Waarom doet je heup pijn als je crunches doet?

Als de heupen meer pijn doen dan de buikspieren tijdens basistrainingen, is er iets mis. En wanneer uw heupspieren onbedoeld uw inspanning monopoliseren tijdens een buikspieroefening, zult u waarschijnlijk heuppijn of ongemak ervaren. Om het nog erger te maken, lopen je buikspieren, die niet zo hard werken, de voordelen mis.

Hieronder lossen we de redenen op waarom je heupen pijn kunnen doen tijdens een buiksessie. Bovendien delen we strategieën om die overactieve heupbuigers het zwijgen op te leggen en je core te activeren voor de ultieme buikspieroefeningen.

Oorzaken van heuppijn bij crunches

Ondanks dat je in topvorm bent, kunnen sommige oefeningen heuppijn veroorzaken als ze niet goed worden uitgevoerd. Vervolgens analyseren we de belangrijkste redenen die dit ongemak veroorzaken bij het doen van sit-ups.

Je heup overcompenseert

Buikgerichte oefeningen zoals sit-ups, Pilates-oefeningen, kniebuigingen of beenliften verkleinen de afstand tussen uw boven- en onderlichaam. Wanneer je buikspieren niet sterk genoeg zijn om deze afstand te verkleinen, dat wil zeggen, je romp dichter bij je dijen te brengen, vertrouw je vaak op je heupen om het werk te doen.

Sterke en krachtige spieren, de heupbuigers treden in werking en nemen de beweging over, ter compensatie van zwakke buikspieren. Daarom is het zo belangrijk om je volledig op de buikspieren te concentreren bij het uitvoeren van core-oefeningen.

Je spant je buikspieren niet aan

Op sommige dagen ga je gewoon door de bewegingen of haast je je door trainingen zonder na te denken, alleen om het van het schema af te halen. Het probleem is dat wanneer je je tijdens buikspieroefeningen niet op je kern concentreert, je er geen resultaat van zult oogsten. Daarom kun je 500 crunches doen en nauwelijks iets voelen.

Omdat je heupspieren sterk zijn, nemen ze graag het meeste werk over als je je niet op je buikspieren concentreert. Dit leidt niet alleen tot een slechte core workout, maar ook tot stijve heupen.

In plaats van je gedachten te laten afdwalen naar klusjeslijsten of je kind lawaai te laten maken in de kamer ernaast, blijf in het heden en verbonden met je fysieke lichaam. Als u uw aandacht op uw actieve spieren richt, worden ze meer geactiveerd.

Volgens de American Council on Fitness (ACE) kan alleen al het denken aan het bewegen van een spier deze zelfs sterker maken als je niet aan het trainen bent. En een kleine studie in het maart 2016 nummer van het European Journal of Applied Physiology ontdekte dat bankdrukken die de geest-spierverbinding beoefenden, de spieractiviteit in de borstspieren en triceps verhoogde.

Om de geest-spier verbinding, verminder de snelheid van uw bewegingen. Hoe meer tijd je besteedt aan piekcontractie, hoe meer tijd je hebt om je te concentreren en je spieren te versterken.

Je heupbuigers zijn zwak

Als de heupen meer pijn doen dan de buikspieren tijdens kerntrainingen, zijn zwakke heupbuigers de schuld. Zwakke buigspieren en stijve heupen zijn vaak een symptoom van een sedentaire levensstijl.

Omdat we onze heupen niet gebruiken om onze benen op te tillen en de hele dag door te bewegen, worden ze steeds zwakker en korter. Strakke buigspieren kunnen ook een bijwerking zijn van oefeningen zoals hardlopen over lange afstanden en fietsen.

Deze zwakte kan een spieronbalans veroorzaken, uw bewegingsbereik beïnvloeden en uw uitlijning veranderen, waardoor u pijn of ongemak in uw heupen kunt voelen tijdens buikspieroefeningen.

Kom om te beginnen uit je stoel. Hoe meer je beweegt, hoe beter je heupen zullen zijn. Sta gewoon elke 30 tot 60 minuten op voor een wandeling om je heupen en bilspieren bezig te houden. Regelmatig strekken kan ook spanning tegengaan en het bewegingsbereik verbeteren. De stretching De meest effectieve heupopenings- en mobiliteitsoefeningen werken de heupen in alle drie de bewegingsvlakken.

Maar uitrekken is slechts een deel van de puzzel. Je moet ook de krachttraining. Door de omringende spieren, zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren te versterken, ondersteun je het hele heupgewricht. Begin met eenvoudige oefeningen zoals glute bridges, squats en clams.

Oefeningen om heuppijn te voorkomen

Om te voorkomen dat je heupen je buikspierroutine kapen, moet je van tevoren wat voorbereidend werk doen. Activeringsoefeningen zoals de vogelhond, onderarmplanken en bekkenkanteling kunnen u helpen uw kern te activeren en uw kernspieren te activeren.

Jachthond

• Houd in tafelbladpositie uw handen recht onder uw schouders en uw knieën niet breder dan uw heupen.
• Strek op een uitademing je rechterarm recht voor je uit. Trap tegelijkertijd met je linkerbeen naar achteren.
• Wissel van kant, strek je linkerarm naar voren en trap je rechterbeen naar achteren.

onderarm plank

• Ga op handen en voeten op de grond zitten en plaats je ellebogen en onderarmen op een comfortabel oppervlak (zoals een mat, handdoek of vloerkleed).
• Strek je benen naar achteren en duw je omhoog in een plank, waarbij je een rechte lijn creëert van je schouders tot je enkels.
• Houd je nek in een neutrale uitlijning terwijl je naar je handen kijkt.
• Houd deze positie vast zonder te bewegen. Houd je heupen waterpas en gelijk met de vloer en laat je onderrug niet buigen.

Bekken of heup kantelt

• Ga op je rug liggen en ga een lage glute-brug in en laat je rug van de vloer zakken (je bovenrug blijft op de grond) met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Kantel uw bekken langzaam zodat uw staartbeen naar het plafond kantelt zonder dat uw onderrug op de grond valt.
• Keer terug naar een neutraal bekken en herhaal.

gluteale brug

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond geplant op een paar centimeter van je billen.
• Terwijl je door de hielen rijdt, til je je billen van de grond met behulp van de kracht van je bilspieren. Til zo hoog mogelijk op terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt (buig je onderrug niet).
• Laat op dezelfde manier zakken en herhaal.

squats

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Draai je voeten om iets naar de zijkant te wijzen.
• Draai je heupen en buig je knieën (alsof je in een stoel gaat zitten) terwijl je je borst omhoog houdt.
• Hef je armen voor je op tot schouderhoogte voor balans, of breng je handen dicht bij je borst.
• Zodra je zo ver naar beneden bent gegaan als je heupflexibiliteit toelaat, span je je bilspieren aan en doe je een stap achteruit.

kokkels

• Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en één been recht boven op het andere.
• Breng langzaam de bovenkant van je knie omhoog terwijl je je voeten in contact met elkaar houdt.
• Laat je bovenbeen langzaam zakken.
• Draai naar de andere kant om naar het andere been te gaan.