El jodium Het is een van de mineralen waar we op moeten letten in onze voeding. Dit mineraal heeft bepaalde belangrijke functies in ons lichaam. Het tekort of teveel aan dit mineraal kan echter tot bijbehorende problemen leiden. Daarom gaan we in dit artikel enkele voedingsmiddelen noemen die rijk zijn aan jodium, zodat u uw inname kunt verhogen in geval van jodiumtekort of uw inname kunt beheersen in geval van overdaad.
Wat is jodium? Waarom hebben we het nodig?
Een paar dagen geleden spraken we over de voetbal, een fundamenteel macromineraal voor het organisme in verschillende functies.
Nu is iemand anders aan de beurt macromineraal wiens functies ook erg belangrijk zijn in ons lichaam, jodium. Dit macromineraal speelt een fundamentele rol in de synthese van schildklierhormonen. Deze hormonen hebben zeer belangrijke functies op het gebied van regulatie van het organisme (hartslag, glycogeensynthese, metabolisme, lichaamstemperatuur, enz.)
Veranderingen in de niveaus van deze hormonen kunnen bepaalde problemen veroorzaken. Daarom zal een correcte inname van jodium een correct niveau van schildklierhormonen bevorderen.
Contra-indicaties en gevaren van dit mineraal
Jodiumtekort
Ten eerste, de correcte jodiuminname tijdens de zwangerschap is essentieel. Een jodiumtekort tijdens de zwangerschap Het kan een verkeerde ontwikkeling van de foetus veroorzaken.
Aan de andere kant kan een jodiumtekort tijdens de kindertijd ontstaan cretinisme, wat een vertraging in fysieke en mentale groei veroorzaakt. Daarnaast is een ander mogelijk gevolg van jodiumtekort de struma, een overgroei van de schildklier.
Ook in situaties van jodiumtekort kan dit leiden tot hypothyreoïdie, met de bijbehorende problemen die dit met zich meebrengt (vermoeidheid, depressie, gewichtstoename, verminderde stofwisseling, verlaagde basale temperatuur).
overtollig jodium
We hebben eerder opgemerkt dat een jodiumtekort hypothyreoïdie kan veroorzaken. Hoe dan ook, een teveel aan jodium in onze voeding kan leiden tot een overmatige productie van schildklierhormonen (hyperthyreoïdie) met de bijbehorende bijbehorende problemen (gewichtsverlies, overvloedige eetlust, angst, slapeloosheid, nervositeit, enz.)
Hoewel deze problemen zijn meestal minder dan jodiumtekortHet is altijd aan te raden om naar een arts te gaan om specifieke gegevens over ons jodiumgehalte te verkrijgen.
Hoeveel hoeveelheid te consumeren?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium varieert per leeftijd. De hoeveelheden die ik hierna ga aangeven zijn de hoeveelheden aanbevolen door de NIH (National Institutes of Health) van de Verenigde Staten. De aanbevolen hoeveelheden (uitgedrukt in microgram) zijn als volgt:
- Baby's tot 6 maanden. 110 mcg.
- Baby's van 7 tot 12 maanden. 130 mcg.
- Kinderen van 1 tot 8 jaar. 90 mcg.
- Kinderen van 9 tot 13 jaar. 120 mcg.
- Adolescenten van 14 tot 18 jaar. 150 mcg.
- Volwassenen. 150 mcg.
- Zwangere vrouwen en adolescenten. 220 mcg.
- Vrouwen die borstvoeding geven en adolescenten. 290mcg.
Voedingsmiddelen rijk aan jodium
De belangrijkste bronnen van jodium zijn vis en zeevruchten. Dit macromineraal kan echter ook uit andere bronnen worden verkregen, zij het in mindere mate.
Gedroogd zeewier: 232 mcg, 150% van de dagwaarde
Hoewel er niet veel groenten zijn die veel jodium bevatten, is kelp een uitzondering en biedt 150 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde per portie van 10 gram, ongeveer 10 gedroogde kelpvellen.
El gedroogd nori-zeewier Het is een dunne, schilferige, smaakvolle snack die andere belangrijke voedingsstoffen bevat, waaronder kalium, vitamine A en C en plantaardig zink.
Verrijkt volkorenbrood: 198 mcg, 132%
Brood en ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met vitamines en mineralen, vooral die welke normaal niet voorkomen in plantaardig voedsel, waaronder vitamine B12. Sommige broden zijn verrijkt met jodium; de ingrediëntenlijst zegt "kaliumjodaat" of "calciumjodaat".
Kies voor verrijkt brood en je krijgt per sneetje 132 procent van de dagelijkse waarde voor jodium binnen. Volkorenbrood is beter voor je vanwege de volle granen, die rijk zijn aan darmgezonde vezels.
