Als u een paar kilo wilt afvallen, kunnen uw voedselopties plotseling vrij beperkt zijn. De kans is groot dat je denkt dat je voorbestemd bent voor saaie, saaie middagmaaltijden. Maar niet. We zijn hier om te bewijzen dat je niet elke dag een salade als lunch hoeft te eten als je probeert af te vallen.
Hier laten we je acht supergezonde lunchrecepten voor je zien. U vindt er veel groenten, maar zonder u te beperken tot gemengde salades.
Gekruid Hummus Flatbread "Pizza"
- Calorieën: 332
- Vetten: 15 gram
- Koolhydraten: 35 gram
- Eiwit: 14 gram
We houden van een plan voor gewichtsverlies dat pizza omvat. Dit recept biedt een voedingsboost van goede ingrediënten zoals peulvruchten, een groep planten die erwten, linzen en erwten bevat. De basis van deze pizza? De kikkererwten.
Hummus bevat kikkererwten, een ongelooflijke bron van plantaardige eiwitten en vezels om de honger urenlang op afstand te houden.
Deze flatbread-pizza biedt maar liefst 14 gram plantaardig eiwit per stuk, ongeveer evenveel als twee eieren. Kies voor een flatbread gemaakt van volkoren of volle granen om extra vezels aan deze maaltijd toe te voegen.
Salade van gevulde tonijn en avocado
- Calorieën: 282
- Vet: 22 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Eiwit: 14 gram
Wil je een lading goede vetten inpakken? Overweeg dit geweldige avocado-recept. Dit gerecht zit boordevol gezonde vetten uit de avocado, vis en zelfs de mayonaise.
Avocado zit boordevol genezende vezels en bevat hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl vette vis zoals tonijn rijk is aan omega-3-vetten, die de gezondheid van hart, hersenen en gewrichten ten goede komen.
Een recensie uit december 2017, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Science, merkte ook op dat omega-3-supplementen de immuunfunctie kunnen helpen ondersteunen. Van vetzuren met lange ketens wordt zelfs gedacht dat ze de samenstelling van je lichaam positief beïnvloeden darm microbioom.
Wat doen we met de mayonaise? Het is prima als je het met mate consumeert. Deze saus wordt niet beschouwd als een gezonde voeding, maar als je een avocado- of olijfolie-gebaseerde mayo kiest, krijg je een dosis "goed" onverzadigd vet.
Mediterrane Zoodles met romige fetadressing
- Calorieën: 212
- Vetten: 7 gram
- Koolhydraten: 17 gram
- Eiwit: 20 gram
Deze vegetarische lunch is rijk aan eiwitten zonder vlees, kip of vis dankzij de Griekse yoghurt. Bovendien is het koolhydraatarm en glutenvrij voor degenen die het misschien vermijden.
Met iets meer dan 200 calorieën is deze kom zoodle (typische groentespaghetti) meer een tussendoortje dan een complete lunch. Voor bulk raad ik aan een half kopje gekookte quinoa en een kwart kopje gehakte gegrilde kip of kikkererwten toe te voegen. Als u dit doet, voegt u ongeveer 200 calorieën toe, dus uw gerecht bevat nog steeds minder dan 500 calorieën in totaal.
Italiaanse rosbiefrolletjes
- Calorieën: 360
- Vetten: 15 gram
- Koolhydraten: 17 gram
- Eiwit: 39 gram
Verwerkt vlees, waaronder vlees- en gevogelteproducten die zijn bereid met behulp van technieken zoals roken, pekelen, zouten en/of met toevoeging van chemische middelen, moet met mate worden gegeten.
Aangezien rosbief onder de categorie bewerkt vlees valt, kun je het beste af en toe genieten van deze lunch. Wil je deze maaltijd vaker eten, overweeg dan om er een 'pastaplank' van te maken met gegrilde kipfiletreepjes in plaats van rosbief. Zo kun je de ingrediënten apart kauwen in plaats van ze in te pakken.
Of je het nu inpakt of niet, deze eiwitrijke lunch is een geweldige optie voor mensen met verschillende maaltijdplannen, van koolhydraatarm of keto tot glutenvrij.
Broodje zwarte bonen met cole slaw
- Calorieën: 416
- Vetten: 9 gram
- Koolhydraten: 66 gram.
- Eiwit: 17 gram
Beweeg over, klassieke koolsalade. Deze vegetarische sandwich krijgt de bevredigende crunch van een voedzame cole slaw. De smaakmaker biedt een pittige smaak dankzij ingrediënten als wijnazijn en volkoren mosterd.
De zwarte bonen in deze sandwich zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels uit planten, beide voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze een goede gezondheid ondersteunen. En kool is een kruisbloemige groente die fytochemicaliën bevat met antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen.
Boerenkool Wrap
- Calorieën: 337
- Vet: 14 gram
- Koolhydraten: 21 gram
- Eiwit: 32 gram
Hoe meer (natuurlijke) kleuren op je bord, hoe beter. Gelukkig zit deze voedzame lunch boordevol gezonde tonen. Het recept is grotendeels gemaakt van kleurrijke groenten, dus het is ontstekingsremmend en zit boordevol ziektebestrijdende antioxidanten. Het is eigenlijk alsof je de regenboog eet.
Boerenkool is een geweldige vervanging van traditionele wraps dankzij hun hoge vitamine C-gehalte en lage calorieprofiel. Anderhalve kop boerenkool levert 50% van de dagelijkse waarde voor vitamine C en slechts 25 calorieën.
Als je wat meer aan deze lunch wilt toevoegen, raad ik aan een half kopje volle granen toe te voegen, zoals bruine rijst, voor een complexe koolhydraatpunch en extra vezels.
Veganistisch 3 Laags Mexicaanse Dip
- Calorieën: 333
- Vetten: 12 gram
- Koolhydraten: 47 gram
- Eiwit: 9 gram
Ligt het aan ons of maakt eten uit een kom eten leuker? We vinden het geweldig dat deze drielaagse veganistische Mexicaanse salsa in een bakje kan worden verpakt en onderweg kan worden gegeten. Deze gemakkelijke en smakelijke optie bevat gezond vet van de avocado en plantaardig eiwit van de bonen, waardoor het een geweldige uitgebalanceerde snackoptie is.
Met minder dan 350 calorieën is deze dip geen complete lunch. Als je dit meer een maaltijd wilt maken, raad ik je aan om er taco's van te maken met volkoren of maïstortilla's in plaats van tortilla's die mogelijk meer zout bevatten.
Broodje Bloemkool "Gegrilde Kaas".
- Calorieën: 306
- Vet: 24 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Eiwit: 15 gram
Als je aan boord bent van de keto-rage, heb je deze bloemkool "gegrilde kaas" in je leven nodig. De innovatieve sandwich raakt bloemkool "brood" (gemaakt van bloemkool, zaden en eieren) in plaats van traditioneel brood om het koolhydraatarm en keto-vriendelijk te houden. De hele sandwich serveert slechts 8 gram koolhydraten, ongeveer evenveel als een derde van een middelgrote appel.
Als het maken van nep-bloemkoolbrood veel werk lijkt, nemen we je dat niet kwalijk. Probeer de veelzijdige groente maar eens toe te voegen aan andere maaltijden. Gebruik bijvoorbeeld bloemkool in plaats van rijst om gezonde nasi met kip of garnalen te maken, of vervang aardappelpuree door bloemkoolpuree als bijgerecht bij gegrilde zalm.