Push-ups zijn een geweldige oefening om toe te voegen aan je trainingsroutine, omdat ze spieren door je hele lichaam trainen. Deze beweging richt zich op je bovenlichaam, waarbij je je borst, armen en bovenrug traint, maar ook je kern- en beenspieren aanspant door een rechte plankpositie aan te houden. Spierpijn, vooral als u deze oefening niet gewend bent, is normaal; hoewel het in sommige gebieden niet zou moeten zijn, zoals de rotator cuff.
Als de pijn na een paar dagen niet begint te verdwijnen, kan dit een teken zijn van een ernstiger letsel. Schouderpijn van push-ups kan optreden door de repetitieve beweging van push-ups, vooral als ze verkeerd worden uitgevoerd. Dit kan druk uitoefenen op de rotator cuff en letsel veroorzaken.
Wat is de rotatorcuff?
Dit is een term die wordt gebruikt om een groep van vier schouderspieren te beschrijven. Het bestaat uit de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minor. Deze spieren hechten het schouderblad aan de humerus. De rotator cuff speelt een zeer belangrijke rol om de humerus tijdens beweging binnen de kom van de scapula te houden. schouder beweging. Hoewel het bijdraagt aan deze stabiliteit, is het ook belangrijk om te erkennen dat het de humeruskop niet op zijn plaats vergrendelt en dat een zekere mate van translatie (beweging) van de humeruskop tijdens activiteiten zoals strekken achter de rug volkomen gezond is.
De cuff-spieren hebben verschillende aanhechtingspunten aan het schouderblad en de humerus, zodat ze kunnen functioneren als een spiergroep als het gaat om stabilisatie, zowel collectief als individueel. Het is bijvoorbeeld bekend dat alle vier de spieren bijna gelijk werken bij schouderabductie, maar de supraspinatus werkt aanzienlijk meer dan de subscapularis bij voorwaartse flexie.
Er zijn veel manieren waarop u kunt verwonden deze manchet en de aard van uw verwonding kunnen een van de manieren zijn waarop we bepalen hoe waarschijnlijk het is dat het uw verwonding is. Eerdere schouderblessures en andere aanhoudende pijn, zoals lage rugpijn, blijken ook belangrijke factoren te zijn die de kans op het ontwikkelen van een rotator cuff-blessure vergroten. Wanneer mensen een manchetblessure ontwikkelen, zijn de meest voorkomende klachten die mensen hebben pijn en het onvermogen om algemene activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren. Dit komt omdat de rotator cuff-groep erg belangrijk is bij schouderbewegingen en schouderbelastingtolerantie, wat het vermogen van de schouder is om gewicht te dragen of kracht te absorberen.
Soorten rotator cuff-verwondingen
De rotator cuff bestaat uit vier spieren en pezen die zich hechten aan het schouderblad, de bovenarm en de ribben. Deze pezen helpen het schoudergewricht te roteren.
tendinitis en slijmbeursontsteking
La tendinitis Rotator cuff letsel is een veel voorkomend letsel. Het is de ontsteking van een van de pezen in het schoudergewricht. Ontstekingen kunnen ervoor zorgen dat de pezen verzwakken en uiteindelijk leiden tot een peesruptuur. De bursitis schouderpijn is een ontsteking van de vloeistof die de pezen van de rotatorcuff smeert.
Naast push-ups kunnen ook andere soorten repetitieve bewegingen de rotator cuff beschadigen, zoals zwemmen, bouwwerkzaamheden en schilderen. Plotselinge of verkeerde bewegingen, zoals trekken tijdens het sporten of het starten van een grasmaaier, kunnen ook verwondingen veroorzaken.
Scheuren
Een gedeeltelijke of volledige scheur in de pees die de spier met het bot verbindt, kan ook optreden als gevolg van herhaalde bewegingen. Onbehandelde tendinitis kan ook leiden tot een peesscheur. Een gescheurde rotatormanchet veroorzaakt pijn, zwakte en het onvermogen om de arm vrij door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. Het heeft zelfs de neiging pijnlijk te zijn als we proberen de arm boven het hoofd op te tillen en te draaien.
In veel gevallen beginnen gescheurde pezen met rafelen. Naarmate de schade vordert, kan de pees volledig scheuren, zelfs tijdens push-ups.
