Bil- of bicepspijn na een zware training kan een beetje bevredigend zijn, het teken van een training die goed is gedaan. Maar er is niets lonends aan een stijve, zere rug.
Als je de ochtend na een training wakker wordt met rugpijn, controleer dan of je fouten hebt gemaakt in je oefeningen. En als dat zo is, leer dan je techniek te verbeteren.
fouten die rugpijn veroorzaken
Er zijn enkele gewoonten die we uitvoeren tijdens de training die rugpijn kunnen veroorzaken. Hieronder analyseren we de belangrijkste fouten gemaakt door atleten, zowel beginners als ervaren.
Je leunt te ver naar achteren of naar voren
Er is een reden waarom trainers bij krachttraining de voorkeur geven aan houding boven gewicht en herhalingen: als u uw ruggengraat te ver naar achteren (overextensie) of te ver naar voren (overflexie) buigt bij het tillen van zwaardere gewichten, loopt u het risico op rugpijn of letsel.
Wanneer u een gewicht boven uw hoofd optilt of iets van de grond oppakt, wilt u dat uw ruggengraat in een neutrale uitlijning staat, ergens tussen gebogen en afgerond.
Het is over het algemeen gebruikelijk om overmatige afronding te zien tijdens voorwaartse buigoefeningen (zoals deadlifts) en overmatige kromming tijdens overheadlifts (zoals een overhead-press), dus dit zijn goede oefeningen om de houding nauwlettend in de gaten te houden.
Concentreer u op om dit probleem te voorkomen trek het bekken naar beneden (de tegenovergestelde beweging van het buigen van de onderrug) en houd de ribbenkast in lijn met de rest van het lichaam (teken de twee voorkanten naar elkaar toe).
Je kunt ook op de grond aan deze mechanismen werken om er een gewoonte van te maken tijdens krachttraining. Oefeningen zoals dode insecten of planken zijn een goede plek om te beginnen om je kern te versterken en je uitlijning aan te scherpen.
Je gebruikt momentum om op te tillen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om meteen zware dumbbells te pakken, kies een paar dat comfortabel uitdagend is om mee te beginnen. Het oppakken van gewichten die te zwaar voor je zijn, kan je afhankelijk maken van momentum, waardoor je oefeningen ineffectief worden en rugpijn ontstaat.
Dit gebeurt vrij vaak met de biceps curls. Als je een gewicht pakt dat te zwaar is, is het gebruikelijk om met de halter te zwaaien, omdat de biceps alleen niet sterk genoeg zijn. Deze beweging kan de onderrug belasten en stijfheid of pijn veroorzaken.
U moet een gewicht kiezen dat u comfortabel kunt beheersen zonder overmatig momentum te gebruiken. Je kunt jezelf ook in de spiegel controleren om er zeker van te zijn dat je het zware gewicht niet compenseert door je onderrug te slingeren, te buigen of te overstrekken. En verlaag indien nodig het gewicht op volgende sets of verminder het totale aantal herhalingen per oefening.
je slaat de warming-up over
Voordat u aan kracht- of cardiotraining begint, is het absoluut essentieel om te beginnen met een goed ontworpen opwarmingsroutine als u uw rugpijn vrij wilt houden. Het uitvoeren van dynamische opwarmingsoefeningen helpt de temperatuur en flexibiliteit van de spieren te verhogen, wat blessures tijdens de training helpt voorkomen.
Een opwarmingsroutine moet een element van mobiliteit, gericht op het openen van de heupen, bovenrug en schouders. Ga onmiddellijk daarna verder met een soort van werk stabilisatie, specifiek gericht op het activeren van de bilspieren, kernrugspieren, schuine standen en schouders in zowel voorwaartse als achterwaartse richting.
Begin elke training met een warming-up van minimaal 3-5 minuten om uw rugblessurevrij te houden. Concentreer u op dynamische mobiliteitsoefeningen, gevolgd door activerings- of stabiliteitsbewegingen, zoals dode insecten of vogelhond.
Eenzijdige oefeningen doe je niet
Ook bekend als unilaterale oefeningen, unilaterale krachtbewegingen, zoals de single-legged deadlift of de one-arm chest press, zijn uitdagend maar cruciaal als je je spieren in balans en blessurevrij wilt houden.