Kabeljauw: 158 mcg, 106%
Schelpdieren en vis staan bovenaan veel voedsellijsten als het gaat om hoge niveaus van goede voedingsstoffen. Als het op jodium aankomt, is kabeljauw een van de beste bronnen van dit mineraal, dankzij de opname uit zeewater en het voedsel dat het eet.
Een gekookte portie van 70 gram heeft 108 procent van de dagelijkse waarde voor jodium. Kabeljauw is ook een goede bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine B12.
Yoghurt: 116 mcg, 77%
Zuivelproducten, waaronder yoghurt, zijn de belangrijkste bron van dit mineraal. Een portie magere Griekse yoghurt van 1 kopje geeft u 77 procent van de dagelijkse waarde voor jodium.
Griekse yoghurt is ook een uitstekende bron van eiwitten en bevat probiotica, bekend als gezonde bacteriën die ervoor zorgen dat je darmen en immuunsysteem soepel blijven werken.
Melk: 85 mcg, 57%
Een ander zuivelproduct dat rijk is aan dit mineraal is melk. Slechts 1 kopje magere melk levert 57 procent van uw dagelijkse waarde.
En ter info, het is niet altijd verstandig om het vet in melk te vermijden: vet in de voeding vult en helpt je lichaam vitamine A, D, E en K op te nemen. Het is ook mogelijk dat het verzadigde vet in zuivel niet zo slecht is als wij dachten
Gejodeerd zout: 76 mcg, 51%
Een theelepel gejodeerd zout bevat 51 procent van de dagelijkse waarde voor jodium. Dat wil niet zeggen dat je gejodeerd zout op al je voedsel moet gieten: een dieet met veel natrium kan de bloeddruk verhogen, een grote risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.
Maar als u gejodeerd zout koopt in plaats van andere soorten en er spaarzaam mee omgaat, kunt u een tekort voorkomen.
Witte bruine bonen: 64 mcg, 42%
Bonen zijn een veelzijdig veganistisch voedsel dat rijk is aan jodium. Een portie gekookte marinebonen van 1 kopje bevat 42 procent van de dagelijkse waarde, evenals plantaardige eiwitten, ijzer en vezels.
Gepofte aardappel: 60 mcg, 40%
Gebakken aardappelen zijn niet alleen garnering, ze zijn een goede bron van stimulerende koolhydraten, waaronder vezels. Bovendien bevat een middelgrote gepofte aardappel 40 procent van de dagelijkse waarde voor jodium. Voeg een snufje gejodeerd zout toe en bedek met greens en gesmolten kaas voor een voedzame maaltijd.
Vissticks: 58 mcg, 39%
De meeste vissticks worden gemaakt met witte vis, zoals kabeljauw, wat een goede bron van jodium is.
Een portie vissticks van 70 gram levert 39 procent van de dagelijkse waarde op. Ook hebben witte vissen meestal een lager kwikgehalte dan grotere vissen, waaronder tonijn.
Kalkoenfilet: 34 mcg, 23%
Gebakken kalkoenfilet levert hoogwaardige eiwitten en vitamine B12, evenals 23 procent van de dagelijkse waarde voor jodium per portie van 70 gram.
Kalkoenfilet, het witte deel van het vlees, bevat minder verzadigd vet dan donker vlees, zoals dij. Verzadigd vet moet worden beperkt tot minder dan 10 procent van uw totale dagelijkse calorieën.
Hardgekookt ei: 26 mcg, 17%
Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen. In slechts één hardgekookt ei krijg je bijna een kwart van de dagelijkse waarde (17 procent) voor jodium en meer dan 6 gram eiwit.
Runderlever: 14 mcg, 9%
Orgaanvlees, zoals runderlever, staat bovenaan de hitlijsten als het gaat om bepaalde voedingsstoffen, waaronder ijzer, B-vitamines en vitamine A. Voor een portie van 70 gram biedt runderlever ook dagelijks 9 procent van de waarde voor jodium. Het bevat ook veel verzadigd vet, dus probeer er met mate van te genieten.
Cheddar-kaas: 14 mcg, 9%
Alsof je nog meer redenen nodig hebt om kaas te eten! De eiwitrijke cheddarkaas levert 9 procent van de dagelijkse waarde voor jodium per portie van 30 gram.
Het is ook een uitstekende bron van botopbouwend calcium, waardoor het een goede snack is.
Garnalen: 13 mcg, 9%
Garnalen zijn, zoals de meeste schaaldieren, een gezond, caloriearm voedsel dat eiwitten en vitamine B12 bevat. Een portie gekookte garnalen van 80 gram bevat ook 9 procent van de dagelijkse waarde voor jodium, evenals hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Tonijn in blik: 7 mcg, 5%
Hoewel tonijn bekend staat om zijn hoge kwikgehalte, bevatten lichte tonijnconserven meestal lagere gehalten aan kwik.
Een portie ingeblikte tonijn van 70 gram bevat 5 procent van de dagelijkse waarde voor jodium, evenals eiwitten, kalium en vitamine B6.