U kunt twee keer nadenken voordat u naar de sportschool gaat als u kniepijn heeft, maar in veel gevallen zou u dat niet moeten doen! Afhankelijk van de oorzaak van uw pijn, kan lichaamsbeweging niet alleen acceptabel zijn, maar kan het ook gunstig zijn bij het verlichten van symptomen. Vandaag gaan we je enkele handige tips geven om sporten met een zere knie beter te doen.
wees voorzichtig voordat u begint
Bovenal is het belangrijkste doel van trainen met kniepijn voorkomen dat de symptomen verergeren. Absoluut geen tijd voor de "geen pijn, geen vooruitgang".
Houd er rekening mee dat verergering van pijn en het doen van oefeningen die uw toestand verergeren, niet alleen het herstel kan vertragen, maar ook de aandoening die uw kniepijn veroorzaakte, kan verergeren. Als u niet zonder pijn kunt sporten, raadpleeg dan een arts. Dit is ook interessant als je last hebt van een verergerende ontsteking of opsluiting in de knie.
In sommige gevallen kunnen andere interventies zoals injecties, boosts of operaties nodig zijn om pijn te verlichten en ons in staat te stellen weer te gaan sporten (of op zijn minst fysiotherapie). Als uw kniepijn het gevolg is van een traumatisch incident, zoals een val of een auto-ongeluk, is het altijd het beste om u door een arts te laten beoordelen voordat u aan een trainingsroutine begint.
trainen met artrose
Een van de meest voorkomende oorzaken van pijn in dit gewricht is osteoartritisof slijtage van het kraakbeen dat de uiteinden van de kniebotten beschermt. Hoewel je benen er pijnlijk en stijf van kunnen worden, weerhoudt het je er niet van om te trainen.
Integendeel, focussen op knieversterkende oefeningen kan het aangetaste gewricht helpen ondersteunen en beschermen tegen verdere verergering.
Concentreer u op bewegingen die gericht zijn op de beenspieren zonder het gewricht te belasten. Mini-squats met ondiepe diepten van ongeveer 30 tot 45 graden flexie zijn bijvoorbeeld een goede manier om uw quads te activeren. Hetzelfde geldt voor liggende beenheffingen: ga op je rug liggen en til een ander been naar het plafond.
Low-impact cardiovasculaire oefeningen worden ook aanbevolen als een goede manier om uw hartslag te verhogen zonder uw gewrichten te belasten. Deze omvatten het gebruik van een elliptische machine, een fietstocht maken of zwemmen in het zwembad. Ze verbeteren niet alleen de gezondheid van uw hart, maar ze kunnen u ook helpen overtollig gewicht kwijt te raken dat artritis verder kan verergeren.
Trainen met een meniscusscheur
Een andere veel voorkomende oorzaak van kniepijn is een degeneratie of scheur in de meniscus. Dit stuk kraakbeen, gevonden tussen het scheenbeen (scheenbeen) en het dijbeen (dijbeen) in de knie, helpt bij het absorberen van belastingen die op het gewricht worden uitgeoefend en verdeelt de kracht erover. Hoewel sommige acute scheuren een operatie vereisen, treden veel op als gevolg van slijtage in de loop van de tijd en reageren ze goed op inspanning.
Als dit uw geval is, concentreer u dan op pijnvrije quadricepsversterkende oefeningen, vergelijkbaar met wat u zou doen met artrose. Het is ook belangrijk om oefeningen te vermijden waarbij zijwaartse bewegingen, springen of diepere squats betrokken zijn, omdat deze de aandoening verergeren.
Probeer eerst zachte krachtoefeningen zoals leg presses of squats met een ondiepe muur, waarbij je je knieën zo ver mogelijk buigt zonder pijn. Als deze te intens zijn, kan zoiets eenvoudigs als een quad-set (knijp in uw dijspier en houd deze een paar seconden vast) effectief zijn.
Actief blijven door rekken en strekken
Rekken of spanningen in de spieren die de knie kruisen (zoals de hamstrings of quadriceps) kunnen het bewegingsbereik en de pijn in en rond het gewricht verminderen. Als je dit soort pijn hebt, doe dan wat lichte rekoefeningen die gericht zijn op deze spieren om de mobiliteit te herstellen en de pijn te verminderen.
Hamstring strekken
- Ga rechtop zitten met het aangedane been recht voor je uitgestrekt.
- Zonder uw onderrug rond te maken, rolt u naar voren op de heupen totdat u een lichte trek achter de knie voelt (knie niet vergrendelen).
- Houd deze positie 30 seconden vast voordat u ontspant.
quadriceps strekken
- Ga in de buurt van een aanrecht of een ander stevig oppervlak staan dat u kunt gebruiken voor ondersteuning en evenwicht.
- Trap langzaam met de voet van het been dat je moet strekken, terwijl je je hiel naar je achterwerk brengt.
- Pak de enkel van dat been vast met je andere hand terwijl je het voorzichtig buigt totdat je een lichte rek voelt in de buurt van je onderbeen. Kom niet om pijn te lijden!
- Houd de pull 30 seconden vast en probeer elk van de bovenstaande stukken meerdere keren per dag uit te voeren.
Als je beperkte flexibiliteit hebt, gebruik dan een riem of handdoek om je voet of enkel te ondersteunen bij een van deze stukken.
Trainen door een verstuiking
Na een val of sportblessure kunt u last krijgen van kniepijn veroorzaakt door een verstuikte gewrichtsband. Schade aan deze structuren, die het gewricht ondersteunen, kan ervoor zorgen dat de knie knikt of bezwijkt.
Nadat de aanvankelijke zwelling van de blessure is verdwenen en u zonder noemenswaardige pijn kunt lopen, concentreert u zich op het herstellen van de kracht van de kniespieren om het gewricht te ondersteunen. Afhankelijk van de specifieke blessure kunnen oefeningen zoals squats, lunges, steps en hamstring curls een goede manier zijn om stabiliteit op te bouwen.
Ook cardio-oefeningen met een lage impact, zoals een hometrainer of elliptische trainer, zijn een goede manier om het bewegingsbereik te herstellen en aanhoudende zwelling te helpen verlichten. Omdat elk type verstuiking echter uniek is, is het een goed idee om uw arts te raadplegen om bepaalde activiteitenbeperkingen vast te stellen.