Gewichtsverlies is gebaseerd op een vrij eenvoudige vergelijking: om het aantal op de weegschaal te verminderen, moet u minder calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam verbrandt. Met dit in gedachten lijkt het logisch dat het zoveel mogelijk verminderen van calorieën je kan helpen om sneller af te vallen. Het is logisch, toch?
Ik haat het om het je te vertellen, maar deze strategie om calorieën te verminderen, kan je inspanningen saboteren. Als u te veel onder uw specifieke caloriebehoefte eet, stopt u niet alleen het gewichtsverlies, maar kan het ook uw gezondheid negatief beïnvloeden.
Het probleem is dat de caloriebehoefte van iedereen anders is, dus er is geen enkele maatstaf als het gaat om het tellen van calorieën om af te vallen.
Hieronder helpen we je de waarschuwingssignalen te herkennen die aangeven dat je niet genoeg eet. Daarnaast geven we u enkele richtlijnen voor het bepalen van de juiste hoeveelheid calorieën die u persoonlijk nodig heeft voor een gezond gewicht en veilig gewichtsverlies.
Over het algemeen zouden vrouwen hun calorieën niet onder de 1.200 per dag moeten verminderen en mannen zouden boven de 1.500 moeten blijven, tenzij onder toezicht van een gezondheidsdeskundige.
Hoe weet je of je genoeg eet?
je hebt de hele tijd honger
Wanneer u met een plan voor gewichtsverlies begint, heeft uw lichaam mogelijk tijd nodig om zich aan te passen aan het eten van minder calorieën, dus het is normaal dat u hier of daar een hongergevoel krijgt. Maar als je na een paar dagen constant hunkert naar je volgende maaltijd of tussendoortje, kan er iets aan de hand zijn.
De hele tijd aan eten denken is een teken dat je lichaam er meer van nodig heeft.. Dat kan meer calorieën betekenen en/of een betere balans van voedselgroepen om alle noodzakelijke voedingsstoffen te leveren.
Met andere woorden, uw dieet kan belangrijke macro's missen, zoals koolhydraten, vet en eiwitten, of andere vullende voedingsstoffen zoals vezels, die de bloedsuikerspiegel stabiel kunnen houden en de eetlust onder controle kunnen houden.
Daarom is het essentieel om aandacht te besteden aan hongersignalen. Zelfs als je denkt dat je genoeg hebt gegeten op basis van specifieke porties, wil dat nog niet zeggen dat je lichaam het daarmee eens is.
je voelt je duizelig
Duizeligheid is een andere indicatie dat je niet genoeg eet. De bloedsuikerspiegel kan te laag zijn, waardoor u zich zwak of duizelig voelt.
Dit komt omdat wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt tot onder wat uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren, uw systemen in de spaarstand gaan om minder energie te verbruiken.
Dit gevoel van flauwvallen kan ook het gevolg zijn van uitdroging. Zonder voldoende water neemt uw bloedvolume af, wat leidt tot een daling van de bloeddruk, volgens Harvard Health Publishing. Wanneer dit gebeurt, krijgen je hersenen niet genoeg bloed, waardoor duizeligheid ontstaat.
Je lijdt tijdens je trainingen
Slecht trainen in de sportschool is een kenmerk van te weinig eten.
Dit is waarom: Calorieën zijn gelijk aan energie, dus als je niet voldoende eet, moet je lichaam al zijn kracht gebruiken om de basisfuncties te ondersteunen, en heb je niet veel extra's nodig, inclusief je trainingen.
Je verzwakt niet alleen je energie, maar ook je beperkt je vermogen om spiermassa op te bouwen. Aangezien spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust, helpt meer hebben om af te vallen.
Onthoud dat om spieren te krijgen, je veel eiwitten aan je bord moet toevoegen. Als u echter te veel calorieën beperkt, krijgt u mogelijk niet genoeg van de macronutriënten.
je bent verstopt
Een dieet met te weinig calorieën kan ervoor zorgen dat je je plat voelt.
Als u niet genoeg eet, is er niets om door het spijsverteringskanaal te duwen, wat kan leiden tot onregelmatige stoelgang, zoals obstipatie.
Bovendien elimineren veel populaire diëten (of verminderen ze aanzienlijk) koolhydraten, waaronder gezonde volle granen, groenten en fruit, die boordevol vezels zitten. Het ding is, vezels verhogen je kak en helpen voedsel van de maag naar de darmen te verplaatsen. Dus als je er niet genoeg van hebt, komt je ontlasting vast te zitten.
Om dit te voorkomen en je stoelgang te versnellen, raad ik aan om de hele dag door regelmatig te eten, met veel darm-gezonde vezels, plus hydratatie met water om alles soepel te laten verlopen.
je valt niet af
Als uw gewichtsverlies stagneert, zou u kunnen denken dat het verminderen van meer calorieën het antwoord is. Waarschijnlijk niet.
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan uw caloriearme dieet de reden zijn dat u überhaupt bent gestopt met afvallen. Elke keer dat u calorieën beperkt om af te vallen, kan uw metabolisme een proces doorlopen dat we metaboliseren adaptieve thermogenese. Wanneer dit gebeurt, kan uw metabolisme vertragen.
Als je te veel calorieën snijdt, gaat je lichaam in wezen in de overlevingsmodus en verbrandt het minder calorieën om energie te behouden. Kortom, je lichaam beschermt je tegen wat het waarneemt verhongering.
Tot overmaat van ramp kan het restrictieve dieet zelfs cortisolspiegel verhogen, een stresshormoon dat verband houdt met verhoogde eetlust en buikvet, volgens een studie uit mei 2010 gepubliceerd in Psychosomatic Medicine.
je wordt ziek
Ben je meestal verkouden? Uw caloriearme dieet kan de schuld zijn. Te weinig eten kan het immuunsysteem negatief beïnvloeden en het lichaam belasten.
Wanneer dit gebeurt, produceert uw lichaam volgens de Cleveland Clinic minder lymfocyten, ook wel bekend als infectiebestrijdende witte bloedcellen. Bijgevolg, met lagere niveaus van lymfocytenloopt u meer risico om ziek te worden.
Bovendien betekent een restrictief dieet meestal dat je geen belangrijke immuunopbouwende voedingsstoffen zoals vitamine C, zink, vitamine D en probiotica binnenkrijgt. Simpel gezegd, de afweer van je lichaam lijdt eronder als je te veel calorieën snijdt in de vorm van gezond, voedzaam voedsel.
Hoe eet je de juiste hoeveelheid calorieën?
Bepaal eerst het aantal calorieën dat u elke dag zou moeten eten om uw gewicht te behouden door een gezondheidsdeskundige te raadplegen om uw leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit te bespreken.
Voor gezond gewichtsverlies (ongeveer een pond per week), zou je moeten streven om ongeveer 500 calorieën per dag van die hoeveelheid te verminderen.
U kunt het beste een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige raadplegen, die uw volledige medische geschiedenis, levensstijl en dieet kan bekijken. Een voedingsdeskundige kan je ook helpen bij het opstellen van een goed maaltijdplan om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt terwijl je calorieën vermindert.