Heb je pijn in je nek (en niet in je buikspieren) na een basistraining? Nekbelasting tijdens ab-gerichte oefeningen is zo gewoon dat je zou denken dat het gewoon een realiteit is. Maar we zijn hier om je te vertellen dat je niet elke keer met zeurende nekpijn hoeft te worstelen als je fietscrunches doet.
Omgekeerd is nekklachten een teken dat er iets niet klopt en moet worden bijgesteld. Vandaag leggen we uit wat de oorzaak kan zijn van die vervelende pijn tijdens je buiktraining, en bieden we je aanpassingen voor de belangrijkste bewegingen, zodat ze effectiever zijn en geen pijn meer in de nek zijn.
Je nek compenseert je buikspieren
Wanneer we ons laatste bewegingsbereik in een gewricht bereiken, compenseert een nabijgelegen gewricht dit door overuren te maken. Hoewel dit door het hele lichaam geldt, komt het vooral veel voor tijdens buikspieroefeningen.
Wanneer mensen hun uiteindelijke bereik van spinale flexie bereiken, ofwel omdat hun ruggengraat zo ver gebogen is of omdat de rectus abdominis vermoeid is, gebruiken we vaak de spieren aan de voorkant van de wervelkolom om iets meer te helpen bewegen.
Met andere woorden, onze nek compenseert onze buikspieren en probeert ons hoofd van de grond te tillen.
Vermijd het met de houding van je kin
Door de kin naar binnen te houden, wordt de sternocleidomastoïde spier, die langs de voorkant en zijkanten van de nek loopt, minder geactiveerd. Een korte kinpositie verkort de hendel die op het hoofd werkt om de kracht te verminderen die de nekspieren moeten uitoefenen om u in een neutrale uitlijning te houden.
Als dat moeilijk voor te stellen is, denk er dan eens aan om een lolly aan de basis van de stok te pakken. Als je het net onder het snoepje houdt, voelt het lichter aan, toch? Het is hetzelfde concept bij het werken met de nekspieren.
Als u uw kin naar binnen stopt, vermindert dit niet alleen de nekpijn, maar leidt het ook tot een grotere rectus abdominis en externe schuine activering, waardoor de effectiviteit van uw oefening toeneemt.
Heeft een slechte techniek en vorm
Het is normaal dat u de nek verkeerd kunt aftekenen. Tijdens crunches en squats heffen veel mensen gewoon hun lichaam op, leidend met de voorkant van hun cervicale wervelkolom, zodat de nek, in tegenstelling tot je kern, de parade leidt.
Dat is misschien oud nieuws voor je. Maar een slechte houding, de resulterende nekpijn, komt van buikbewegingen die je misschien niet verwacht. Zoals de borden. Veel mensen strekken hun nek om de kamer rond te kijken of laten hun hoofd hangen; beide scenario's zorgen ervoor dat de nekspieren werken.
kijk uit waar je je handen legt
Voor crunches kun je het beste je hoofd in je handen houden (plaats je vingertoppen achter je oren, niet in je nek). De truc is om het gewicht van je hoofd te ondersteunen zonder met je handen te trekken. Om dat te doen, houdt u een lichte aanraking en concentreert u zich op het door uw kern trekken.
Met planken is het doel om de cervicale wervelkolom te behouden als een neutrale voortzetting van de rest van de wervelkolom. Net zoals je hoofd in het verlengde ligt van je romp en benen als je staat, moet het in het verlengde liggen van de rest van je lichaam als je op een plank staat.
De zwaartekracht trekt aan je nek
Bij het staan houdt de zwaartekracht het hoofd op de nek gestapeld. Omgekeerd, in posities zoals een Russische draai, V-crunch, plank of zijplank, doet de zwaartekracht het tegenovergestelde. In feite werk je eraan om je hoofd uit de neutrale uitlijning te dwingen.
En als het gaat om de aantrekkingskracht van de zwaartekracht, helpt het niet dat onze hoofden zwaar zijn. Een normaal hoofd kan tussen de 4 en 5 kilo wegen, en vaak voelen atleten bij het uitvoeren van core flexie-oefeningen al het gewicht, en nog wat.
Wanneer uw hoofd niet perfect op uw nek is uitgelijnd, legt dit veel extra gewicht en druk op uw wervelkolom. Iets soortgelijks gebeurt wanneer we onze nek buigen tijdens het gebruik van onze mobiele telefoons. Geloof het of niet, maar deze slechte houding en hoofdpositie verhogen de belasting van uw wervelkolom aanzienlijk.
Als u bijvoorbeeld uw hoofd in een hoek van 60 graden buigt, plaatst u ongeveer 27 pond spanning op de cervicale wervelkolom. Daarom is een neutrale uitlijning van de nek tijdens buikspieroefeningen belangrijk om pijn en ongemak te minimaliseren en de belasting van de wervelkolom te verminderen.
Vermijd buigoefeningen
Als je aanhoudende nekproblemen hebt, zou ik aanraden om kernflexie-oefeningen te elimineren ten gunste van staande en liggende oefeningen. Omdat je nek in deze posities niet tegen de zwaartekracht hoeft te vechten, hoef je geen overuren te maken en die spieren onnodig te belasten.
Alle staande of liggende oefeningen, zoals slams met medicijnballen, dode insecten of vogelhonden, vereisen weinig tot geen belasting van de nek.