Rugpijn kan elke vorm van fysieke activiteit bijna ondraaglijk maken. Wanneer rugpijn ernstig wordt geïntensiveerd, is ons eerste instinct om te rusten. Hoewel het geen slecht idee is, werkt het op een gegeven moment averechts. Het is raadzaam om de oorsprong van de pijn te kennen. Vervolgens bespreken we cervicale spinale stenose.
Bij oefeningen met spinale stenose is er vaak een dunne lijn tussen goede activiteit en slechte activiteit, maar waar goede beweging de kracht en stabiliteit aanzienlijk kan verbeteren, kan slechte beweging leiden tot meer pijn en zelfs tot een operatie. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen de twee.
Wat is het?
Spinale stenose betekent simpelweg vernauwing van het wervelkanaal en de gebieden waar de zenuwen de wervelkolom verlaten. Het woord "stenose" betekent vernauwing. Dat is de reden waarom we op de meeste MRI's het woord "stenose" of "stenotische veranderingen" in het rapport zien. Als er ruimten in de wervelkolom zijn die smaller zijn dan wat we als "normaal" zouden beschouwen, zal de radioloog de term stenose gebruiken.
Dat betekent echter niet noodzakelijk dat we "echte" spinale stenose hebben, die wordt geclassificeerd door de aanwezigheid van de volgende twee symptomen:
- Rugpijn die erger wordt bij lopen en staan, maar verdwijnt als we gaan zitten of liggen.2
- Neurogene claudicatio: Een term om een doffe, stekende pijn in de onderbenen te beschrijven die steeds erger wordt bij lopen en staan, maar verdwijnt als we gaan zitten.
Echte spinale stenose wordt veroorzaakt door een algemene vernauwing van de ruimten in de wervelkolom waar de zenuwen doorheen gaan. Het komt zelden voor dat iemand onder de 50 jaar echte spinale stenose krijgt.
Symptomen
Veel voorkomende symptomen van cervicale spinale stenose zijn:
- Nekpijn
- Pijn in een of beide armen
- Een gevoel van elektrische lading of tintelend gevoel dat omhoog schiet als we ons hoofd bewegen
- Gevoelloosheid in de armen of handen
- Enige zwakte in de benen of voeten, wat problemen met lopen en evenwicht kan veroorzaken
verboden oefeningen
Er zijn enkele oefeningen en bewegingen die niet worden aanbevolen bij spinale stenose. Het is handig om hiermee rekening te houden om de cervicale laesie niet te verergeren.
Overmatige extensie van de rug
Een van de meest voorkomende rekoefeningen die we uitvoeren na een lange periode van zitten of slungelig zijn, is de staande rugextensie, of beter gezegd de staande lumbale extensie. Het gaat om rechtop staan, je handen op je heupen leggen en zo ver mogelijk naar achteren leunen. In sommige gevallen kan dit soort compressie op de achterkant van de wervels helpen om ruimte te maken voor het ruggenmerg door een deel van het ontstoken weefsel af te duwen.
In de meeste gevallen veroorzaakt het echter ergere symptomen en meer pijn. Als we de neiging hebben om meer pijn en stijfheid te ervaren na een rugextensie, zullen we proberen die rek te vermijden, en wat nog belangrijker is, we zullen proberen om elke activiteit te vermijden die de rug overstrekt, d.w.z. alles wat ons achterover leunen vereist. Verhoogde compressie kan ontstekingen verergeren.
veel wandelen of hardlopen
Sommige oefeningen voor spinale stenose zijn belangrijk, maar te veel of de verkeerde soort kan schadelijk zijn voor pijn. Terwijl joggen en hardlopen over het algemeen als "gemakkelijke" oefeningen worden beschouwd en worden geassocieerd met een lage of lichte impact, kwalificeren joggen en hardlopen over het algemeen als krachtige oefeningen, vooral als je geen toegang hebt tot een zacht pad of gravelpad, maar in plaats daarvan gedwongen lijkt om rennen op de stoep.
Herhaald trauma aan de knieën en de wervelkolom is niet ideaal. Aan de andere kant kan langdurig lopen of lange afstanden rugpijn ook verergeren. We overwegen om te beginnen met kortere, meer aanvaardbare afstanden en bescheiden verhogingen in tempo en afstand zonder te beginnen met joggen.
Bepaalde rekoefeningen en houdingen
De bovengenoemde rugextensie bestaat in een verscheidenheid aan veelvoorkomende houdingen en spinale stenose-oefeningen, waaronder de cobra, de brug, de meeste onderrugoefeningen waarbij hyperextensie betrokken is (zoals de Superman), en meer. .
