Begrijp me niet verkeerd: overstappen op een veganistisch dieet heeft zo zijn voordelen. We weten dat het beter is voor het milieu, het kan goedkoper zijn (plantaardige eiwitten zijn meestal goedkoper dan dierlijke eiwitten), en als het goed wordt gedaan, is een veganistisch dieet goed voor het lichaam.
Het nadeel? Het kan ook een grote verandering vereisen ten opzichte van de manier waarop u voorheen at, wat een groot effect kan hebben op uw spijsvertering. Daarom is constipatie een veelgehoorde klacht die mensen hebben bij het starten van een veganistisch dieet.
Voedingsvezels en spijsvertering
Veganistisch worden kan je vezelinname behoorlijk drastisch veranderen, wat kan leiden tot behoorlijk merkbare veranderingen in je kak.
Vezel is het deel van een voedingsmiddel (meestal plantaardig) dat voor het grootste deel niet wordt verteerd in het maagdarmkanaal. Er zijn twee hoofdtypen voedingsvezels: oplosbare en onoplosbare. Beide zijn belangrijk voor de spijsvertering, maar ze gedragen zich niet op dezelfde manier in je lichaam.
Oplosbare vezels
Dit type vezel lost op in water, dus eenmaal in het maagdarmkanaal absorbeert het water en verandert het in een gel. Dit vertraagt de spijsvertering en geeft je langer een vol gevoel. Voedselbronnen zijn haverzemelen, noten, zaden, bonen, linzen, erwten en sommige soorten fruit en groenten.
Onoplosbare vezels
Dit type vezel lost niet op in water, dus voegt het volume toe aan de ontlasting en lijkt het de passage van voedsel door de maag en darmen te versnellen. Het helpt ook om het maagdarmkanaal schoon te vegen van kankerverwekkende stoffen en andere gifstoffen. Voedselbronnen zijn tarwezemelen, groenten en volle granen.
Oorzaken van constipatie bij veganisme
Er zijn twee hoofdfactoren bij constipatie tijdens veganistische diëten. Deze zijn direct gerelateerd aan de hoeveelheid vezels die groenten kunnen leveren.
Je krijgt te veel vezels binnen en te weinig water
Gezonde veganistische diëten bevatten meestal meer vezels. Een artikel uit maart 2014, gepubliceerd in Nutrients, vergeleek zelfs de voedingskwaliteit van een veganistisch dieet met vegetarische, semi-vegetarische, pescatarian en omnivore diëten. De onderzoekers ontdekten dat veganistische lijners de meeste vezels consumeren, ongeveer 41 gram per dag, terwijl de omnivoor-lijners gemiddeld het minst consumeren met 27 gram per dag.
Dit bouwt voort op eerder onderzoek waaruit blijkt dat veganistische diëten vaak meer vezels bevatten, zelfs in vergelijking met vegetarische diëten.
Het krijgen van voldoende vezels is cruciaal om regelmatig te blijven, maar het werkt alleen als je ook genoeg water binnenkrijgt. (Daarom wordt het altijd aanbevolen om veel te drinken bij het nemen van vezelsupplementen.) Water maakt de ontlasting zachter en gemakkelijker te passeren, en als u te veel vezels binnenkrijgt zonder voldoende water, kunt u smal worden.
De oplossing: om dit te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht binnenkrijgt. Algemene richtlijnen bevelen 2-3 liter water per dag aan, maar iedereen is anders en verschillende factoren zoals lichaamsbeweging, ziekte en je omgeving kunnen je hydratatie beïnvloeden.
niet genoeg vezels
We zeiden net dat veganistische diëten doorgaans meer vezels bevatten, maar de afgelopen jaren is de categorie plantaardige voedingsmiddelen in supermarkten explosief gestegen, van vleesalternatieven tot diepvriesmaaltijden, yoghurt, kaas en schokkerig.
Deze innovatie en groei biedt opties en flexibiliteit voor veganisten, vegetariërs en plantaardige eters, maar deze nieuwe voedingsmiddelen zijn niet altijd de gezondste. Ze zijn overwegend sterk bewerkt, wat betekent dat ze over het algemeen niet hetzelfde voedingsniveau bieden als hele voedingsmiddelen (en houd er rekening mee dat veel van het onderzoek naar de voordelen van een veganistisch dieet gebaseerd is op hele voedingsmiddelen).
Deze nieuwe plantaardige producten kunnen om twee redenen de hoeveelheid vezels (en andere voedingsstoffen) die je eet verminderen:
- Ze missen zelf vezels.
- Ze vervangen vezelrijk voedsel uit uw dieet.
