Het ketogene dieet is momenteel op zijn best. Er zijn veel mensen die dit soort dieet volgen om af te vallen en vet te verwijderen.
Ketogene diëten kunnen zelfs voordelen hebben tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer. Hier is een gedetailleerde gids over het keto-dieet.
Wat is het?
De basis van dit dieet is het verminderen van de inname van koolhydraten om de oxidatie van vetten, die ketogene lichamen vormen, te bevorderen. De hersenen gebruiken deze verbindingen als energiebron bij afwezigheid van glucose (door bijna geen hydraten te consumeren).
Bij een uitgebalanceerd dieet is de hoeveelheid koolhydraten dagelijks is meestal 50-60% van de totale calorieën en, zoals je kunt zien, is het bij een ketogeen dieet meestal rond de 5-15%. Het bedrag van eiwit blijft meestal volgens een uitgebalanceerd dieet, en de vetten worden de belangrijkste voedingsstof (65-75%). Grof gezegd, met de afname van koolhydraten en de toename van gezonde vetten, wordt ons lichaam gedwongen om vetten als brandstof te gebruiken.
Er is niet één type ketogeen dieet, er zijn verschillende versies, waarvan sommige flexibeler zijn dan andere. We vinden er die ons in staat stellen om op een gecontroleerde manier groenten te consumeren, anderen die koolhydraten totaal verbieden en weer anderen die zelfs kiezen voor vasten. Het doel voor beide varianten blijft hetzelfde: vet verbranden om ketogene lichamen te creëren.
Soorten
Er zijn verschillende versies van het ketogene dieet, waaronder:
- Standaard: Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwitrijk, vetrijk dieet. Het bevat meestal 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten.
- Cyclisch: Dit dieet omvat hervoedingsperioden met meer koolhydraten, zoals vijf keto-dagen gevolgd door twee koolhydraatrijke dagen.
- geregisseerd: met dit dieet kun je koolhydraten toevoegen in de buurt van trainingen.
- hoog proteïnegehalte: Het is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is meestal 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.
Alleen standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn echter uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte diëten zijn meer geavanceerde methodes en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.
voordelen
Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat dit type dieet helpt om de spiermassa te behouden, zelfs bij een lagere eiwitinname. Het is ook waar dat het niet bij alle mensen voorkomt, aangezien er niet veel onderzoek is gedaan naar het mechanisme dat wordt gebruikt om het te beoordelen. Iets dat bewezen is, is dat ontstekingsniveaus aanzienlijk worden verminderd en het werkt ook positief tegen kanker. Er zijn veel tumoren die mitochondriën afbreken en voor groei afhankelijk zijn van glycogenese. Door geen hoge glucosespiegels te hebben (vanwege bijna koolhydraatinname), kan kanker worden "uitgehongerd".
eetlust verminderen
Honger is vaak de ergste bijwerking van het dieet. Het is een van de belangrijkste redenen waarom veel mensen zich ellendig voelen en uiteindelijk opgeven. Koolhydraatarm eten leidt echter automatisch tot een verminderde eetlust.
Studies tonen consequent aan dat wanneer mensen koolhydraten snijden en meer eiwitten en vet eten, ze uiteindelijk veel minder calorieën eten.
verhoogd gewichtsverlies
Koolhydraten snijden is een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om gewicht te verliezen. Studies tonen aan dat mensen met een koolhydraatarm dieet meer en sneller afvallen dan mensen met een vetarm dieet, zelfs wanneer deze laatste actief calorieën beperken.
Dit komt omdat koolhydraatarme diëten overtollig water uit het lichaam verwijderen, wat het insulinegehalte verlaagt en leidt tot snel gewichtsverlies in de eerste twee weken. In studies waarin koolhydraatarme en vetarme diëten werden vergeleken, verliezen mensen die hun koolhydraten beperken soms 2 tot 3 keer meer gewicht, zonder honger te lijden.
Reguleert de bloedsuikerspiegel
Koolhydraatarme en ketogene diëten kunnen ook bijzonder nuttig zijn voor mensen met diabetes en insulineresistentie. Studies tonen aan dat het snijden van koolhydraten de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte drastisch verlaagt.
Sommige mensen met diabetes die met een koolhydraatarm dieet beginnen, moeten hun insulinedosis mogelijk vrijwel onmiddellijk met 50% verlagen. Als we medicijnen gebruiken voor de bloedsuikerspiegel, zullen we met een arts praten voordat we wijzigingen aanbrengen in de inname van koolhydraten, omdat we mogelijk de dosis moeten aanpassen om hypoglykemie te voorkomen.
buik vet verlies
Niet al het vet op je lichaam is hetzelfde. Waar vet wordt opgeslagen, bepaalt hoe het de gezondheid en het ziekterisico beïnvloedt. De twee belangrijkste soorten zijn onderhuids vet, dat zich onder de huid bevindt, en visceraal vet, dat zich ophoopt in de buikholte en typisch is voor de meeste mannen met overgewicht.
