Momenteel hebben we zoveel informatie dat het heel gemakkelijk is om ons kennis te laten maken met elk type dieet, zelfs als we het op een gevaarlijke manier doen. Wonderdiëten evolueren, en wat ons voorheen gevaarlijk leek, kijken we nu met enige argwaan aan. Zo werd het Dukan-dieet zwaar bekritiseerd vanwege het elimineren van bepaalde voedingsgroepen, maar geldt hetzelfde niet voor het eiwitdieet?
Vandaag zullen we je vertellen waaruit dit type dieet bestaat, welke voordelen het beweert te bieden en aan welke gevaren we ons lichaam blootstellen.
Wat dan wel?
Zoals de naam al doet vermoeden, is een eiwitdieet gebaseerd op een hoge eiwitconsumptie. Dat wil zeggen, we zullen meer vlees, vis en zuivel moeten eten, terwijl we koolhydraten en vetten tot een minimum moeten beperken. Opgemerkt moet worden dat van de toegestane voedingsmiddelen speciale aandacht wordt besteed aan mager rood vlees om de maximale eiwitinname te vinden.
Het begon als een geïnspireerd dieet voor atleten, maar heeft zich verspreid vanwege het "wonderbaarlijke" vermogen om gewicht te verliezen. Er zijn veel beroemdheden die het viraal hebben gemaakt door hun getuigenissen, maar de gevaren waaraan we ons lichaam blootstellen zijn eindeloos.
De consumptie van koolhydraten is verboden gewichtsverlies verhogen, iets dat gebeurt met keto-diëten als er een tekort aan glucose is.
Velen onderschrijven dit type dieet omdat je snel afvalt en geen honger lijdt. Het gaat hier niet om het verminderen van calorieën, maar om het elimineren van voedingsgroepen.
Voordelen
Onderzoek wijst uit dat het verhogen van de eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op de eetlust, de stofwisseling, het gewicht en de lichaamssamenstelling.
Eetlust en verzadiging
Het eten van meer eiwitten kan urenlang na het eten de honger en eetlust onderdrukken. Eiwitten verhogen de aanmaak van hormonen, die je een verzadigd gevoel geven. Bovendien helpt het de niveaus van ghreline te verlagen, ook wel bekend als het 'hongerhormoon'.
Een hogere eiwitinname leidt meestal tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname. Interessant is dat een andere reden waarom eiwit zo bevredigend is, verband lijkt te houden met de significante toename van de stofwisseling die optreedt tijdens de spijsvertering.
Verhoogde calorieverbranding
Een hogere eiwitinname kan de hoeveelheid calorieën die we verbranden verhogen. Het verteren van eiwitten lijkt de stofwisseling te verhogen met een indrukwekkende 20-35%, vergeleken met een toename van 5-15% voor het verteren van koolhydraten of vet.
Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat wanneer mensen een eiwitrijk dieet volgen, ze uiteindelijk enkele uren na het eten meer calorieën verbranden. Het is aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet gedurende één dag de stofwisseling na de maaltijd bijna tweemaal zo sterk verhoogt als het eten van een koolhydraatrijk dieet gedurende één dag.
Aumenta el metabolisme
Het lichaam verbrandt eigenlijk calorieën door voedsel te verteren. Dit hele proces staat bekend als het "thermische effect van voedsel". Niet alle voedingsmiddelen verbranden echter hetzelfde aantal calorieën. Eiwitten hebben een veel hoger thermisch effect (20-30%) dan koolhydraten (5-10%) of vetten (0-3%). Dat betekent dat een eiwitrijk dieet sneller calorieën verbrandt dan een standaarddieet.
Het eten van meer eiwitten kan ook de stofwisseling verhogen. Een studie toonde aan dat een eiwitrijk dieet tot 80 calorieën per dag meer kan verbranden dan een normaal dieet.
Gewichtsverlies
Het is niet verrassend dat het vermogen van eiwitten om de eetlust te onderdrukken, verzadiging te bevorderen en de stofwisseling te stimuleren, kan helpen bij het afvallen. Gewoonlijk vertraagt het metabolisme wanneer we de calorie-inname verminderen. Dit komt deels door verlies van spiermassa. Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname kan helpen beschermen tegen spierverlies en je stofwisseling op peil kan houden.
Het is belangrijk op te merken dat standaard- of eiwitrijke diëten voor iedereen effectief kunnen zijn. Het zal echter veel beter zijn om een specialist ons eiwitdieet te laten bereiden.
spieren kweken
Een van de voordelen van een eiwitrijk dieet is dat het helpt bij het spierherstelproces, wat zorgt voor verdere spier- en krachttoename. De trainingsroutine kan ons alleen zoveel helpen zonder voldoende eiwitinname. Trainen, vooral vanuit het perspectief van krachttraining of bodybuilding, breekt de spieren af en start een proces dat 'eiwitsynthese' wordt genoemd.