De oplossing: als je nieuw bent in een veganistisch dieet of een veganistisch dieet hebt gevolgd en je begint een aantal van deze meer bewerkte plantaardige voedingsmiddelen op te nemen, houd dan in de gaten hoeveel je toevoegt en hoe je het in evenwicht brengt met het andere geheel voedingsmiddelen in uw dieet.
Als u constipatie ervaart, houd dan bij hoeveel vezels u consumeert en probeer deze meer bewerkte voedingsmiddelen te verminderen.
voedsel te verbeteren
Onoplosbare vezels zijn te vinden in een verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en granen. Hier is een lijst met plantaardig voedsel dat veel onoplosbare vezels bevat en een gezond spijsverteringsstelsel bevordert.
granen
El tarwezemelen het kan worden gevonden in zemelengranen zoals zemelenvlokken, haverzemelen en All-Bran-ontbijtgranen. We kunnen bijna de helft van onze vezelbehoefte krijgen met slechts 1/3 kopje van deze ontbijtgranen. Granen met tarwezemelen zijn vaak volumineus en droog, dus we combineren deze ontbijtgranen met yoghurt of fruit en plantaardige melk, mengen het in een smoothie of gebruiken het als topping op een smoothiekom.
Een eenvoudige manier om uw vezelinname te verhogen, is door te kiezen avena voor ontbijt of tussendoortjes. Haver bevat onoplosbare vezels die helpen bij de spijsvertering en bevat ook veel oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
Daarnaast kunnen we volle granen verwerken in bijgerechten, salades, brood en crackers. We kiezen voor volkorenpasta of spaghetti, zilvervliesrijst, volkorenbrood en granen zoals amarant, teff, quinoa, bulgur of gerst.
Fruit
La appel het is een zoete, knapperige vrucht die bijna 4 gram vezels per grote ongeschilde appel bevat. De huid is waar de meeste vezels zich bevinden, dus vergeet niet om het aan te houden. De bananen Ze vormen een geweldige snack na de training of 's ochtends als onderdeel van een voedzaam plantaardig ontbijt. Een banaan heeft ongeveer 3 gram vezels.
Aan de andere kant, de vezel van de bayas het zit op je huid. Frambozen, bramen, aardbeien en bosbessen kunnen vers of ingevroren worden toegevoegd aan ontbijtgranen en yoghurt, of op zichzelf worden gegeten.
groenten
De bonen donkerrood van kleur en glad van structuur kunnen ze worden toegevoegd aan soepen, salades, stoofschotels en rijstgerechten. Ze bevatten niet alleen veel vezels, maar ze leveren ook eiwitten, B-vitamines en ijzer. In plaats daarvan zijn marinebonen kleine, ovale bonen die worden gebruikt om gebakken bonen, soepen en stoofschotels te maken. Een kopje van deze bonen bevat bijna 20 gram vezels.
De linzen Het zijn kleine, dunne zaadjes die groen, bruin, rood, oranje of geel van kleur kunnen zijn. Ze kunnen aan bijna elk plantaardig gerecht worden toegevoegd als bron van eiwitten en vezels.
groenten
Een kopje Spruitjes gekookt bevat ongeveer 6 gram vezels. Deze heerlijke groente kan gegrild of geroosterd worden en als bijgerecht geserveerd worden. In de winter en zomer verschillende soorten pompoenen. Winterpompoenen zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Ze kunnen worden geroosterd, gekookt of gestoomd en worden gebruikt in soepen, stoofschotels, stoofschotels en salades.
Een kopje broccoli gekookt heeft ongeveer 5 gram vezels. Broccoli is een veelzijdige groente die aan bijna elk gerecht kan worden toegevoegd - het kan worden gestoomd, gebakken en geroosterd of op de grill worden gegooid voor een knapperige textuur.
noten
Dadels, gedroogde vijgen, gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen zijn uitstekende bronnen van vezels, evenals andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en antioxidanten. Door de hele dag door ¼ kopje gedroogd fruit te eten of ze aan yoghurt toe te voegen, kun je 's ochtends een hoog vezelgehalte krijgen.
Aan de andere kant, een portie van 2 scheppen lijnzaad gemalen bevat 3,8 gram vezels en een dosis omega-3 vetzuren. We verhogen de vezelconsumptie door gemalen lijnzaad toe te voegen aan ontbijtgranen, havermout of tortilla's.
¼ kopje amandelen met schil erop dient als een gezonde en bevredigende snack die boordevol vezels en goede vetten zit. We kunnen deze noten ook toevoegen aan ontbijtgranen of havermout.