Hoge niveaus van nitraten door je aderen laten stromen, is alsof je een verborgen (of niet zo verborgen) motor in training hebt. We kunnen meer snelheid en kracht halen uit de inspanning die we leveren vanwege de manier waarop nitraten de bloedstroom en spierfunctie kunnen verbeteren.
Een dieet gevuld met voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stof, zoals bieten en groene bladgroenten, kan ook de bloeddruk verlagen en zelfs de hersenfunctie verbeteren. Er zijn aanwijzingen dat nitraat in je spieren kan worden opgeslagen, vergelijkbaar met hoe je glycogeen opslaat als je koolhydraten eet, om je gezondheid te verbeteren en prestaties te verbeteren wanneer je het nodig hebt.
Hoe werkt nitraat?
Als we sporten, produceren de cellen in de bloedvaten en spieren stikstofmonoxide (NO), waardoor de bloedvaten verwijden. Hierdoor kan meer zuurstof- en voedingsrijk bloed de werkende spieren bereiken. Dat effect gaat door nadat je klaar bent met je training en je hebt afgedroogd, waardoor je een aanhoudende bloeddrukverlagende reactie krijgt.
Het eten van voedsel met veel nitraten kan op zijn beurt toenemen tons niveaus van NO; Je lichaam zet de nitraten die je consumeert om in nitrieten, die vervolgens worden omgezet in stikstofmonoxide via een metabolische keten van gebeurtenissen. Dit verklaart waarom het eten van voedsel dat rijk is aan nitraten, zoals rucola, spinazie, rode biet en bleekselderij het kan uw bloeddruk verlagen; je hebt altijd genoeg stikstofmonoxide om die vaten open te houden, zodat je bloed vrij kan circuleren. Dit ondersteunt ook een van de theorieën waarom het mediterrane dieet zo goed voor je is: het is van nature rijk aan nitraten.
Bewijs uit dierstudies toont aan dat nitraten bijzonder gunstig kunnen zijn voor het verbeteren van de bloedstroom en samentrekkingen in uw snelle spiervezels, de spiervezels die u gebruikt om hoge wattages te genereren.
Net als glycogeen raken de nitraatvoorraden tijdens inspanning uitgeput. Ook wordt, net als glycogeen, de voorraad in de spieren "supergecompenseerd" wanneer je een paar dagen een nitraatrijk dieet volgt na een periode van deprivatie of een nitraatarm dieet.
Interessant is dat de bacteriën die in je mond leven zeer belangrijke spelers zijn in de productielijn van stikstofmonoxide. Onderzoek toont aan dat de bacteriën je lichaam in staat stellen het nitraat te produceren dat het nodig heeft om je bloedvaten te ontspannen. In de praktijk betekent dat dat debes vermijd antibacterieel mondwater tenzij uw tandarts u er een heeft voorgeschreven.
Wat zijn de voordelen van sporten?
Van nitraatsuppletie is aangetoond dat het de trainingsprestaties verbetert, met name fietsen. In één onderzoek gebruikten atleten die geconcentreerd bietensap dronken (een natuurlijke bron van nitraten) ongeveer drie procent minder zuurstof. Dit betekent dat ze tijdens de inspanningstests minder energie gebruikten om in hetzelfde tempo te trappen, en dat ze langer konden trappen voordat ze vermoeid raakten.
Over het algemeen toont onderzoek aan dat nitraatsuppletie het meest gunstig is voor matig fitte sporters (evenals voor ongetrainde sporters). Topsporters profiteren er minder van omdat ze al grote hoeveelheden produceren stikstofmonoxide natuurlijk omdat fysieke training het vermogen voor de vorming van stikstofmonoxide vergroot.
Dat gezegd hebbende, toont het meest recente onderzoek aan dat nitraatsuppletie het meest gunstig is in situaties waarin de zuurstofbehoefte groter is dan de zuurstoftoevoer. Daarom profiteren minder getrainde atleten in een breder scala van situaties, maar zelfs hoogopgeleide individuen kunnen profiteren wanneer ze dit doen oefeningen op hoogte en/of tijdens oefeningen met een zeer hoge intensiteitzoals sprinten en baanwielrennen.
hoogte aanpassing
Mensen die op grote hoogte leven, produceren meer stikstofmonoxide dan mensen op zeeniveau. Populaties die op grote hoogte gedijen, zoals Tibetanen, blijken niveaus te hebben die vele malen hoger zijn dan populaties op zeeniveau.
