Nordic walking is een wandeltechniek waarbij je met behulp van stokken veel meer calorieën verbrandt dan bij een gewone wandeling. Er is weinig tot geen impact om blessures te veroorzaken, en het kan bij elke intensiteit werken, van een gemakkelijke wandeling voor senioren tot een redelijk robuuste cardiotraining voor mensen die al fit zijn.
Het is een goede algehele aerobe oefening, maar met veel minder impact op de gewrichten dan hardlopen of joggen, en vereist heel weinig uitrusting in vergelijking met fietsen of roeien. Het brengt je ook naar buiten, in parken en landpaden, met veel georganiseerde groepen die elkaar ontmoeten om onderweg te wandelen en te kletsen.
Wat is het?
Het komt uit Finland en is een low-impact oefening waarbij speciale wandelstokken worden gebruikt. Net als bij langlaufen, gebruikt een persoon de stokken achter zich als een verlengstuk van zijn arm om bij de pas van zijn voeten te passen. Het gebruik van deze stokken helpt je de spieren van je bovenlichaam te activeren voor een volledige lichaamstraining.
Het is echter anders dan lopen of klimmen met stokken voor balans en stabiliteit. Tijdens deze activiteiten worden de stokken voor het lichaam gehouden om de balans te verbeteren.
Nordic walking-stokken worden daarentegen achter ons gehouden, bijna als een verlengstuk van de arm. Bij elke stap oefenen we kracht uit op de paal om het lichaam sneller naar voren te stuwen, waardoor de intensiteit van de training wordt verhoogd zonder de impact op de gewrichten te vergroten.
voordelen
De positieve effecten van nordic walking zijn talrijk, zowel voor beginners als voor mensen die het al maanden beoefenen.
Lage impact
Nordic walking kan een goed alternatief zijn voor traditionele vormen van cardiovasculaire oefeningen voor mensen met gewrichtspijn of artritis. Tijdens het lopen helpen de stokken het gewicht te herverdelen en kunnen ze de belasting van de gewrichten helpen verminderen en de spierkracht vergroten. Dit kan helpen pijn te verminderen die normaal gesproken gepaard gaat met langdurige, krachtige oefeningen, zoals hardlopen.
Hoewel sommige mensen het gebruik van stokken heilzaam vinden, stelt sommige onderzoeken dat er weinig verschil is tussen traditioneel wandelen en nordic walking als het gaat om de impact op de gewrichten.
Degenen met pijn in hun heupen of knieën zeggen vaak hoe goed nordic walking is om de spanning in het onderlichaam te verminderen. Een proef waarin de krachten op de gewrichten werden vergeleken bij nordic walking versus normaal lopen op een vlakke ondergrond toonde een algehele vermindering van schuif- en drukkrachten bij de heup- en kniegewrichten en een verbazingwekkende vermindering van 28% in de schuifkracht bij de knie. Niet alleen de heupen en knieën hadden er baat bij, ook de ruggengraat en enkels hadden er baat bij.
Goed voor de gezondheid van het hart
Nordic walking is een uitstekende low-impact optie voor diegenen die hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren. Door ook de spieren van het bovenlichaam te gebruiken, heeft het lichaam meer bloed nodig om door het hart te worden gepompt, wat meer gebruik van het cardiorespiratoire systeem vereist.
Desondanks lijkt nordic walking de mate van waargenomen uitputting slechts licht te verhogen in vergelijking met traditioneel wandelen, wat betekent dat je geen enorm verschil in intensiteit merkt, ook al werkt het lichaam harder.
Als het op een voldoende intens niveau wordt uitgevoerd, verbetert het ook de bloedsomloop door de snelheid waarmee bloed door het lichaam wordt gepompt te verhogen. Zelfs nordic walking heeft nog meer voordelen. De techniek stimuleert actieve voeten, volledige armbewegingen en knijpen en openen van de handen rond de paal. Dit alles stimuleert de bloedsomloop, met name de efficiënte terugkeer van bloed naar het hart.
volledige lichaamstraining
Nordic walking traint de spieren van het boven- en onderlichaam, waardoor het een geweldige oefening voor het hele lichaam is.
Zowel traditioneel wandelen als nordic walking gebruiken de spieren van het onderlichaam, zoals de kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps. Interessant is dat nordic walking deze spieren effectiever lijkt te activeren.
Bovendien helpt het gebruik van nordic walking-stokken de spieren van het bovenlichaam te activeren, zoals de latissimus dorsi, trapezius, onderarmflexoren, pectoralis major, deltoids en triceps. Het is ook effectiever voor het trainen van de buikspieren.
Interessant is dat uit een onderzoek bleek dat nordic walking de spieren van de erector spinae (onderrug) niet zo sterk activeert als traditioneel wandelen. Daarom is nordic walking voor mensen met een lage rugbelasting wellicht een betere optie.
Verbeter de balans
Nordic walking kan een beter alternatief zijn voor traditioneel wandelen voor oudere volwassenen. Een studie bij oudere volwassenen vond significante verbeteringen in balans, functionele mobiliteit en uithoudingsvermogen in de nordic walking-groep, terwijl er geen verbeteringen werden gevonden in de traditionele walking-groep.
Uit een ander overzicht van studies bleek dat nordic walking effectiever is in het verbeteren van de kwaliteit van leven, dynamische balans, spierkracht van het onderlichaam en aërobe capaciteit.
meer calorieën verbranden
Nordic walking kan tot 20% meer calorieën verbranden dan traditioneel wandelen. In vergelijking met traditioneel wandelen gebruikt nordic walking meer spieren van het bovenlichaam, wat meer energieverbruik vereist.