Hoewel het een goed idee is om je onderrugspieren te versterken, is het veel beter om te voorkomen dat je je ruggengraat daarbij buigt of uitrekt. In plaats daarvan kijken we naar isometrische oefeningen die draaien om het stabiliseren van de rug en het stijf houden tegen een kracht van buitenaf.
ronde rug
Vrije gewichten kunnen een grote hulp zijn voor iemand met rugpijn, zolang we trainen met een professional en vooraf toestemming hebben gekregen van de arts. Bepaalde oefeningen kunnen de spieren die de wervelkolom ondersteunen aanzienlijk versterken en het gemakkelijker maken om een gezondere houding aan te houden bij verschillende activiteiten en houdingen. Oefeningen met vrije gewichten kunnen ook helpen bij het aanpakken van eenzijdige onevenwichtigheden in het lichaam, zoals ongelijke kracht in de benen, heupen, schouders en armen, wat zich kan vertalen in meer rugpijn.
Maar als ze verkeerd worden uitgevoerd, kunnen oefeningen met vrije gewichten gemakkelijk tot blessures leiden. Een voorbeeld hiervan is elke oefening waarbij het heupgewricht nodig is, van voorovergebogen rijen en vliegen tot deadlifts. Elke ronding in de rug kan de spieren rond de wervelkolom sterk destabiliseren en ervoor zorgen dat schuifkrachten de wervelkolom raken en de tussenwervelschijven aantasten.
Te veel rusten in bed
Het is verleidelijk om zoveel mogelijk in bed te liggen, maar te veel rusten in bed zal de spieren alleen maar atrofiëren en meer druk uitoefenen op de rug en bijdragen aan ontstekingen.
Actief blijven kan helpen pijn te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren, ten koste van een paar minuten per dag zweten en bewegen.
contactsporten
Hoewel het goed is om actief te blijven, proberen we ons te houden aan sporten die plotselinge schokken en contact vermijden. Vechtsporten, American football, basketbal en voetbal zijn slechts enkele voorbeelden van sporten waarbij een gezonde training heel snel kan leiden tot een plotselinge scheur of breuk, vooral wanneer we in fysiek contact komen met andere mensen.
Aanbevolen oefeningen
De oefeningen die we hieronder aanleren zijn alleen voor informatieve doeleinden; ze zijn niet bedoeld als "recept" voor spinale stenose.
knie knuffels
Het gemeenschappelijke thema van de oefeningen die worden aanbevolen voor spinale stenose is dat ze allemaal het tegenovergestelde van spinale extensie inhouden: we noemen dit bewegingsflexie.
Flexie-oefeningen voor spinale stenose hebben de neiging om een veel beter resultaat op te leveren dan extensie-oefeningen. Wanneer we onze benen omhelzen, roteert het bekken en beweegt onze ruggengraat in deze gebogen positie. Hierdoor worden de nauwe ruimtes in de wervelkolom geopend en kunnen de beknelde zenuwen een tijdje ademen, waardoor de symptomen effectief worden verlicht.
Flexie bij zitten
Dit is een goede oefening voor spinale stenose om vanuit een stoel te doen. Nogmaals, als we naar voren leunen, zullen we de ruimtes in de wervelkolom openen waar de zenuwen doorheen gaan en ze meer bewegingsvrijheid geven. Deze oefening is ook geweldig voor het verlichten van rugpijn.
Deze oefening is een snel verlichtende houding voor spinale stenose waar we in terecht kunnen komen als de pijn plotseling opkomt of verergert en we een geschikte plek vinden om te zitten.
Billen strekken zich uit
Dit stuk helpt ook bij de behandeling van het piriformis-syndroom en bevordert een snelle verlichting van het piriformis-syndroom. Deze oefening is meer een rekoefening dan een ruggengraatoefening, maar het rekt een spiergroep uit die nauw verwant is aan de wervelkolom, de 'bilspieren'.
Deze spieren zijn vaak strak bij mensen met spinale stenose en kunnen de wervelkolom in een meer gecompromitteerde positie duwen.
Heupflexor stretch
Bij veel mensen met spinale stenose heeft de houding iets dat een voorwaartse bekkenkanteling wordt genoemd. Dit is een bekkenpositie waarbij de bekkenkom naar voren kantelt. Dit is eigenlijk een slechte houding voor iemand met spinale stenose; verhoogt de extensie van de wervelkolom en zal de pijn verergeren.
Als we een voorwaartse bekkenkanteling hebben, zijn de heupbuigers waarschijnlijk strak. Door de heupbuigers te strekken met de hierboven getoonde oefening, kunnen we die voorwaartse bekkenkanteling verminderen en wat meer druk van de wervelkolom halen.