Tijdens de eiwitsynthese maakt het lichaam nieuwe eiwitten aan om spierweefsel te herstellen dat is beschadigd door je trainingen. We hebben voldoende eiwit nodig om kracht op te bouwen en spierontwikkelingsdoelen te bereiken.
Andere voordelen
Naast de gunstige effecten op het gewicht, kan eiwit de gezondheid op een aantal andere manieren helpen verbeteren:
- Verminder verlies van spiermassa Tijdens het ouder worden: Veel mensen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden.
- Versterk botten: Eiwitdieet kan de gezondheid van de botten bevorderen.
- Verbeter wondgenezing: Studies hebben aangetoond dat diëten met veel eiwitten de wondgenezing kunnen verbeteren die verband houdt met een operatie of letsel.
nadelen
Voedsel veroorzaakt grote veranderingen in ons lichaam, ook al zijn ze niet zichtbaar. Het innemen van grote hoeveelheden eiwit zal ervoor zorgen dat bepaalde gebieden (nieren en lever) overmatig gaan werken en zich na verloop van tijd gestraft voelen. Ons lichaam heeft alle voedingsgroepen nodig en koolhydraten kunnen niet worden geëlimineerd. Ze zijn essentieel om optimaal te kunnen trainen en gezond te blijven.
Wanneer we eiwitten misbruiken, zet ons lichaam een proces in gang waarin spiermassa vernietigen om de glucose te vinden die we niet in de voeding leveren. We hebben energie nodig en als we het niet in voedsel stoppen, zal het lichaam doen wat het kan. Het is dus normaal om af te vallen, maar meestal zal het vetvrije massa zijn.
als we niet nemen koolhydraten, dat zijn de ideale brandstof om energie te hebben, we zullen een staat van betreden ketose. Dat wil zeggen, we zullen energie halen uit de verkregen vetten en er zullen fysiologische veranderingen in ons lichaam worden aangebracht die kunnen leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en ongemak. De lichaamssappen ze zullen ook worden veranderd, zuur worden en zenuw- en hartaandoeningen veroorzaken. En wees heel voorzichtig, want als we stoppen met het introduceren van basisvoedingsstoffen, kunnen we chronische ziekten en organisch falen veroorzaken.
Zoals de gebrek aan vezels bij dit type dieet kan het spijsverteringsstelsel niet goed functioneren. We komen in een fase van verstopping, buikpijn, een verhoogd cholesterolgehalte en mogelijk een toename van urinezuur in het bloed. Mensen met diabetes kunnen merken dat een eiwitrijk dieet hun bloedsuikerspiegel kan verhogen. Ook kunnen mensen met diabetes die insuline gebruiken moeite hebben met het reguleren van de bloedglucose, omdat eiwitten vertraagde bloedsuikerpieken veroorzaken.
Hoewel de meeste eiwitrijke diëten pleiten voor magere eiwitopties, bevatten andere eiwitrijke eiwitbronnen en moedigen ze zelfs aan. verzadigde vetten. Een dieet met veel verzadigd vet kan het risico op hartaandoeningen verhogen, en studies hebben een verband aangetoond tussen het eten van verwerkt vlees en kanker.
Het is aan te raden?
Een streng eiwitdieet wordt niet aanbevolen. Geen enkele voedingsdeskundige zal ooit adviseren om koolhydraten, gezonde vetten en micronutriënten uit je dieet te schrappen. Misbruik, op welk gebied dan ook, veroorzaakt onevenwichtigheden in ons lichaam die de gezondheid en sportprestaties aantasten.
Het is nogal een risico om te sporten met een slecht dieet, aangezien je niet genoeg energie hebt en je sneller geneigd bent om jezelf te blesseren. Als je echt wilt afvallen, eet dan goed en blijf actief. Als je niet weet waar je moet beginnen, ga dan naar een voedingsdeskundige en ga naar de sportschool. Geef uzelf altijd in deskundige handen die uw zaak persoonlijk bestuderen om uw doelen te bereiken.
Veel experts raden aan om een caloriearm, eiwitrijk dieet te volgen om gewicht te verliezen. Een dieet gericht op magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen wordt beschouwd als een gezonde manier om af te vallen. De Richtlijnen goede voeding geven aanbevelingen voor een gezonde, evenwichtige voeding. De aanbevolen procentuele afbraak van macronutriënten is:
- Eiwitten: 10-35% van de dagelijkse calorieën
- Vet: 20-35% van de dagelijkse calorieën
- Koolhydraten: 45-65% van de dagelijkse calorieën
Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat betekent dat we minimaal iets minder dan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten eten. Dit zal echter afhangen van onze lichaamsbouw en onze dagelijkse activiteiten.
Een eiwitrijk dieet met groenten, fruit, volle granen, mager vlees, peulvruchten, noten, zaden, zuivelproducten en gezonde oliën voldoet aan goede gezondheidsrichtlijnen.