Symptomen van enkelverstuiking variëren afhankelijk van de ernst van het letsel. Een enkelverstuiking treedt op wanneer een of meer ligamenten zijn uitgerekt of gescheurd en kan worden geclassificeerd als een verstuiking van graad I, II of III. Graad I is een lichte verstuiking waarbij de enkelbanden overbelast zijn maar niet gescheurd. Graad II is wanneer de ligamenten gedeeltelijk zijn gescheurd en Graad III is een breuk of volledige scheuring van een of meer ligamenten.
Als u te snel met enkeloefeningen begint of te snel vooruitgang boekt na een verstuiking, kunt u meer schade aanrichten en uw herstel vertragen. De revalidatie van een enkelverstuiking is verdeeld in drie fasens. Als u deze fasen kent, kunt u bepalen wanneer u met enkeloefeningen moet beginnen en welke geschikt zijn.
De ernst van de verstuiking en de symptomen ervan, zoals zwelling en pijn, zullen het revalidatieschema beïnvloeden.
Hoe lang moet je wachten om weer te sporten?
Vroege revalidatie van enkelverstuikingen
Het doel van vroege revalidatie is het verminderen van zwelling en pijn. Deze fase kan één tot zeven dagen na de enkelverstuiking duren. Noodzakelijk rust uit, breng ijs aan en draag een elastisch verband gedurende deze periode. Bij graad III enkelverstuikingen is het ook noodzakelijk om een wandelschoen te dragen of krukken te gebruiken.
Hef de enkel boven het hart en neem pijnstillers het kan de zwelling verder verminderen. De meeste oefeningen zullen tijdens deze fase te pijnlijk zijn om uit te voeren, met de mogelijke uitzondering van de isometrische oefeningen. Enkel-isometrie houdt in dat je je voet in een bepaalde richting duwt tegen weerstand in, zoals een muur, maar je enkel niet beweegt.
Tussentijdse revalidatiefase
De tussenfase van enkelrevalidatieoefeningen kan beginnen na de eerste 72 uur of wanneer zwelling en pijn beginnen af te nemen. De duur van deze fase ligt tussen één en drie weken, afhankelijk van de ernst van de enkelverstuiking.
In deze fase ga je lichte enkeloefeningen om de flexibiliteit en kracht van de enkel te vergroten. Oefeningen zijn onder meer enkelcirkels, marmer verzamelen, balans op één been en lopen met de hiel. Voor de knikkerverzameling pak je de knikkers langzaam op met je tenen en plaats je ze in een kom terwijl je op een stoel zit.
Laatste fase van revalidatie
De laatste fase van de revalidatie van een enkelverstuiking begint nadat u de normale enkelflexibiliteit en verbeterde kracht en stabiliteit heeft herwonnen. De duur van deze fase varieert van enkele dagen bij een graad I enkelverstuiking tot enkele weken bij een graad III verstuiking.
Voer tijdens deze fase uit functionele of sportspecifieke oefeningen die vergelijkbaar zijn met uw activiteiten en dagelijkse oefeningen terwijl je nog steeds fase twee oefeningen opneemt. U kunt bijvoorbeeld twee tot vijf minuten hardlopen, een snelle behendigheidsoefening uitvoeren en vervolgens uw balans op één been verbeteren op een wankele plank.
Enkelrevalidatieoefeningen helpen u terug te keren naar uw normale trainingsroutine zonder uzelf opnieuw te verwonden. Hierdoor worden functionele of sportspecifieke oefeningen in eerste instantie slechts twee tot drie dagen per week gedaan, niet op opeenvolgende dagen.
De beste oefeningen om de enkel te herstellen met een elastische band
Weerstandsbandoefeningen worden vaak gebruikt om enkelblessures zoals verstuikingen en verrekkingen te revalideren. Als u eenmaal comfortabel uw enkel kunt dragen, is het versterken ervan essentieel voor het herstelproces.
Verstuikingen zijn verwondingen aan de ligamenten, de vezels diee verbindt de botten die uw skelet kracht geven en ook de mobiliteit in de gewrichten ondersteunen. De buitenste ligamenten van de enkel zijn de typische boosdoeners bij een verstuiking. Gelukkig is ons lichaam behoorlijk bedreven in het genezen van ligamentische verwondingen.
La zwelling het zal relatief snel na het letsel gebeuren, omdat uw lichaam bloed naar het gebied stuurt om te proberen het te genezen. De zwelling kan geruime tijd optreden omdat de voet verder van je hart verwijderd is. U kunt de RICE-procedure, waaronder rust, ijs, compressie en elevatie, om pijn en zwelling te helpen verminderen en de genezingstijd te verbeteren.
