdat er bij de Airbike een roterende beweging is waarbij de hele romp en het bovenlichaam betrokken zijn, wordt de kracht efficiënter verticaal door de benen overgebracht terwijl het zich in een positie bevindt die een natuurlijke stroom ondersteunt en dit beschermt tegen overbelasting.
Je zou kunnen zeggen dat hij een boks-achtig effect. Wanneer een bokser met zijn arm naar voren slaat, duwt hij met zijn been naar beneden om kracht door het lichaam te creëren. Bijna iedereen kan op een Airbike stappen en deze veilig gebruiken omdat de machine je op je plek houdt terwijl je hem gebruikt.
Verbetert de flexibiliteit en balans
Een fiets met een ventilator komt de flexibiliteit ten goede omdat deze de gewrichten en heupen licht traint. Naarmate we de ligamenten oefenen en de spieren versterken, zullen we meer functionele vaardigheden krijgen. Zo kunnen we moeiteloos strekken of tillen.
Ook komt de Air Bike je balans ten goede, doordat je onderrug- en buikspieren sterker worden naarmate je ze meer aanspant tijdens je trainingen. Zoals we weten, is balans essentieel in het dagelijks leven.
let op je knieën
Airbikes hebben een unieke constructie die ervoor zorgt dat je rug rechtop blijft zonder dat je te ver over het stuur hoeft te leunen. Dat soort ontwerp is geweldig voor mensen met chronische rugpijn, ouderen of mensen die zwanger zijn.
Ook zijn bijna alle hometrainers, behalve misschien spinfietsen, zeer gewrichtsvriendelijk en absorberen ze alle schokken op de knieën, enkels en heupen. Dat betekent dat we veilig een aanvalsfiets kunnen gebruiken, zelfs als we reeds bestaande gezondheidsproblemen hebben.
Versterkt de spieren van het onderlichaam
Het gebruik van een hogere weerstand tijdens het rijden op een fanbike kan helpen om je onderlichaam en benen te versterken. Trappen versterkt de kuiten, hamstrings en quadriceps. En deze beweging helpt ook om de rug en bilspieren te versterken. Als u het stuur van de fiets gebruikt, kunt u ook uw bovenlichaamspieren trainen, waaronder uw schouders, biceps en triceps.
Over het algemeen zult u bij regelmatig gebruik van de fiets waarschijnlijk verbeteringen zien in het bewegingsbereik van uw gewrichten. Ook krijg je de maximale voordelen van fietsen van je knieën, enkels en heupen.
Ideaal om in huis te hebben
Luchtfietsen zijn stevig, goedkoop en nemen niet veel ruimte in beslag. Ze zijn veelzijdig en trainen het hele lichaam, zodat we ze kunnen gebruiken voor een breed scala aan fitnessdoelen of soorten training.
Dus zelfs als een Air Bike het enige is dat we in onze homegym hebben, is het zeker nuttig. Het kan zelfs worden gecombineerd met een paar losse gewichten of calisthenics.
Wat is de beste luchtfiets?
Zoals veel grote cardiofitnessapparatuur, is de Air Bike het is niet goedkoop, zelfs de meest elementaire machines kosten ongeveer € 400. Het rechtvaardigt echter om afscheid te nemen van wat meer geld voor zaken als een volledig verstelbare stoel, een ingebouwde trainingscomputer en stevigere onderdelen die gebouwd zijn om de straf te doorstaan. Ook, hoe groter de ventilator aan de voorkant, hoe meer luchtweerstand de fiets kan genereren.
Assault is al lang een van de grootste namen en zijn Elite Assault luchtfiets het is mogelijk een van de beste, met zeer dikke delen die zelfs professionele atleten moeite hebben met buigen en breken.
Assault begrijpt ook dat atleten lichaamsdelen graag isoleren, wat betekent dat hun producten zijn voorzien van voetsteunen om je voeten te laten rusten als je een bovenlichaamtraining wilt doen, terwijl het ook mogelijk is om je onderlichaam te richten. .
