Als je erover nadenkt om je houding te corrigeren om de pijn te vermijden die ontstaat als je de hele dag voorovergebogen achter je computer zit tijdens werkuren, is het eerste wat je doet lage rugoefeningen doen. En dat is oké, het is ook nodig om de onderrug te versterken, maar je moet ook tijd aan je nek besteden.
Ondanks dat we de nek de hele dag constant gebruiken, besteedt niemand er veel aandacht aan, tenzij we pijn hebben. En nekpijn komt heel vaak voor. Het is waarschijnlijk dat u en bijna iedereen die u kent het afgelopen jaar een vorm van nekpijn heeft gehad. Het menselijk hoofd weegt gemiddeld 4 kilo (sommige meer dan andere), en dit is meer dan 5% van het totale lichaamsgewicht. Terwijl de rest van je lichaam wordt ondersteund door grote spieren in je benen, kern en schouders, wordt je hoofd gecontroleerd en ondersteund door veel veel kleinere spieren in je nek.
De nek, of cervicale wervelkolom, is het hoogste deel van de wervelkolom. Het bestaat uit zeven wervels en 26 spieren, naast vele andere structuren, zoals bloedvaten en zenuwen. Het beweegt en stabiliseert het hoofd en dient als knooppunt voor de rest van het lichaam om verbinding te maken met de hersenen.
De houding die we aannemen bij het kijken naar telefoons, laptops en zelfs bij het lezen van boeken kan leiden tot een voorwaartse hoofdpositie, wat vaak bijdraagt aan nekzwakte en -pijn. Onbehandelde nekpijn kan leiden tot andere problemen, zoals hoofdpijn, kaak-, schouder- of rugpijn.
Helaas worden de nekspieren bij de meeste trainingen genegeerd. Deze spieren zijn niet alleen kleiner dan de meeste andere spieren, maar ze zijn ook vaak moeilijk te behandelen. De meeste mensen weten niet eens waar ze moeten beginnen als ze dit deel van het lichaam willen versterken. Gelukkig kunnen slechts een paar oefeningen, rekoefeningen en technieken voor het losmaken van zacht weefsel al snel verlichting bieden.
versterkt
Probeer cervicale retractie om de diepe cervicale buigers te versterken. Begin door te gaan liggen en duw je kin voorzichtig naar je nek toe (alsof je een dubbele kin maakt). Je zou een rek moeten voelen aan de basis van je schedel en een activering van de spieren aan de voorkant van je nek. Houd deze oefening 5-10 seconden vast en herhaal 8-10 keer per dag. Probeer voor meer intensiteit uw hoofd iets op te heffen terwijl u deze positie 10 seconden vasthoudt.
Rekt zich uit
De bovenste trapezius, scalenes en sternocleidomastoideus zijn spieren die vaak te strak worden. Begin met het strekken van de bovenste vallen. Terwijl u staat of zit, brengt u één oor naar uw schouder en oefent u lichte overdruk uit met uw hand. Houd dit stuk maximaal 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
libera
Als u voelt dat er een "knoop" of triggerpoint is, of een gebied dat bijzonder pijnlijk of krap is, probeer het dan los te maken met een schuimroller; masseer heel voorzichtig. Oefen directe druk uit gedurende ongeveer 10 seconden en laat dan los om de bloedtoevoer naar het gebied te bevorderen.
juiste houding
Probeer tijdens het staan of zitten posities te vermijden met uw hoofd naar beneden gekanteld of uw kin vooruitstekend. Denk aan de kinflexie-oefening terwijl u zit of staat en probeer uw nek te strekken; alsof iemand een touw vanaf de bovenkant van het hoofd naar het plafond trekt.