Het is echter van vitaal belang om zo snel mogelijk terug te keren naar uw normale lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten, omdat dit het herstelproces verder zal bevorderen en de genezing zal versnellen. We stellen 4 oefeningen voor met een elastische band om de enkel te versterken na een verstuiking.
plantairflexie
Ga op een stoel of op de grond zitten en plaats een weerstandsband om uw bal van uw voet terwijl u de uiteinden in uw hand houdt.
Duw je enkel naar beneden, richt je tenen zo ver mogelijk naar beneden en keer dan terug naar de beginpositie.
Wissel van kant en herhaal.
dorsaalflexie
Bevestig uw weerstandsband rond een stevig ankerpunt en wikkel de uiteinden rond uw voorvoet. Begin met je voet naar beneden gericht en til dan je enkel zo hoog mogelijk op, waarbij je je voet recht maakt zodat je tenen naar het plafond wijzen.
Wissel van kant en herhaal.
Investering
Wikkel de band om de binnenkant van je enkel terwijl je met je been gestrekt zit. Begin in een ontspannen houding en beweeg je enkel naar beneden en naar het midden van je lichaam. Keer dan terug naar de ontspannen houding.
eversie
Terwijl de band nog steeds aan het ankerpunt is vastgemaakt, wikkelt u de band om de buitenkant van de enkel en houdt u de voet in een ontspannen positie. Beweeg uw voet omhoog en naar buiten, weg van de middellijn van uw lichaam. Daarna keert hij terug naar de ruststand.
Oefeningen om het volledige bewegingsbereik terug te krijgen
Na een blessure is het belangrijk om het bewegingsbereik (ROM) in de enkel terug te krijgen. Elke stijfheid of zwelling in de enkel kan van invloed zijn op de manier waarop u loopt en op uw sport. Je hele bewegingsketen kan worden aangetast, wat kan leiden tot knie-, heup- en rugklachten. Het is echter ook belangrijk om het bewegingsbereik van de enkel te behouden om letsel te voorkomen. Als uw enkelspieren te strak of te zwak zijn, leidt ook dat tot blessures. De kracht, of het gebrek daaraan, in de spieren van het onderbeen en de voet, die het enkelgewricht kruisen, speelt een rol bij het bewegingsbereik van de enkel.
Het alfabet
Gebruik je tenen om de letters van het alfabet in de lucht te "schrijven". Deze oefening traint de enkel door alle bewegingsbereiken en traint spieren die zijn aangetast door verstuikingen of breuken van de enkel, scheenbeenspalken en achillespeesblessure of benauwdheid. De alfabetoefening is eenvoudig te doen en er zijn geen materialen voor nodig. U kunt deze oefening het beste doen terwijl uw voet en enkel van het bed of de tafel hangen terwijl uw onderbeen nog steeds wordt ondersteund.
Houd je onderbeen stil en beweeg je heup niet naar binnen of naar buiten.
hiel omhoog
Deze oefening versterkt de kuitspier. (gastrocnemius). Er zijn spieren in de voet die het enkelgewricht kruisen en die ook actief zijn tijdens het heffen van de hiel. Houd u indien nodig vast aan een stoel of muur voor evenwicht. Breng je tenen vier tellen langzaam omhoog en laat je langzaam zakken totdat je hielen de grond weer raken. Voer twee sets van 10 herhalingen uit en werk tot drie sets. Deze oefening kan zittend worden gedaan. Het buigen van de knie richt zich op een aparte kuitspier, de sous
Kuit strekken
Een stijve achillespees kan pijnlijk zijn en zal de bewegingsvrijheid van de enkel beperken. De plotselinge toename van activiteit kan ook een achillespeesruptuur veroorzaken. Stap achteruit met het aangedane been en houd de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun naar voren totdat je rek voelt in je kuit en achillespees. Je kunt ook een handdoek, riem of bungeekoord gebruiken en je kuit en achillespees zittend strekken. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
marmer verzamelen
Ga op een stoel zitten en leg een aantal knikkers op de grond. Je missie zal zijn om de knikkers met je tenen te verzamelen en ze in een kom te doen die je in de buurt hebt staan. Leg een handdoek op de grond zodat de knikkers niet te veel rollen of zoekraken.
naar buiten duwen
Staand, met beide gescheiden ter hoogte van de heupen, houd de gewonde persoon stevig op de grond. Maak nu kleine bochten naar buiten terwijl je dit een paar seconden vasthoudt en ontspan je weer. Voer het uit tussen acht en twaalf herhalingen, een of twee keer per dag.
indrukken
Op dezelfde manier als de vorige oefening, maar dan naar binnen gericht. Zeer soepel en zonder plotselinge bewegingen bij het terugkeren. Je mag nooit pijn voelen, alleen spanning.
balans in bosu
Eindelijk, in de laatste fase van onze enkelverstuiking, beginnen we te versterken met bosu-oefeningen. Het is belangrijk dat u ze aan het einde van de blessure doet, omdat u anders het gebied opnieuw kunt ontsteken en verwonden.