Als je rechteronderbeen pijn doet na het hardlopen, heb je misschien scheenbeenspalken, een veel voorkomende blessure bij hardlopers. Shin splints zijn ontstekingen van de spieren, pezen en weefsels in het onderbeen.
Het scheenbeen, een groot bot in het onderbeen, kan ook worden aangetast. Scheenbeenspalken veroorzaken pijn langs of achter het scheenbeen. Deze pijn treedt meestal op na het hardlopen of mogelijk de volgende dag.
Wat zijn de oorzaken van shin splints?
Scheenbeenspalken komen vooral veel voor bij beginnende hardlopers die mogelijk boven hun capaciteiten trainen of die een voetplaatsingsfout hebben. Veelvoorkomende oorzaken van shin splints bij hardlopers zijn:
- La overpronatie of overmatig naar binnen draaien van de voet tijdens de pas.
- Overmatige supinatie of overmatig uitrollen.
- draag wat ongepaste pantoffels.
- Te lang of te intensief hardlopen. Het kan zelfs verschijnen tijdens het hardlopen op harde oppervlakken.
- Twee minimale flexibiliteit in het enkelgewricht.
Een arts zal een scheenbeenspalk diagnosticeren door te vragen hoe je je spieren hebt gebruikt, welke oefening je hebt gedaan en waar de pijn zit. Een stressfractuur wordt bevestigd door een röntgenfoto, botscan, MRI of CT-scan.
Welke behandeling is er?
Welke behandeling precies nodig is, hangt af van de ernst en oorzaak van de shin splints. Als uw verwonding ernstig is, heeft u mogelijk een rustperiode, ijs en medicatie om pijn en zwelling te verminderen. je zou nodig kunnen hebben gebruik krukken en vermijd gedurende een korte periode gewicht op het gebied te plaatsen. In mildere gevallen moet u misschien gewoon activiteiten vermijden die uw symptomen verergeren. Als er een structureel probleem is met uw voeten, kunnen orthesen, steunzolen of inzetstukken worden voorgeschreven. Zodra de symptomen verdwijnen, moet u heel langzaam terugkeren naar een wandelroutine.
Pijn in het onderbeen door shin splints kan mild tot ernstig zijn. Het belangrijkste om het genezingsproces te versnellen is laat je been rusten. Experts raden volledige rust aan gedurende ten minste vijf dagen, of langer als je nog steeds pijn hebt. Breng gedurende 15 minuten per keer ijspakken aan op het onderbeen en til het been op om zwelling te verminderen. Wikkel het been met een compressieverband en gebruik nieuwe hardloopschoenen, sportorthesen en inzetstukken om het genezingsproces te ondersteunen. Als zelfbehandeling de pijn niet verlicht, raadpleeg dan een arts.
Kan het worden voorkomen?
Bepaal eerst de oorzaak van de blessure om te voorkomen dat er een hardloopblessure zoals shin splints ontstaat. Inlegzolen kunnen nuttig zijn bij overpronatie of overmatige supinatie. Deskundigen bevelen aan de raceafstand niet met meer dan 10 procent verhogen per week zodat je spieren niet te veel werken. Varieer uw hardloopoppervlakken af en toe naar zachter, grasachtig terrein voor een betere schokabsorptie, en rek en warm uw spieren op voordat u gaat hardlopen, zodat u geen strakke onderbeenspieren krijgt.
U kunt het beste stappen ondernemen om deze overlast tijdens het lopen te voorkomen. Bezoek een sportwinkel en pas verschillende schoenen om de juiste pasvorm en ondersteuning voor je voeten te vinden. Er zijn sportschoenen die speciaal zijn ontworpen om te wandelen of hardlopen.
Gebruik goede trainingsgewoonten zoals opwarmen en strekken licht voor het wandelen of rennen en daarna opfrissen. Maak bovendien een routine voor krachttraining op de onderbenen helpt de druk op de zachte weefsels weg te nemen, zodat ze minder vatbaar zijn voor verwondingen. Als u risico loopt op scheenbeenspalken, kan een fysiotherapeut een geschikt programma opstellen op basis van uw algemene gezondheids- en wandelroutine.
Het is belangrijk dat u ook niet te ver loopt en niet overhelt, en niet te snel loopt. Bij elke stap, hoe snel je ook beweegt, moet heuprotatie betrokken zijn.
Hoe weet je of je shin splints hebt?
Normaal gesproken laat dit type letsel de beweging van het been zeer beperkt. Als u merkt dat het niet zo flexibel of sterk is als het andere been, of als u niet zonder pijn kunt joggen, rennen en springen, kunt u een blessure oplopen.
Bepaal het soort pijn dat u in het onderbeen heeft
Shin splint pijn kan een doffe pijn of een scherpe, stekende pijn. Het kan in één of beide benen voorkomen en de pijn kan zich over de gehele lengte van het scheenbeen uitstrekken. Mediane scheenbeenspalken hebben pijn die kan worden gevoeld aan de binnenrand van het scheenbeen of scheenbeen, waar het samenkomt met de kuitspier. Voorste scheenbeenspalken worden gevoeld aan de buitenkant van het scheenbeen en de pijn kan zich uitbreiden naar de enkel en voet.