Visceraal vet heeft de neiging zich rond de organen te nestelen. Overtollig visceraal vet wordt geassocieerd met ontsteking en insulineresistentie en kan leiden tot metabole disfunctie.
Koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief in het verminderen van dit schadelijke buikvet. Sterker nog, een groter deel van het vet dat verloren gaat door mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, lijkt uit de buikholte te komen. Op termijn zou dit moeten leiden tot een drastische vermindering van het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Verbetert cholesterol
High-density lipoprotein (HDL) wordt vaak het "goede" cholesterol genoemd. Hoe hoger de HDL-waarden ten opzichte van het "slechte" LDL, hoe lager het risico op hartaandoeningen. Een van de beste manieren om "goede" HDL-waarden te verhogen, is door vet te eten, en koolhydraatarme diëten bevatten veel vet.
Daarom is het niet verwonderlijk dat de HDL-waarden dramatisch stijgen bij gezonde koolhydraatarme diëten, terwijl ze de neiging hebben om slechts matig te stijgen of zelfs te dalen bij vetarme diëten.
risico's
Het is van groot belang dat dit dieet wordt geadviseerd en gecontroleerd door een voedingsdeskundige. Slechte gewoonten aannemen of niet weten hoe we voedsel op de juiste manier moeten kiezen, kan ervoor zorgen dat we vervallen in ondervoeding van micronutriënten en vezels. We kunnen de fout maken om aan te komen door te veel calorieën te consumeren. Zelfs als u geen bewerkte voedingsmiddelen eet, kunt u nog steeds overtollige calorieën binnenkrijgen. Om vet te verliezen is het essentieel dat er een calorietekort is, wat u kunt bereiken door uw dieet onder controle te houden en aan lichaamsbeweging te doen.
Zorg voor de porties die u consumeert, want zelfs als er gezonde voedingsmiddelen zoals avocado's of noten zijn, zullen we aankomen als we er te veel van consumeren. Beperk niets, maar wees slim bij het kiezen van de hoeveelheden.
ketogene griep
De inname van koolhydraten op het ketogene dieet is meestal beperkt tot minder dan 50 gram per dag, wat een schok voor het lichaam kan zijn. Aangezien het lichaam koolhydraatvoorraden uitput en we aan het begin van dit eetpatroon overschakelen op het gebruik van ketonen en vet als brandstof, kunnen we griepachtige symptomen krijgen.
Deze omvatten hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid en constipatie, deels als gevolg van uitdroging en elektrolytenonevenwichtigheden die optreden wanneer het lichaam zich aanpast aan ketose. Hoewel de meeste mensen die de keto-griep ervaren zich binnen een paar weken beter voelen, is het belangrijk om deze symptomen te beheersen door middel van een dieet, gehydrateerd blijven en voedsel eten dat rijk is aan natrium, kalium en andere elektrolyten.
Stress op de nieren
Dierlijke voedingsmiddelen met veel vet, zoals eieren, vlees en kaas, zijn hoofdbestanddelen van het keto-dieet omdat ze geen koolhydraten bevatten. Als we veel van deze voedingsmiddelen eten, lopen we mogelijk een groter risico op nierstenen Dit komt omdat een hoge inname van dierlijk voedsel het bloed en de urine zuurder kan maken, wat leidt tot een verhoogde uitscheiding van calcium in de urine.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat het keto-dieet de hoeveelheid citraat die in de urine vrijkomt, vermindert. Omdat citraat calcium kan binden en de vorming van nierstenen kan voorkomen, kunnen verlaagde niveaus ook het risico op het ontwikkelen ervan verhogen.
tekort aan voedingsstoffen
Aangezien het keto-dieet verschillende voedingsmiddelen beperkt, met name voedzaam fruit, volle granen en peulvruchten, levert het mogelijk niet de aanbevolen hoeveelheden vitamines en mineralen. Sommige onderzoeken suggereren met name dat het ketogene dieet onvoldoende calcium, vitamine D, magnesium en fosfor bevat.
Dit kan na verloop van tijd leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. In het bijzonder bevelen richtlijnen voor clinici die mensen begeleiden met een zeer caloriearm ketogeen dieet voor gewichtsverlies aan om supplementen aan te vullen met kalium, natrium, magnesium, calcium, omega-3-vetzuren, psylliumvezels en vitamine B, C en E. .
Houd er rekening mee dat de voedingswaarde van dit dieet afhangt van het specifieke voedsel dat we eten. Een dieet dat rijk is aan gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en niet-zetmeelrijke groenten levert meer voedingsstoffen dan vleeswaren en keto-lekkernijen.