Zondag 28 maart – Ook bekend als de dag dat je verward wakker wordt en je afvraagt waarom je zo laat hebt geslapen. Het is het begin van de zomertijd, wanneer de klok vooruit gaat en je een uur slaap "verliest".
Afgezien van het feit dat je op zondag een uur minder R&R en tijd hebt om dingen gedaan te krijgen, zul je waarschijnlijk ook moeite hebben om op je gebruikelijke tijd naar bed te gaan.
Als je bijvoorbeeld normaal gesproken om 10 uur naar bed gaat, zegt je lichaam nu dat je tot 11 uur op moet blijven, en dat zou kunnen! Dan moet je op maandag wakker worden om naar je werk of naar de les te gaan. En daar begint het probleem.
Dat uur slaap verliezen is erger in een brein dat al slaapgebrek heeft. De nummer één keer voor auto-ongelukken is nadat we een uur slaap hebben verloren. In een rapport uit januari 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Current Biology, beweren ze dat het zomertijd is toename van dodelijke verkeersongevallen un 6%, en dat de rebound de hele week na de tijdswisseling duurt. Volgens het rapport zouden jaarlijks 28 dodelijke ongevallen voorkomen kunnen worden als er geen zomertijd bestond.
En niet alleen dat, maar deze tijdsverandering kan ook de hersenfunctie, verminderde energie en alertheid beïnvloeden. Dat wil zeggen, het is niet "slechts een uur", maar iets dat uw gezondheid en veiligheid aanzienlijk kan beïnvloeden.
Hoe aanpassen aan de zomertijd?
Zomertijd komt eraan voor ons en het maakt niet uit hoe hard het geschreeuw is om het te vermijden. Maar u kunt uw deel doen en proberen uw last van uitputting te verminderen.
Dit schema kan moeilijk zijn omdat het een verkeerde uitlijning in uw circadiane ritme veroorzaakt. dus dat zou je moeten doen ir 15 minuten ervoor naar bed elke nacht in de vier dagen voor zomertijd. Het is een heel praktische strategie die over het algemeen wordt aanbevolen, maar het is vooral belangrijk als je kinderen hebt, om de overgang ook voor hen te vergemakkelijken.
Zo ziet dat eruit als je normaal gesproken om 10 uur naar bed gaat:
- Woensdag: Bedtijd om 9:45 uur
- Donderdag: bedtijd om 9 uur
- Vrijdag: Bedtijd om 9:15 uur
- Zaterdag: bedtijd om 9 uur
Door uw slaapschema van dag tot dag een beetje terug te brengen, voelt de verandering naadloos aan. Het is gemakkelijker om 15 minuten eerder naar bed te gaan dan om te proberen om (hoe het ook voelt) een uur eerder naar bed te gaan op zondagavond wanneer je nog steeds je gebruikelijke routine doet.
Stel een nachtwekker in om je eraan te herinneren naar bed te gaan en geef jezelf wat extra tijd om te ontspannen en je klaar te maken.
Zorg ervoor dat je je wekker ook zo instelt dat je 15 minuten eerder wakker wordt; anders is je slaap-waakschema niet veranderd en sta je nog steeds voor de schok van een vroege maandagochtend.
Dus als je normaal gesproken om 6 uur wakker wordt, stel je je wekker dan als volgt in:
- Donderdag: Wakker worden om 5:45 uur
- Vrijdag: Wakker worden om 5 uur
- Zaterdag: Wakker worden om 5:15 uur
- Zondag: om 6 uur 's ochtends wakker worden (omdat je een uur slaap "verloren" hebt)
Om je circadiane ritme snel te synchroniseren met een eerder ontwaken, is het ook aan te raden om 's morgens vroeg zonder zonnebril op pad te gaan en 15 minuten in de richting van de zon te kijken. (Kijk voor de gezondheid van uw ogen niet rechtstreeks in de zon.)
Als het gras of de stoep niet te koud is, doe dan je schoenen uit en ga blootsvoets staan. De techniek, aarding of aarding genoemd, kan u helpen uw lichaamsklok beter te reguleren, volgens een rapport uit januari 2012 in het Journal of Environmental and Public Health.
Andere tips voor slapen met asthenie
Ondanks het gebruik van deze strategie om het lichaam elke dag eerder te laten slapen, moet ook rekening worden gehouden met andere soorten gewoonten. De komst van de zomer zorgt voor een latere zonsondergang, waardoor de dagen meer zonuren zullen hebben.
Stel het avondeten geleidelijk uit
Een andere belangrijke factor in ons circadiane ritme is voedsel. Te kort voor het slapengaan eten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, omdat het lichaam te gefocust is op de spijsvertering om er niet aan te denken om 's nachts tot rust te komen.
Over het algemeen is het een goed idee om drie tot vier uur voor het slapengaan te stoppen met eten. Om verstoring van dat schema te voorkomen, beginnen we ongeveer een week voordat de zomertijd begint met het verplaatsen van de laatste maaltijd (meestal diner) naar een vroeger tijdstip. Het wordt aanbevolen om te veranderen in stappen van 15 minuten tot een uur.
Verander alle klokken voor de zomertijd
Voordat we de avond voor de zomertijd naar bed gaan, moeten we ervoor zorgen dat alle klokken vooruit worden gezet. Als u dit wel doet, kan de tijdsverandering minder verwarrend aanvoelen. Al is het waar dat de meeste elektronische apparaten het automatisch doen omdat ze verbonden zijn met internet.
Op deze manier zijn we klaar om volgens de nieuwe tijd te leven zodra we de volgende dag wakker worden.
Begin de dag met zonlicht
De interne klok van mensen wordt elke dag opnieuw ingesteld door zonlicht, dus meer blootstelling aan natuurlijk licht wordt aanbevolen. Aan de andere kant kun je kunstlicht, zoals van een mobiele telefoon, in de donkere uren voor het slapengaan het beste beperken.
We zullen proberen om 's ochtends eerst 15 minuten zonlicht te krijgen. Als we in een warmer klimaat leven, kunnen we buiten zonlicht krijgen. Maar zelfs bij het raam zitten terwijl we onze ochtendkoffie drinken, is voldoende. Later zullen we waakzaamheid bevorderend blauw licht van mobiele telefoons, laptops en andere elektronische apparaten te dicht bij het bed vermijden.