Dit komt omdat bij nordic walking veel meer spieren betrokken zijn dan bij normaal lopen: naast de benen zijn ook de borst, armen, schouders, buikspieren en andere kernspieren betrokken. Bovendien stuwen de palen ons vooruit, waardoor we sneller kunnen lopen, de hartslag verhogen en energie verbruiken.
juiste techniek
Als het op techniek aankomt, komt het allemaal neer op oefenen, maar er zijn tal van lessen in heel Spanje die je in slechts een paar sessies van beginner tot expert brengen. Of pak wat stokken, zet YouTube aan en je leert snel dingen. Wat je zou moeten weten:
- Zorg ervoor dat je stokken op de juiste hoogte staan. Begin met de paal rechtop op de grond, je arm moet in een rechte hoek staan als je de handgreep vasthoudt.
- Pas de lussen op de stokken aan zodat de riemen niet te strak zitten, maar gewoon goed aansluiten, en de stokken netjes en bijna moeiteloos tussen duim en vingers draaien.
- Begin normaal te lopen, met een goede rechtopstaande houding, waarbij u uw linkerhand vooruit laat gaan met uw linkerbeen en vice versa voor uw rechterhand. Je zou moeten voelen dat je stokvoet de grond raakt bij elke stap terwijl je armen op natuurlijke wijze zwaaien.
- Gebruik je schouders om door de paal naar beneden te duwen, wat je pas een beetje zou moeten vergroten, en ook een beetje rotatie door je kernspieren zou moeten produceren.
- Naarmate je snelheid opbouwt, kun je deze rotatie enigszins overdrijven met je schouders, waardoor je core meer gaat spelen.
- Naarmate u uw cadans verhoogt, neemt ook het aantal calorieën en de cardiovasculaire waarde van uw training toe.
Het gebruik van de stok kan in het begin verwarrend zijn. Zelfs veel mensen maken er misbruik van. De juiste manier om de stokken te gebruiken bij nordic walking zijn:
- Pak een stok in elke hand in een diagonale hoek naar achteren (deze moeten onder een hoek staan zodat de basis van de stok achter je ligt). De hand moet de paal lichtjes vastpakken.
- Als we met onze linkervoet naar voren stappen, brengen we de rechter joystick naar voren zodat de basis van de stick ernaast op de grond valt (breng de stick niet voor ons).
- We zullen de stok naar de grond achter ons duwen terwijl we een stap zetten met de rechtervoet. Als we onze arm volledig uitstrekken, zullen we onze greep losser maken zodat de handpalm bijna helemaal open is. Hierdoor kan de arm een groter bewegingsbereik doorlopen en voorkomen we polsblessures.
- Als dit gebeurt, zullen we onze rechtervoet en linkerclub naar voren brengen (sluit de greep wanneer de club landt om hem van de grond te duwen) en ga door met de beweging.
Het grootste verschil tussen traditioneel wandelen en nordic walking is het gebruik en de plaatsing van de stokken. We zullen er altijd voor zorgen dat de palen onder een hoek staan en nooit voor ons worden geplaatst.
Benodigde materialen
De hoeveelheid speciale uitrusting die nodig is voor nordic walking is minimaal, ervan uitgaande dat je al een redelijke garderobe hebt om buiten te trainen. De comfortabele broek om te wandelen zijn ideaal, net als een basislaag en een winddicht/waterdicht jack volgens de voorwaarden. De sokken schoenen van goede kwaliteit zijn hard nodig, terwijl schoeisel tussen trekkingschoenen, trainingsschoenen of lichte wandelschoenen kan zijn.
De duurste artikelen bij nordic walking zijn de wandelstokken, die specifieke riemen of optionele handschoenbevestigingen voor nordic walking hebben, evenals een anders gevormde handgreep in vergelijking met standaardstokken. Bovendien moeten wandelstokken schuine blokvormige rubberen voetjes hebben voor gebruik op harde oppervlakken.
Materiaal is een grote factor in het gewicht van stokken, beginnend met staal (zwaar, goedkoop), dan aluminium (licht, middenklasse prijs) en tot slot koolstof (zeer licht, meestal high-end), maar laat je niet misleiden dus erg goedkoop.
opvouwbare wandelstokken
Als je zeker bent van de lengte maar een betere opslagcapaciteit wilt, biedt een 3-delige vouwstok een goede mix van compactheid en lichtheid. De Glymnis zijn een goed voorbeeld, verdeeld in drie korte secties voor goede draagbaarheid met een druk op de knop, maar een vaste lengte eenmaal opgeborgen.
Zie aanbieding op AmazonTelescopische en verstelbare wapenstokken
Telescopische stokken kunnen worden opgeborgen voor gemakkelijke draagbaarheid, maar omdat er een of meer afstelpunten zijn, kunnen ze meer trillen dan andere modellen. Verstelbare stokken hebben een enkele versteller aan de bovenkant, zodat ze minder trillingen ervaren, maar minder "draagbaar" zijn. Deze zijn verstelbaar via een top motion lock, maar deze complexiteit en een legeringsconstructie dragen bij aan het gewicht. Met een handige intrekbare harde punt kunt u binnen enkele seconden wisselen tussen harde en zachte oppervlakken.
Zie aanbieding op Amazonprofessionele handschoenen
Hoewel nordic walking-stokken meestal worden geleverd met afneembare banden die meer dan voldoende zijn voor de activiteit, kan de toegewijde nordic walker dit upgraden met specifieke handschoenen. Dit kunnen winterhandschoenen zonder vingers of met volledige vingers zijn, en met een extra lus tussen duim en wijsvinger die op Noordse stokken wordt vergrendeld. Ze bieden maximale krachtoverbrenging en comfort, maar ook één ding minder om je zorgen over te maken op de trail.
Zie aanbieding op Amazon