Er zijn twee gewrichten die nogal beperkend zijn in de sportontwikkeling: de heup en de schouders. Misschien herinneren we ze ons alleen als we wat ongemak of blessures hebben, dus het is interessant om ze sterk, flexibel en stabiel te houden om te kunnen trainen zonder bang te hoeven zijn jezelf pijn te doen. Of zelfs als je gewoon gezonde schouders wilt hebben, de oefeningen die we je hieronder leren, zullen je enorm helpen.
U moet echter weten dat als u geblesseerd bent (door een scheur of een tendinose), deze oefeningen u meer kwaad dan goed kunnen doen. Stop om de pijn die je hebt te analyseren. Het is constant? Zijn ze aan het steken? Wat het ook is, je moet niet normaal blijven trainen. Deze oefeningen zullen een grote hulp zijn om spieronevenwichtigheden te elimineren, de mobiliteit te verbeteren en de schouders te stabiliseren. Je kunt ze gebruiken als warming-up of als onderdeel van je trainingsroutine.
Dumbbell raise met één arm
Hoewel je dit met twee armen kunt doen, is het interessant om de krachtlift met slechts één arm uit te voeren, omdat eventuele onevenwichtigheden in functionele of spiermobiliteit onmiddellijk aan het licht komen.
Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin met het gewicht in je middel en til het op richting je sleutelbeen, terwijl je de beweging met je elleboog vasthoudt. Concentreer u erop uw lichaam ingepakt te houden, zonder enige wendingen uit te voeren. Je moet omhoog trekken, in plaats van je ellebogen naar achteren te brengen. Dit zorgt ervoor dat u een interne rotatie uitvoert terwijl u trekt.
Schouder Flexie Stretch
Zoek een la en ga er in rugligging op liggen. Laat uw handen op de basis rusten en laat uw ribbenkast naar de grond zakken om de extensie van de wervelkolom tot een minimum te beperken. Hoe verder je handen uit elkaar staan, hoe gemakkelijker het strekken zal zijn. Hoe dichter de handen zijn, hoe intenser het zal zijn. Houd de positie 1 minuut vast voor een intensieve schoudertraining voor meer bewegingsvrijheid.
verlenging strekken
Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Probeer zo ver mogelijk te reiken met je handen, waarbij je je armen gestrekt houdt. Zorg ervoor dat uw vingers uit de buurt van uw romp zijn. Hoe dichter je handen zijn, hoe dieper de rek.
Houd de positie 1 minuut vast aan het einde van de training.
Liggende grip in isometrisch
Dit is een van mijn favorieten. Zoek een stang om aan te hangen en voer een onderhandse (kin omhoog) greep uit. Terwijl u hangt, houdt u uw schouders vast en concentreert u zich op het bij elkaar houden van uw voeten, met uw bekken iets omhoog en uw ribbenkast naar beneden. Zoiets als wanneer je een gat met je lichaam wilt maken.
Schouder Touch-plank
Er bestaan duizenden plankversies, en nog meer met schoudercontact. Je kunt ze doen met je knieën plat, licht verhoogd of volledig gestrekt. Je kunt ook omhoog reiken en met een gestrekte arm je heup aanraken in plaats van je schouder. Bij alle variaties is het ideaal om de heupen stevig te houden met zo min mogelijk beweging.
yoga push-up
Ook in deze oefening vinden we een grote veelheid aan versies.
Eerst moet je afdalen naar de onderkant van de pushup (positie één); houd je heupen laag en til je schouders op om te eindigen met een gestrekte ruggengraat (positie twee); Breng ten slotte uw achterwerk naar het plafond en duw uw hoofd in uw armen totdat u een rek in uw schouder voelt (positie drie).