Oefeningen met één been of één arm helpen om beide zijden van uw lichaam gelijkmatig te trainen, voorkomen dat u een dominante arm of been gebruikt. Bovendien helpen unilaterale bewegingen spieronevenwichtigheden aan te pakken, wat een mogelijke oorzaak kan zijn van rugpijn tijdens het sporten.
Probeer per krachttraining één of twee eenzijdige oefeningen op te nemen. Ruil je standaard hip thrust in voor een enkele beenvariant. Of probeer een alternerende dumbbell shoulder press in plaats van een barbell overhead press.
Tips om rugpijn tijdens het trainen te voorkomen
We willen allemaal weten wat de beste manier is om lage rugpijn snel te verlichten. Op zijn best kan rugpijn frustrerend zijn, misschien vermoeiend. Gelukkig zijn er remedies om die pijn te bestrijden, van sporten tot het gebruik van contrasttherapieën. De volgende keer dat we rugpijn hebben (of als we er nu last van hebben), zouden we de volgende methoden moeten overwegen om rugpijn te verlichten.
Oefening om de spieren te ontspannen
Hoewel het contra-intuïtief lijkt, kan oefenen wanneer lage rugpijn pijn veroorzaakt, het ongemak helpen verminderen. Het is altijd belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u gaat sporten met pijn, het is belangrijk om niet stil te zitten.
Houd er rekening mee dat niet alle oefeningen gunstig zijn voor het bestrijden van rugpijn. We zullen proberen oefeningen te vermijden die de tenen en buikspieren raken, die de belasting van de wervelkolom kunnen verhogen in plaats van verlichten. Als de kern niet sterk is, kunnen de beenliften te belastend zijn voor het lichaam als we al pijn ervaren.
Er zijn verschillende soorten oefeningen die nuttig kunnen zijn wanneer we rugpijn moeten verlichten. Gedeeltelijke crunches kunnen helpen om je kern te versterken zonder te veel druk uit te oefenen op het gebied. Langzame, gecontroleerde muurzitoefeningen kunnen ook nuttig zijn. Andere herhalingen die u kunt overwegen, zijn onder meer het achter elkaar naar de borst brengen van elke knie, het kantelen van het bekken en zwemmen.
Koude- en warmtebehandelingen
Een andere effectieve methode is warme en koude therapie. Deze remedie is eenvoudig en een goedkope optie. Sommige pijn kan worden verlicht door warmte of koude toe te passen. Dit kan lage rugpijn zijn van veelvoorkomende oorzaken, zoals spinale stenose. Als we directe lage rugpijn hebben door een blessure zoals een aanrijding, val of sportblessure, kan therapie een oplossing zijn.
Het soort pijn dat we ervaren, zou het type warme of koude therapie moeten bepalen. Als de pijn acuut is, moeten we koude en vervolgens warmte toepassen. Wanneer het ongemak chronisch of subacuut is, moet continu zachte warmte worden toegepast. Als we pijn proberen te verlichten na het sporten, moeten we ijs aanbrengen.
meer uitrekken
We kunnen rekoefeningen doen om rugpijn te verminderen. De yoga-stretch die bekend staat als "Baby Pose" kan nuttig zijn bij het verlichten van lage rugklachten, of een knie-naar-borst stretch kan ook helpen. Wanneer we de piriformis-spier strekken, kunnen we de spanning in de bil en onderrug verminderen. Door uw ruggengraat zachtjes te draaien terwijl u zit, kunt u de mobiliteit vergroten. Andere rekoefeningen die voor u kunnen werken, zijn de "Cat-Cow" -stretch, die de wervelkolom kan versterken, en de "Sphinx" -stretch.
Draag geschikte schoenen
De schoenen die we dragen kunnen zeker een impact hebben op de gezondheid van de rug. In feite zijn ze misschien wel een van de beste en meest voor de hand liggende remedies tegen rugpijn. Het is bekend dat hoge hakken bijdragen aan het creëren van problemen voor veel mensen. Het simpelweg dragen van platte schoenen is echter niet noodzakelijkerwijs de oplossing.
Een goede ondersteuning van de voetboog en voetdemping zijn van vitaal belang, en dit kan de pijnbeheersing aanzienlijk helpen. Orthesen krijgen is een manier om de juiste mobiliteit en comfort te maximaliseren en rugpijn te elimineren.