Beheers uw pijn terwijl u traint
De pijn zal zich ontwikkelen terwijl u doorgaat met de oefening. Als u aan het begin van uw oefening geen pijn in uw schenen voelt, maar wel als u doorgaat met bewegen, kunt u scheenbeenspalken hebben. De pijn kan ook aanhouden tot de dag na de inspanning.
Deelnemen aan een nieuwe, niet-impactactiviteit die je scheenbeenspalken niet zal verergeren terwijl ze genezen. Als je een hardloper bent, probeer dan te zwemmen of een agressief intervalfietsprogramma te volgen. Als uw krampen in de benen niet verbeteren of terugkomen, is het raadzaam om naar een fysiotherapeut te gaan.
Voel je schenen om je pijn aan te geven
Pijn die specifiek is voor een punt langs het scheenbeen kan een teken zijn van een fractura door estrés. De pijn kan worden gevoeld bij het drukken op het scheenbeen en bij het staan. Als u vermoedt dat u een stressfractuur heeft, moet u uw arts raadplegen om dit te bevestigen. Nieuwe stressfracturen, die slechts 2 tot 3 weken oud zijn, verschijnen meestal niet op een röntgenfoto en vereisen een botscan of MRI voor diagnose.
Strekt zich uit om scheenpijn te verbeteren
Naast de bovenstaande tips voor het voorkomen van blessures, zijn hier enkele rekoefeningen voor de scheenbeenspalk en oefeningen die u kunt doen om pijn in het onderbeen zowel te voorkomen als te behandelen.
Kuit strekken
Soms kunt u de eerste tekenen van spalken in uw kuiten voelen. Hardlopen kan stijve kuiten veroorzaken, die op hun beurt aan de voorste schenen of schenen trekken. Dit kuitrek kan helpen om die spieren los te maken.
- Ga dicht bij een muur, stoeprand of trede staan.
- Met je hiel naar beneden, til je je tenen op tegen de muur of stoeprand in een hoek van 45 graden of meer.
- Houd je been recht, met een lichte buiging bij de knie.
- Voeg druk toe of verwijder deze door iets naar voren of naar achteren te leunen. Als je op een trottoir staat, hang dan je hiel over de rand en laat je lichaamsgewicht helpen bij het strekken.
- Houd elke voet 30 seconden vast.
het abc
Het gebruik van uw ABC's is een snelle manier om uw voet en enkel te strekken. Dit kan preventief gebeuren of bij het ontstaan van shin splints. Ik stel voor dat je het in de ochtend doet. Dit houdt de bloedsomloop op gang, houdt de enkel flexibel en strekt de peroneus, de spier aan de zijkant van de kuit die aan de enkel vastzit, uit.
- Ga zitten of staan en schrijf het alfabet met je voet.
- Gebruik alleen de voet en enkel, niet het hele onderbeen.
- Zodra je het hele alfabet hebt voltooid, herhaal je met de andere voet.
Weerstandsband uitrekken
Om scheenbeenspalken op afstand te houden, raad ik aan om weerstandsbanden in je routine te gebruiken. Dit materiaal werkt voornamelijk op de peroneale spieren en helpt bij het opbouwen van kracht in het onderbeen.
- Plaats een weerstandsband om beide voeten.
- Gebruik vervolgens één voet als anker en zwaai de andere heen en weer als een ruitenwisser.
- Probeer dit 20 keer met één voet te doen voordat je overschakelt naar de andere.
Schuimrollermassage
Kuitstrakheid veroorzaakt veranderingen in het looppatroon die niet alleen kunnen leiden tot scheenbeenspalken, maar ook tot fasciitis plantaris. Daarom is een foamrollersessie belangrijk na lange ritten.
Je moet één tot drie keer per week een totale beenzwaaisessie doen, zolang het geen extra pijn veroorzaakt. Door uw benen te strekken, helpt u de spieren en fascia rond de kuit los te maken.
- Kniel op de rol.
- Rol zachtjes langs de voorkant van het scheenbeen (voorste scheenbeen).
- Rol dan een centimeter omhoog.
- Doe dit vanaf de onderkant van de knie tot aan de enkel.
Lacrosse bal triggerpoint massage
Net als schuimrollen helpt het gebruik van een yogablok en een lacrossebal om strakke spieren en fascia los te maken om scheenbeenspalken te helpen voorkomen. Hoe harder de bal is, hoe dieper je in de spierbuik kunt gaan. Zorg ervoor dat je diep ademhaalt tijdens deze intense oefening.
- Plaats een triggerpoint-therapiebal, lacrossebal of tennisbal op een yogablok en laat uw kuitspier op de bal rusten.
- Strekt de kuitspier van de enkel tot aan de knie. Gebruik dezelfde methode als bij de foamroller.
- Zorg ervoor dat je diep ademhaalt wanneer je op een zere plek komt.
actieve teenextensie
Het doel van actieve teenextensie is om de kleine spieren in uw voeten te helpen versterken en gezond te houden. Door deze spieren te trainen, vergroot u uw balans en kracht in uw voeten, wat een directe invloed heeft op uw enkels, kuiten en schenen.
- Ga blootsvoets op de grond staan.
- Strek je tenen zo ver mogelijk uit voordat je ze ontspant.
- Herhaal 10 keer.