Het keer op keer herhalen van dezelfde schouderbewegingen kan de spieren en pezen van de rotatorcuff belasten. Veel banen en routinetaken kunnen ook overmatige tranen veroorzaken, die kunnen worden verergerd door aanvullende training van het bovenlichaam. Daarnaast kan het ook ontstaan als de bloedtoevoer naar de rotator cuff pezen afneemt.
knijpen
Schouderbotsing, een veelvoorkomende oorzaak van schouderpijn, treedt op wanneer de rotatormanchet tegen de schouderbeenderen wrijft of blijft haken. Schouderimpingement veroorzaakt aanhoudende pijn als de pezen gewond raken en opzwellen. En als impingement onbehandeld blijft, kan dit leiden tot scheuren in de rotatorcuff.
De zwelling vermindert de hoeveelheid ruimte rond de rotator cuff, waardoor deze tegen het acromion wrijft. Wrijven van de pezen van de rotatorcuff veroorzaakt zwelling, waardoor de ruimte onder het acromion verder vernauwt. In sommige gevallen kunnen botsporen op het acromionbot bijdragen aan impingement door de ruimte waar de rotatorcuff zit verder te verkleinen.
Hoe wordt de blessure gediagnosticeerd?
Raadpleeg uw arts als u pijn in uw schouder of bovenarm ervaart en deze langer dan een week aanhoudt. Rotator cuff-pijn als gevolg van push-ups kan te wijten zijn aan een blessure die kan verergeren en jaren kan aanhouden als deze niet goed wordt gediagnosticeerd en behandeld. Uw arts zal een lichamelijk onderzoek uitvoeren en u vragen verschillende bewegingen uit te voeren om de locatie van de verwonding te bepalen. Een MRI of röntgenfoto kan ook nodig zijn.
Artsen gebruiken een medische geschiedenis, lichamelijk onderzoek en beeldvormende scans om verwondingen aan de rotatorcuff te diagnosticeren. Ze kunnen vragen stellen over fysieke activiteiten op de werkplek om te bepalen of iemand een hoger risico loopt op degeneratieve ziekten.
Ook beoordeelt hij de bewegingsbereik en armkracht. Zelfs vergelijkbare aandoeningen, zoals een beknelde zenuw of artritis, worden uitgesloten. Beeldvormende scans, zoals een botten scan, ze kunnen eventuele botsporen identificeren. Deze kleine benige gezwellen kunnen tegen de pees van de rotatorcuff wrijven en pijn en ontsteking veroorzaken. In sommige gevallen kan magnetische resonantie beeldvorming (MRI) of echo's. Deze onderzoeken zacht weefsel, inclusief pezen en spieren, wat kan helpen bij het identificeren van tranen.
Welke behandeling is er?
Tendinitis kan zich ontwikkelen tot een scheur in de rotatorcuff en die blessure kan na verloop van tijd verergeren. Het is belangrijk om zo snel mogelijk een behandeling te zoeken om te voorkomen dat de blessure erger wordt.
In veel gevallen duurt de behandeling vier tot zes weken, hoewel het langer kan duren, afhankelijk van de ernst van het letsel. Behandelingsopties kunnen rust, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, corticosteroïd-injecties en fysiotherapie omvatten. Sommige tranen kunnen een operatie vereisen om de verwonding te herstellen.
Veel mensen met rotator cuff letsels hebben moeite met slapen, maar de nachtelijke pijn kan met een paar eenvoudige stappen worden verlicht. Probeer 15 tot 20 minuten ijs op je schouder te leggen en niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen te nemen voordat je naar bed gaat om de pijn te verlichten. Zelfs het vinden van een slaaphouding kan helpen om wat rust te krijgen.
sommige rekoefeningen en oefeningen Ze helpen de pijn te verlichten en de rotatorcuff te versterken. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u een oefening uitvoert met een rotator cuff-blessure. Niet-chirurgische behandelingen verbeteren de symptomen bij ongeveer 50 procent van de mensen met een rotator cuff-blessure.
De professionals geven aan dat het tijdstip van de operatie geen invloed heeft op de resultaten. Dit betekent dat als u een rotator cuff-blessure heeft, uw arts waarschijnlijk eerst niet-chirurgische methoden zal proberen om er zeker van te zijn dat er geen behandeling is die dit zal verbeteren.
