Rucking is een beetje uitgebreide oefening, maar het biedt tal van gezondheidsvoordelen. We zullen alleen een rugzak (ook wel ruck genoemd) met wat gewicht nodig hebben om te gaan wandelen.
De praktijk van rucking heeft zijn wortels in het leger, waar soldaten hun rugzak met de uitrusting droegen en naar hun volgende bestemming droegen. In dit geval is het niet nodig om in het leger te zijn of te zijn geweest om te ruziën. Het is echt een activiteit voor iedereen en het is een meer gebruikelijke manier geworden om conditie te verbeteren door middel van cardio- en weerstandstraining. Bovendien maken het gemak om aan de slag te gaan en de minimale uitrusting die nodig is, rukken tot een geweldige workout.
Kun je spieren krijgen door met gewichten te lopen?
Zoals bij elke fysieke activiteit, zal de impact relatief zijn ten opzichte van het fysieke niveau van elke persoon. Een persoon die niet in conditie is en net is begonnen met ruziën, zal waarschijnlijk een veel grotere spiergroei zien in vergelijking met een zeer actieve atleet die 3-5 dagen per week traint.
Het gewicht van onze rugzak en de afgelegde afstand zijn ook belangrijk. Hoewel een persoon gemakkelijk moet lopen en de afstand en belasting in de loop van de tijd moet vergroten, zal lopen met meer gewicht en meer afstand over het algemeen betere resultaten opleveren. Rucking bouwt onmiskenbaar spieren op. Het extra gewicht dat tijdens het lopen wordt gedragen, bouwt spieren op en versterkt de benen, kern, schouders en rug.
- poten: Over het algemeen zijn de benen aangepast om het lichaamsgewicht te dragen. Door extra gewicht aan het lichaam toe te voegen, via een rugzak, vergroten we de hoeveelheid weerstand die de benen in de loop van de tijd moeten weerstaan. Deze voortdurende weerstand zal spierhypertrofie veroorzaken, waardoor de benen sterker worden.
- Kern: door extra belasting aan de rug toe te voegen, zal de betrokkenheid van de spieren in de kern toenemen om de belasting te stabiliseren en te beschermen. Hoewel de lading veilig moet zijn, merkt het lichaam tijdens het lopen een toename in gewicht en beweging van de rugzak. Om ons te compenseren en rechtop te houden, zal de buik van nature een grotere capaciteit aangaan dan wanneer we lopen met alleen ons lichaamsgewicht.
- schouders en rug: het extra gewicht van de rugzak wordt verdeeld tussen de schouders en de rug. Terwijl we lopen, zal de verhoogde belasting ervoor zorgen dat de schouders en rug sneller dan normaal aangrijpen, waardoor de spier reageert op het toegenomen gewicht. Na verloop van tijd bouwt dit je schouder- en rugspieren op.
Voordelen van het oefenen van Rucking
Nu we het weten, is het tijd om te praten over de gezondheidsvoordelen die het heeft. Hoewel rucking gemakkelijk lijkt terwijl je het doet, moeten we ons niet voor de gek houden. Een wandeling maken met een verzwaarde rugzak brengt veel voordelen voor lichaam en geest.
Het is minder belastend voor het lichaam dan hardlopen
Een groot verschil tussen rucking en running, afgezien van het extra gewicht, is dat één voet altijd de grond raakt, net als bij het lopen. Hetzelfde gebeurt niet in het geval van hardlopen.
Tijdens het hardlopen is er een moment waarop beide voeten van de grond zijn en een moment waarop je de grond raakt, waardoor er druk door de benen gaat die door de knieën wordt opgevangen. Bij rukken, zoals lopen, is één voet altijd in contact met de grond terwijl we ons gewicht naar voren verplaatsen. Dit subtiele verschil zorgt voor minder impact op de knieën bij rucking en de juiste schoen kan de impact verder verminderen.
Es bueno voor el corazón
Rucking verhoogt de behoefte van het lichaam aan zuurstof en energie om de last over een afstand te dragen. Routinematig ervoor zorgen dat het lichaam deze hoeveelheid zuurstof en energie nodig heeft, zal na verloop van tijd resulteren in een groter cardiovasculair uithoudingsvermogen.