Als we een reis naar een locatie op grote hoogte plannen, is het verstandig om te overwegen om het stikstofmonoxidegehalte te verhogen. Hypoxie verlaagt aanvankelijk de stikstofmonoxidespiegels, en studies tonen aan dat de inname of suppletie van nitraat via de voeding de aanpassing van het lichaam aan hoogte kan verbeteren door te voorkomen dat de niveaus dalen.
Verbeter de zuurstofefficiëntie
In één onderzoek hielp slechts een slokje bietensap duikers hun adem een halve minuut langer in te houden dan normaal.
Voor mensen die jarenlang hebben getraind en besteed aan het vergroten van hun vermogen om hun adem in te houden, is die tijd een enorm voordeel. Voor duursporters kan dit zuurstofbesparende effect meer zuurstof beschikbaar maken voor werkende spieren.
Aanbevolen hoeveelheid nitraten
Hoewel de wetenschap blijft onderzoeken, concluderen onderzoekers dat fietsers baat kunnen hebben bij het nemen meerdere 300 mg nitraat. Hoewel het regelmatig eten van een nitraatrijk dieet de beste manier is om uw voorraden bij te vullen en de bloeddrukverlagende voordelen te benutten, kunnen we prestatievoordelen behalen door een grote dosis te nemen voordat een boost nodig is.
Ter referentie: een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition meldt dat de volgende voedingsmiddelen de rijkste bronnen van nitraten zijn:
- Heel lang:> 250 milligram per portie van 100 g - Rucola, rode bieten, sla (vooral boterblad), selderij, waterkers (zoals waterkers) en spinazie.
- Hoog: 100 tot <250 milligram per portie van 100 g: paksoi, andijvie, venkel, koolrabi, prei en peterselie.
- medium: 50 tot <100 milligram per portie van 100 g - Kool, dille, raap, boerenkool.
Hoe meer nitraten consumeren?
Er zijn verschillende technieken om de dagelijkse inname van nitraten te verhogen.
Voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan nitraten
Voedingsmiddelen met het hoogste nitraatgehalte zijn bietenwortels en groene bladgroenten. Andere zijn peterselie, paksoi, prei, selderij, radijs en rapen.
Omdat de bacteriën in de mond een natuurlijke manier zijn om het productieproces van stikstofmonoxide op gang te brengen, kunnen we er baat bij hebben om nitraatrijk voedsel langer in onze mond te houden. We zullen ervoor zorgen dat we voedsel goed kauwen en vloeistoffen langzaam consumeren. Om de inname van deze nitraatrijke groenten te verhogen, kunnen we groenten persen of gestoomde of geroosterde bieten toevoegen aan een eiwitdrankmix.
Consumeer omega-3-vetten
Eet regelmatig voldoende Omega-3 essentiële vetzuren. We zullen de inflammatoire omega-6-vetten die worden aangetroffen in soja-, maïs-, saffloer-, koolzaad- en sesamolie verminderen of vermijden, evenals de kunstmatige transvetten die worden aangetroffen in margarines en andere bewerkte voedingsmiddelen.
We zullen ook het omega-3-gehalte testen om te bepalen of we aanvullende supplementen van deze essentiële vetzuren nodig hebben.
gebruik supplementen
Alle bovenstaande strategieën kunnen zonder supplementen een hoger stikstofoxidegehalte bevorderen, en meer verse groenten eten, in de zon gaan, voldoende slapen en voldoende omega-3-vetzuren consumeren zijn allemaal goed voor sporters.
Dat gezegd hebbende, de voedingsbehoefte is ongeveer 500 mg nitraten per dag om de atletische prestaties te verbeteren, en dat kan moeilijk te bereiken, ingewikkeld, duur, onaangenaam (voor velen) en onvriendelijk voor de darmen zijn. Daarom kunnen supplementen helpen.