Blessurepreventie bij het doen van push-ups
Atleten en mensen met gewoonten die het gebruik van de schouder vereisen, moeten regelmatig pauzeren. Dit kan de belasting op de schouder verminderen. Oefeningen om de schouder te versterken en het bewegingsbereik te stimuleren, kunnen ook helpen. In het geval van schouderpijn kan het aanbrengen van ijs op het getroffen gebied de zwelling helpen verminderen. Niet langer dan 10 minuten per keer bedekt met een doek aanbrengen. Deze activiteiten kunnen ook helpen om opnieuw letsel te voorkomen.
De juiste vorm helpt schouderpijn door push-ups te voorkomen:
- Begin in een plankpositie. Je handen moeten onder je schouders zijn met je armen gestrekt. We plaatsen onze handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Als u ze te ver van de schouders plaatst, kan dit leiden tot letsel.
- Strek je benen en houd je lichaam recht en je ruggengraat in een neutrale positie.
- Buig je ellebogen om je borst dicht bij de grond te laten zakken.
- Strek je ellebogen om je lichaam terug te brengen naar de beginpositie.
- Terwijl je de push-up uitvoert, houd je je kern strak en recht. Laat uw rug niet doorzakken of uw heupen niet omhoog komen.
Te snel omhoog duwen of te laag gaan met een verkeerde elleboogpositie kan extreme externe rotatie in uw schouder veroorzaken en bijdragen aan problemen met de rotator cuff. Maak de beweging zo soepel mogelijk om schokken met je schouder te voorkomen.
Als je niet in vorm bent of net begint met push-ups in je trainingsroutine, begin dan met weinig herhalingen terwijl je kracht opbouwt. Je kunt ook push-upvariaties proberen, zoals een push-up tegen de muur. Het wordt aanbevolen om de limieten te kennen. Als je schouders pijn beginnen te doen nadat je een bepaald aantal push-ups hebt gedaan, is het beter om je terug te trekken en te proberen een bepaald aantal herhalingen te halen in plaats van jezelf alleen maar te pushen.
We moeten er rekening mee houden dat het tijd zal kosten. Hoewel sommige mensen push-ups zo snel mogelijk proberen te doen om er doorheen te komen, kan dit leiden tot een verkeerde houding, waardoor het risico op een rotator cuff-blessure toeneemt.
Belangrijkste fouten
Een slechte opdruktechniek is een belangrijke oorzaak van schouderpijn en -blessures. Als je na een paar sets een steek in je schouders voelt, is de kans groot dat je minstens één van de volgende opdrukfouten maakt.
ellebogen zijn uit
Veel mensen buigen hun ellebogen naar buiten terwijl ze hun borst op de grond laten zakken. Van bovenaf gezien zou het lichaam eruitzien als de letter T. Dit oefent overmatige druk uit op de voorkant van de schouder en kan spanning veroorzaken op de voorste voorste deltaspier.
Anderen brengen hun ellebogen vlak naast hun lichaam om de letter I te vormen. Deze positie legt ook te veel gewicht op de voorkant van de schouder, wat na verloop van tijd tot blessures kan leiden. Het doel zou moeten zijn om een A te doen, waarbij je de ellebogen diagonaal naar de zijkanten laat verwijden als je naar beneden komt.
inactieve slabbetjes
De latissimus dorsi, ook wel de lats genoemd, zijn grote, waaiervormige spieren die aan weerszijden van de rug liggen. Als de grootste spieren in het bovenlichaam spelen de latten een sleutelrol bij het stabiliseren van de schouders tijdens duwende bewegingen zoals push-ups. Als we push-ups proberen te doen zonder ze te activeren, zullen de schouders ter compensatie naar voren leunen.
Hierdoor wordt de voorkant van de schouder te zwaar belast. Als gevolg hiervan kunnen we aan het einde van de training aanhoudende pijn of ongemak voelen. Om de lats tijdens push-ups echt te gebruiken en te gebruiken, gaan we rechtop staan met onze schouders plat. Terwijl we naar beneden gaan, duwen we naar beneden en terug totdat we bijna naar de grond "roeien".
handen te naar voren
Als we ons opstellen voor een push-up met onze handen te ver voor het lichaam, leggen we extra druk op de boven- en voorkant van de schouder. Het maakt het ook moeilijker voor de rotator cuff-spieren om hun werk te doen en kan pijn rond de schouderbladen veroorzaken.
