Fietsen vereist, net als elke atletische activiteit, enige tolerantie voor ongemak. Zoals het gezegde luidt: "geen pijn, geen vooruitgang!", maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen pijn die voortkomt uit normale of extreme inspanning en pijn die wijst op letsel. Wanneer u dat branderige gevoel in uw billen voelt, wees dan alert op tekenen die erop wijzen dat medische tussenkomst noodzakelijk kan zijn.
De bilspieren worden ook wel de achterste dijspieren genoemd. Deze groep omvat de gluteus minimus, medius, maximus en de tensor fascia lata. Zoals je uit de naam kunt raden, is de gluteus maximus de grootste van de billen. Het vormt het grootste deel van de zichtbare bil. Het is je primaire heupextensor, die de neerwaartse beweging aandrijft wanneer je trapt. Van al je bilspieren is de grootste degene die de dupe wordt van je fietstraining.
Oorzaken van pijn in de bil bij het fietsen
Voordat u de pijn aanpakt, is het handig om de oorsprong of de factoren die er invloed op hebben te kennen. Hieronder onthullen we de meest voorkomende oorzaken van gluteaal ongemak tijdens het fietsen.
tijdens het fietsen
Je spieren hebben zuurstof nodig om glucose om te zetten in energie. Hoe meer je beweegt, hoe meer zuurstof je spieren nodig hebben. Maar tijdens een echt intense trainingssessie raakt het zuurstofafgiftesysteem van uw lichaam uiteindelijk achter bij de energiebehoefte van uw spieren. Wanneer dat gebeurt, vertrouwt uw lichaam in plaats daarvan op een anaëroob proces om glucose te metaboliseren. Dit steunproces heeft een vervelende bijwerking: het resulteert in een opeenhoping van melkzuur of lactaat. De opbouw van lactaat het is de oorzaak van dat brandende gevoel in je billen als je hard trapt. De pijn zou moeten verdwijnen als je een pauze neemt en je lichaam de kans geeft om te vertragen.
Na het fietsen
Als je echter last hebt van je billen in de dagen na een zeer intensieve fietstocht, kun je melkzuur niet de schuld geven. Vertraagde spierpijn (DOMS), gekenmerkt door spierpijn vergezeld van een verlies van kracht en bewegingsbereik dat doorgaans 24 tot 72 uur na extreme training piekt, correleert met lactaatniveaus tijdens de inspanning. Wat DOMS precies veroorzaakt, is onbekend. Het meeste onderzoek geeft aan dat het te maken heeft met een inflammatoire herstelreactie op spiercelbeschadiging die optreedt tijdens extreme inspanningsgebeurtenissen. Ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kunnen de pijn verminderen, maar ze kunnen ook het herstelproces van de schade vertragen.
piriformis-syndroom
Wat u als bilpijn ervaart, komt misschien helemaal niet van de bilspieren. In het geval van het piriformissyndroom, de piriformis-spier zwelt op en irriteert de heupzenuw, die gewoonlijk onder de piriformis doorgaat, maar bij sommige individuen er doorheen gaat. Het syndroom van Piriformis wordt gekenmerkt door diepe pijn in de billen die soms uitstraalt naar de dij of onderrug, waarbij het pad van de heupzenuw wordt gevolgd. De behandeling van het piriformis-syndroom bestaat meestal uit progressief strekken en fysiotherapie onder leiding van een sportgeneeskundige. Refractaire gevallen vereisen soms injecties met corticosteroïden.
Beste behandelingen om gluteale pijn te verminderen
Als u veel tijd op de fiets doorbrengt, is het normaal dat u pijn en beklemming voelt. Maar in tegenstelling tot wat je misschien denkt, wordt de pijn die je voelt na te hard trappen niet veroorzaakt door je bilspieren. Het komt eigenlijk door beklemming in de heuprotatorspieren, een groep spieren verborgen onder de billen, die loopt van het staartbeen tot het bovenbeen.
De reden dat u pijn kunt voelen, is omdat uw heupen nooit opengaan als u op de fiets zit. Ze blijven in een vaste positie terwijl het been in hetzelfde vlak op en neer beweegt, maar strekken of draaien nooit genoeg om het heupgewricht te openen.
rust en rust
Na een zware fietstraining is het nodig om uit te rusten en de spieren te laten herstellen van de inspanning. Als de pijn merkbaar is, wordt de RICE-methode aanbevolen. Dit bestaat uit een paar dagen rusten, ijs aanbrengen op de pijnlijke plek om ontstekingen te verminderen en het been iets optillen om de doorbloeding te bevorderen.