De dubbelwerkende luchtcyclus Schwinn Airdyne AD8 is een ander sterk aanbevolen model, met briljante functies zoals een gedetailleerde boordcomputer met vooraf ingestelde intervaltrainingen, evenals de mogelijkheid om verbinding te maken met ANT+ hartslagmeters voor betrouwbaardere calorieverbranding en fitnessinformatie.
risico's
Grote fans activeren aanvalsfietsen, maar Ze bieden niet zoveel weerstand. als een zwaar stuur. Dat betekent dat luchtfietsen het beste zijn om je hele lichaam te versterken, niet om spieren op te bouwen. Het kan belangrijk zijn om deze informatie te kennen als we het lichaam willen vormen en droge spieren willen ontwikkelen. Het kan ook belangrijk zijn als we op de lange termijn willen afvallen, omdat spiermassa de stofwisseling versnelt, zodat we meer calorieën kunnen verbranden, zelfs als je naar Netflix kijkt.
Een ander mogelijk nadeel komt voort uit de gewrichts- en rugvriendelijke constructie. Dit type ontwerp is geweldig als u een skeletspieraandoening heeft die speciale zorg vereist. Aan de andere kant voorkomt dit ontwerp dat we onszelf uitdagen als we dat probleem niet hebben. Als dat bij ons het geval is, moeten we weten dat het een Air Bike is zal de botten niet versterken evenals wandelen, hardlopen of krachttraining. Daarom worden gewichtdragende oefeningen zoals wandelingen in het park of krachttraining aanbevolen.
Een ander nadeel van de aanvalsfiets is dat het helpt om snel af te vallen. Luchtfietsen zijn geweldig voor intense cardio omdat ze zo gemakkelijk te gebruiken zijn; U hoeft immers geen zwaar stuurwiel rond te duwen. En dat is een probleem. Veel mensen raken opgewonden van hun snelle vooruitgang en overdrijven het dan. Het is nog steeds een slecht idee omdat de spieren krijgen geen tijd om te herstellen en omdat het lichaam zal wennen aan de inspanning. Dat leidt tot zwakke spieren en een traag metabolisme, wat betekent dat we daadwerkelijk kunnen aankomen en er minder strak uit kunnen zien door overmatig gebruik van de luchtfiets.
Hoe train je met een aanvalsfiets?
CrossFit-enthousiastelingen houden van de Air Bike (ook bekend als de Assault Bike, omdat dit het voorkeursmerk is), omdat deze gemakkelijk kwantificeerbare inspanningsmarkeringen heeft. In wezen biedt de Air Bike oneindige hoeveelheden weerstand, zodat atleten kunnen concurreren met verbrande calorieën in een bepaalde periode, wat vaak een belangrijk punt is in ontwerpen van Workouts of the Day (WOD).
Luchtfiets voor beginners
Voor beginners, probeer de fiets te laten glijden met eenvoudige intervaltraining, focus op de RPM (omwentelingen per minuut) instelling op het display, of handmatig uw cadans tellen door het aantal pedaalomwentelingen in een periode van 10 seconden te noteren en dit te vermenigvuldigen. .
Warm gedurende vijf minuten op door licht te trappen met 40 tpm gedurende twee minuten, en verhoog dit aantal vervolgens elke minuut met 10 tpm totdat u de vijf minuten bereikt. Als je eenmaal bent opgewarmd, probeer dan gedurende 30 seconden hard te duwen/trekken, zorg ervoor dat de cadans 80-90 tpm is gedurende de sprintperiode, voordat je vertraagt naar 30-40 tpm gedurende twee minuten. Herhaal dit interval vijf tot acht keer.
Gemiddeld en gevorderd
Gemiddelde atleten kunnen profiteren van deze intervallen met een langere, intensere sprintperiode, terwijl ze de rustperiode verkorten.
Je kunt ook de CrossFit-methode proberen en profiteren van de ingebouwde calorieteller van je fiets (als je die hebt) om een bepaald aantal calorieën in één minuut te verbranden. Begin met drie calorieën in de eerste minuut, zes in de tweede, negen in de derde, enzovoort. Het duurt maar tien minuten voordat dingen echt pijn doen.
Gevorderde atleten zouden moeten kijken om extra off-bike-oefeningen toe te voegen aan intervaltrainingstechnieken. Een voorbeeld hiervan kan een verbranding van 10 calorieën op de Air Bike zijn, gevolgd door tien rukken van de fiets.