Om dit te voorkomen, plaatsen we onze handen direct onder de schouders. Bovendien zal dit helpen om de lats beter te betrekken.
overbelasten
Een andere belangrijke oorzaak van opdrukblessures is overbelasting. Zoals met veel blessures, is te snel te veel doen een recept voor blessures.
Als we de gewrichten en spieren geen pauze geven van push-ups, zullen ze niet kunnen herstellen en opnieuw opbouwen. Het resultaat is gewrichtsontsteking en pijn na push-ups. Hoogstwaarschijnlijk zal de techniek ook afbreken, omdat de belangrijkste spieren te versleten zullen zijn.
Gebrek aan mobiliteit in de schouders
We kunnen ook schouderpijn voelen na push-ups als we geen schoudermobiliteit hebben, met name het vermogen om de schouderbladen naar binnen te draaien. Elke vorm van persen, inclusief push-ups, vereist veel interne rotatie in de schouder. Zonder die rotatie zullen de schouders naar voren ronden, waardoor de voorste deltoids strakker worden.
Een gemakkelijke manier om te testen of we de juiste interne rotatie hebben, is door met onze handen naast ons te gaan staan. Dan nemen we een hand en bewegen deze naar achteren en omhoog zodat de handpalm naar buiten wijst. We kijken of we met je vingertoppen de onderkant van je schouderblad kunnen aanraken.
Als we het schouderblad niet gemakkelijk kunnen bereiken met een vloeiende beweging, betekent dit dat we aanzienlijke rotatiebeperkingen hebben en dat we voorzichtig moeten zijn met het uitvoeren van een serieuze push-up-routine, omdat dit letsel kan veroorzaken.
lage of hoge heup
De grootste fout bij push-ups is het te hoog optillen van de heup. Als we ooit yoga hebben gedaan, is de naar beneden gerichte hondachtige houding wat veel mensen overkomt als ze push-ups doen. In plaats daarvan zorgen we ervoor dat we een sterke tafelpositie behouden. Dit betekent dat we de hielen naar de bovenkant van het hoofd moeten verstevigen, zodat het lichaam een rechte lijn behoudt zonder te veel te buigen.
Integendeel, er zijn ook mensen die de heupen heel laag zetten terwijl de borst hoog is, dus het tegenovergestelde van de hond. In plaats van push-ups te doen waarbij de heupen en schouders tegelijkertijd omhoog komen, blijven de heupen laag. Dit is geen goede push-up en technisch gezien geen vertegenwoordiger. De juiste vorm is om uw middellijn stabiel te houden en ervoor te zorgen dat uw heupen en schouders tegelijkertijd omhoog en omlaag gaan.
Tips bij het doen van push-ups
Iedereen met een gewonde rotatorcuff zal zeggen dat push-ups pijnlijk zijn. En als deze oefening het probleem verergert, zal het bankdrukken niet beter zijn. In feite zal elke borstroutine dit soort letsel verergeren.
Als we push-ups willen blijven doen, kunnen we een bosu gebruiken. We plaatsen de handen op de rand van de tafel, zodat de vingers naar de gladde kant gebogen zijn, en met het onderste deel van de handpalm op het vlakke deel. Op deze manier waren de handpalmen naar elkaar gericht.
Het wordt afgeraden om push-ups te doen wanneer we onopgeloste schouderproblemen hebben. Het is handig om eerst flink op te warmen. Je kunt bijvoorbeeld push-ups op je knieën doen.
Aan de andere kant mag bij push-ups van de schouder het hoofd niet tussen de handen vallen. Het hoofd moet naar voren en naar beneden gaan. Zo ver naar voren dat het hoofd voor de vingers eindigt en de ellebogen helemaal niet naar achteren bewegen. Bij twijfel gaan we verder dan we denken te kunnen. Bij elke moeilijkere variant, zoals een push-up met gebogen arm, moet je hoofd nog verder naar voren gaan.
Wat gebeurt er als we ons hoofd in onze handen leggen? De ellebogen lopen naar de zijkanten uit en de belasting van de elleboog- en schoudergewrichten neemt toe. We zullen meer herhalingen kunnen doen met deze onjuiste vorm, waarbij we onszelf voor de gek houden door te denken dat we sterker zijn dan we in werkelijkheid zijn.
Schouderblessures zijn geen grap. We zullen zeker stretchen voor en na deze oefeningen om een warming-up en herstel op gang te brengen, blessures te voorkomen en de flexibiliteit te vergroten.