Een verzwaarde rugzak verhoogt je hartslag in vergelijking met gewoon wandelen, daarom telt het als cardio en heeft het een effect op je hart dat vergelijkbaar is met joggen. Rucking verbetert ook de algehele werkcapaciteit en het uithoudingsvermogen. Door de mogelijkheid te krijgen om de grond onder belasting te bedekken, bouwt u een solide basis van conditie op.
Verbrandt bijna evenveel calorieën als hardlopen
Dit type fysieke activiteit is een geweldige cardiotraining in de buitenlucht als je een hekel hebt aan hardlopen, maar toch de calorieën wilt verbranden die hardlopen met zich meebrengt.
In feite kunnen we net zoveel calorieën verbranden door te joggen als door te joggen. Onderzoek toont aan dat het 40-50% meer calorieën kan verbranden dan wandelen zonder extra gewicht. Een ander ding is om in vorm te komen. Voor substantiële gezondheidsvoordelen moeten volwassenen minstens 150 minuten (2 uur en 30 minuten) of 300 minuten (5 uur) per week aan matige intensiteit doen. Dus als we een paar keer per week ruziën, kunnen we "in vorm" komen.
houding verbeteren
Voor degenen die vanuit huis of op kantoor werken, doet de hele dag aan een bureau zitten geen goed. Gelukkig is rucking een geweldige manier om de houding te verbeteren. Het gewicht van de rugzak trekt eigenlijk je schouders en rug in de juiste uitlijning en brengt je lichaam in de juiste houding. Naarmate er meer en meer wordt geoefend, zullen we het lichaam trainen om in die optimale positie te blijven, zelfs als we niet met gewicht lopen.
Het vermogen om zware lasten over lange afstanden te dragen is zo'n functionele vaardigheid dat het met oefening kan worden verworven. Lopen onder een zware last stelt ons in staat om gedurende het hele leven beter te kunnen bewegen en langer mee te gaan.
Het is een geweldige manier om te socialiseren
Socialiseren is erg belangrijk voor je mentale welzijn en het combineren van socializen en rucking is een geweldige manier om beide te doen. Met rucking krijgen we het voordeel van samen bewegen in een groep, samen met het vermogen om te praten zonder hijgen.
Het is een geweldige training en perfect voor mensen die op zoek zijn naar een manier om zichzelf uit te dagen. Het is ook geweldig voor mensen die net aan hun fitnessreis beginnen, omdat u licht kunt beginnen en geleidelijk kunt verhogen naarmate uw conditie en uithoudingsvermogen verbeteren.
Hoe kies je een rugzak voor Rucking?
Het kiezen van de juiste rugzak voor rucking is essentieel. Elke goede ruck zal duurzaamheid, comfort en functionaliteit in evenwicht brengen. Een goede rugzak moet zijn:
- Voldoende bewijs een zwaar gewicht dragen en meegesleurd worden. Een goede rugzak heeft materialen en een ontwerp dat bestand is tegen zware lasten en slijtvast is om mee te slepen tijdens trainingen.
- comfortabel om te dragen het gewicht over de schouders en rug. Ruime vulling op de juiste plaatsen (rug en schouders) helpt je te focussen op productief branden, in plaats van het gedoe van een gewone rugzak.
- Voldoende functioneel te gebruiken in het dagelijks leven. De meeste goede rucking-packs kosten meer dan $ 50 en zijn eigenlijk geweldige packs die verder gaan dan rucking. Zorg ervoor dat degene die je kiest de nodige functies en kenmerken heeft om de reis perfect te maken (loodzak, waterzak) maar toch aan te passen aan het dagelijks leven (ruime zakken, laptopzakken...).
Als je eenmaal de juiste rugzak hebt, koop dan wat gewichten om ze in te passen. Plaats de gewichten zo hoog mogelijk in de ruck en dicht bij de ruggengraat en in het midden van de tas, plaats ze in een bovenste zak of bovenop iets lichts, zoals een deken of sweatshirt. Houd de tas vast en schud de rugzak hard om ervoor te zorgen dat de gewichten helemaal niet bewegen.