Het is belangrijk om de spieren te laten rusten en totale rust uit te voeren. Als je je meer hersteld voelt in het gebied, kun je crosstraining doen om de gluteus niet te verzadigen door alleen fietssessies te doen. U kunt zelfs actieve pauzes nemen om de bloedsomloop in de onderste ledematen te verbeteren.
Gluteale Rekken
worden aanbevolen stretching open de rotatorspieren volledig. Er is geen limiet aan hoe vaak je ze vroeg of laat moet doen. Rek meer uit als het diepe deel van je billen pijn doet en minder als het geen pijn doet. Het doen van dit stuk mag geen ongemak of pijn veroorzaken.
- Ga liggen, waarbij u uw hoofd en nek laat rusten. Breng je rechterknie over je borst naar je linkerschouder.
- Trek met je linkerhand je enkel naar je schouder toe. Draai uw knie niet terwijl u trekt.
- Zorg ervoor dat u de spieren diep in de billen trekt, maar niet zo hard dat u strak aanvoelt of niet gemakkelijk kunt ademen.
- Houd 30 seconden vast.
Zet de fiets goed af
Misschien is het probleem van pijn in de bil tijdens het fietsen te wijten aan de slechte positie ervan. De zadelhoogte moet zo worden ingesteld dat wanneer het pedaal zich onderaan de slag bevindt en de bal van de voet op het pedaal staat, de knie licht gebogen moet zijn. Je heupen mogen niet opzij bewegen tijdens het draaien van de crank en mogen niet uitgerekt worden aan de onderkant van de pedaalslag.
De zadelhoek moet horizontaal zijn, evenwijdig aan de grond als je vanaf de zijkant kijkt (maar soms kan een heel lichte neerwaartse kanteling nuttig zijn voor mensen die veel druk ervaren in het perineumgebied). De voorwaartse of achterwaartse zadelpositie kan worden bereikt door de pedalen zo af te stellen dat ze in de drie- en negenuurstand staan.
Het stuur moet zo worden afgesteld dat we ons niet hoeven uit te rekken om er bij te kunnen of ons beperkt voelen door het te dicht bij het lichaam te hebben. Je moet in staat zijn om de staven comfortabel te bereiken vanuit een rechtopstaande positie en je ellebogen moeten licht gebogen zijn als je erop rust.
pedaal langzamer
Een langzamere cadans betekent vaak dat we te hard pushen in een hoge versnelling. Dat stelt meer eisen aan onze sterkste maar snelst vermoeiende type II spiervezels, waardoor we sneller zonder energie komen te zitten en meer pijn krijgen.
Maar als we dichter bij 90 tpm trappen (in een gemakkelijkere versnelling), vertrouwen we meer op de type I-spiervezels met een hoger uithoudingsvermogen. Die cadans lijkt misschien vreemd snel voor een gewone fietser, maar het is de beste manier om onnodige inspanning, uitputting en pijnlijke bilspieren te voorkomen.
Het is natuurlijk mogelijk om te ver te gaan. Ultrahoge cadansen kunnen op zichzelf al vermoeiend worden. Voor de meesten van ons is rond de 90 tpm een goede balans tussen jezelf niet inspannen tijdens het trappen en geen energie verspillen aan draaien.
Om het op een andere manier te zeggen:
- Een langzame cadans en een stijve versnelling is als het 2 keer optillen van een gewicht van 5 pond.
- Een snelle cadans en bescheiden uitrusting is als het 15 keer optillen van een gewicht van 5 pond.
De eerste zal meer pijn veroorzaken bij de gemiddelde persoon die er niet specifiek voor is opgeleid.
vaker rijden
We kunnen gluteale pijn op afstand houden door minstens een paar keer per week te fietsen met een matige intensiteit. Het is ook belangrijk om de intensiteit geleidelijk te verhogen, aangezien plotselinge intensiteit (zoals het najagen van persoonlijke records in sprints of bergbeklimmen) de pijn dramatisch verhoogt.
Onze spieren zijn verbazingwekkend flexibel, maar het werkt twee kanten op. Ze wennen aan regelmatig gebruik, maar ook aan regelmatig onbruik. Daarom kan een pauze ons meer pijn doen als we weer in het zadel zitten.
Natuurlijk betekenen hardere inspanningen meer spierpijn met vertraagde aanvang. Lopen op het strand zal onze billen geen pijn doen. Consistente tijd en inspanning op de fiets, ook al is het maar kort, zal die overmatige pijntjes en kwalen tot een minimum beperken.