Je kunt Foam Roller associëren met herstel, maar het kan ook gebruikt worden tijdens je trainingen om spieren op te bouwen. Schuimrollers worden vaak gebruikt om de heupen, dijen en kuiten losser te maken, maar ook de schouders profiteren van deze piepschuimcilinders die in verschillende maten verkrijgbaar zijn.
Gebruik voor je schouder een Foam Roller bewegingsbereik verbeteren en pijn en spanning verlichten. Enkele eenvoudige oefeningen duren slechts enkele minuten, maar maken een wereld van verschil in uw functioneren en houding.
4 oefeningen met Foam Roller om schouderpijn te verzachten
Rotator cuff twist
De rotator cuff is een veel voorkomende plaats van pijn en benauwdheid. De supraspinatus, teres minor, infraspinatus en subscapularis zijn de spieren die deel uitmaken van dit complexe deel van uw anatomie. Deze spieren binden gemakkelijk en zijn een bron van ongemak en een beperkt bewegingsbereik. U kunt zelfs de effecten van een strakke rotatormanchet voelen in andere bijbehorende spieren, waaronder uw bovenste wervelkolom, nek en pols.
gebruikt een getextureerde schuimroller, bekend als een vibrerende roller, zodat de oefening in dit complexe gebied gaat.
- Ga op je zij liggen en plaats de schuimroller net onder het okselgebied aan de onderkant van je bovenrug.
- Schuif je romp ongeveer 45 graden naar achteren om je borst meer naar het plafond te richten.
- Houd de roller stil terwijl u uw romp van rechts naar links op de roller beweegt in een zijwaartse beweging. Doe dit gedurende 10 tot 20 seconden.
- Verander uw beweging om een paar centimeter op en neer te rollen; de beweging is geconcentreerd in het achterste deel van het schouderblad of schouderblad. Doe dit gedurende 10 tot 20 seconden.
- Laat los en schud je arm om je schouder om het triggerpoint te ontlasten.
Borst- en anterieure deltaspiermassage
Gebruik een medicijn- of therapiebal als alternatief voor schuimrollen voor de voorste deltaspier en de borstkas. De bal geeft een wat dieper gevoel omdat deze beter geschikt is voor deze spieren, maar een schuimroller zal het ook doen.
- Ga op je buik op de grond liggen en plaats de schuimroller onder de voorkant van je schouder.De roller moet verticaal uitgelijnd zijn met je romp.
- Laat uw gewicht op de roller rusten terwijl deze naar rechts en links beweegt om de hele voorkant van de schouder en borst te masseren; je zou zelfs de biceps kunnen laten zakken voor extra ontspanning. Blijf 60 seconden rollen.
- Doe altijd beide kanten om gelijkmatig uit te rekken.
Schuimroller push-ups
Schuimrollers kunnen ook een geweldig krachtinstrument zijn. Gebruik ze zoals u elk type helling en onstabiel oppervlak zou gebruiken om de noodzaak voor uw buikspieren om samen te trekken te vergroten en het werk van de voorkant van uw schouders te intensiveren. Gebruik voor deze beweging twee korte of één lange schuimroller.
- Leg de foamrollers evenwijdig aan elkaar voor je neer. Ze moeten er verticaal uitzien en iets breder zijn dan de schouders. U kunt ook een lange roller gebruiken en deze loodrecht op uw borst plaatsen.
- Plaats vanuit een positie op handen en voeten een hand op elke roller. Druk tegen de rollers, trek je buikspieren aan en strek je benen achter je uit in een opdrukpositie. Als je een roller gebruikt, plaats dan beide handen op schouderbreedte op de roller terwijl je naar een plank reikt.
- Buig je ellebogen om je borst naar de hoogte van de rollen te laten zakken. Verleng het ellebooggewricht om terug te keren naar de top. Voorkomt dat de rollen bewegen; een deel van de oefening is het beheersen van de logge aard van het materiaal.
Naalddraad stretchen
De achterkant van de schouders profiteert van deze stretch. Deze beweging helpt je om mobieler te worden in de achterste deltoïden, evenals de thoracale of bovenste middenruggengraat.
- Ga op handen en voeten zitten en leun met je billen naar achteren om op je hielen te gaan zitten, net zoals je zou doen in de babyhouding na yoga. Plaats een schuimroller parallel aan uw rechterkant. Laat het er verticaal uitzien in lijn met je kofferbak.
- Steek je linkerarm onder je romp en rechteroksel. Laat uw linker onderarm op de schuimroller rusten. Draai je linkeroor naar de grond. Breng uw rechterarm langs uw oor, maar houd deze verbonden met de grond.
- Houd de stretch 10 tot 20 seconden vast of rol je arm heen en weer op de roller voor meer sensatie.