Metingen van uw lichaamssamenstelling of lichaamsvetniveaus geven u een completer beeld van uw gezonde lichaamsgewicht dan het gebruik van een weegschaal. Te veel lichaamsvet, zelfs bij een normaal gewicht voor een 50-jarige vrouw, kan een risico vormen voor ziekten die vaak voorkomen bij mensen met overgewicht of obesitas, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.
Het optimum in termen van lichaamsvet is echter enigszins subjectief. Een 50-jarige vrouw die een goede gezondheid wil, zal een ander niveau van lichaamsvet zoeken dan een 50-jarige vrouw die meedoet aan sportevenementen, zoals hardloopwedstrijden of triatlons. Veroudering speelt een rol bij het lichaamsvetpercentage; over het algemeen heb je meer vet dan een vrouw van 30 jaar jonger dan jij.
Wat is lichaamsvet?
Lichaamsvet meet uw verhouding tussen vetweefsel en magere massa, die bestaat uit botten, spieren, organen en bindweefsel. Vrouwen hebben altijd een grotere hoeveelheid vet dan mannen om het te ondersteunen moederschap. Dit geldt zelfs als je dicht bij de menopauze.
De vetopslag van vrouwen neemt zelfs toe met de leeftijd, meer dan die van mannen. Je zult ook merken dat waar je vet opslaat verandert. In de jongere jaren vinden we meer in de heupen en dijen. Bij het bereiken van de menopauze heeft vet de neiging om te verschuiven naar bovenlichaam en buik. Je totale gewicht op de weegschaal verandert misschien niet, maar je buik kan wel wat meer groeien. Lichaamsvetmetingen vertellen je niet altijd waar je vet opslaat, ze geven je alleen een globaal idee van hoeveel je opslaat.
Een gezond lichaam heeft een lager percentage lichaamsvet en u kunt deze waarde meten met de totale lichaamsmassa. Hoewel over het algemeen een lager vetpercentage beter is, kan een te laag vetgehalte schadelijk zijn. Daarom, hoewel vetten niet goed zijn voor ons systeem, is de ideale hoeveelheid niet 0%. Zelfs atleten hebben 6-13%, en alles onder de 2-5% kan een negatieve invloed hebben op de prestaties.
Hoe beïnvloedt veroudering het vetgehalte?
Voor elke 10 jaar die verstrijken na de leeftijd van 20, is het gebruikelijk krijgt van nature tussen de 1 en 3 procent vet.
Voor een vrouw, een percentage van gezond lichaamsvet is 14 tot 30 procent. Als u de niveaus overschrijdt, stelt u zich bloot aan ernstige gezondheidsrisico's. Een 50-jarige vrouwelijke atleet kan tussen de 14 en 20 procent vet zijn; een fitte 50-jarige vrouw zweeft in het bereik van 21 tot 24 procent; en gewone vrouwen zitten tussen de 25 en 31 procent.
Vrouwen van 50 jaar en ouder die minder dan 28 procent lichaamsvet hebben, vallen in de categorie laag lichaamsvet. Als u te weinig lichaamsvet heeft, kan dit de spierfunctie en andere lichaamssystemen aantasten. Die met 27 tot 31 procent vallen binnen het gezonde bereik voor lichaamsvet, en zelfs 31 tot 34 procent kan als een acceptabel percentage worden beschouwd.
In plaats daarvan worden vrouwen met meer dan 34 en 38 procent lichaamsvet als overgewicht beschouwd. Naarmate vrouwen door de menopauze gaan, heeft dit invloed op gewichtstoename en -verlies, waardoor het moeilijker wordt om onder de ranglijst van 37 procent te blijven.
Het ideale vetpercentage voor vrouwen boven de 50 is 23-33%. Er zijn echter veel redenen waarom dit ideale percentage in de loop van de tijd verandert. We denken misschien dat we klaar zijn met groeien nadat we 20 zijn geworden, maar ons lichaam komt nooit echt tot rust. Met elk voorbijgaand decennium na je 20e, kom je 1-3% vet aan, maar we verliezen ook ongeveer 2% botmassa gedurende deze periode.
Dit betekent dat we tegen de tijd dat we 50 zijn, waarschijnlijk een veel hoger percentage lichaamsvet zullen hebben dan toen we 20 waren. over het algemeen kunnen we verwachten dat het vetpercentage hoger is dan toen we tieners waren.
Meting van lichaamsvet
De eenvoudigste manier om lichaamsvet te meten is met een lichaamsvet schaal. Als je erop stapt, stuurt het een elektrische stroom door je lichaam om je vetpercentage en vetvrije massa te schatten. Veel sportscholen hebben ook draagbare versies van deze technologie. De resultaten kunnen echter dubieus zijn, omdat ze sterk afhankelijk zijn van uw hydratatieniveau.
Een fitnessprofessional kan dat ook meet lichaamsvet met remklauwen op verschillende plaatsen op uw lichaam, zoals de triceps, het bovenbeen en de taille. Deze methode is nauwkeuriger maar is ook onderhevig aan fouten.
De gouden standaard van lichaamsvetanalyse omvat onderwater wegen en dual energy röntgenabsorptiometrie, die röntgentechnologie gebruikt. Beide zijn alleen beschikbaar in een klinische setting en hebben een vrij hoge prijs.
Hoog percentage gevaren
Een ongezond lichaamsvetpercentage hebben is altijd gevaarlijk, maar de laatste jaren is het veel gevaarlijker geworden en veel schadelijker voor mannen. Daarnaast moeten we hieraan toevoegen dat het in de loop der jaren meer kost om af te vallen, aangezien ons activiteitenniveau veel lager is en we meer eten.
Het lichaam is op die leeftijd vatbaar voor een breed scala aan problemen vanwege het hoge percentage lichaamsvet, waaronder verschillende chronische ziekten, hartaandoeningen en diabetes. Met name hartaandoeningen zijn zeer dodelijk en eisen meer levens dan welke andere ziekte dan ook. Deze ziekte ontwikkelt zich meestal door jarenlang een slecht dieet te volgen en ongezonde vetten te consumeren.
Hoe het percentage vetweefsel veranderen?
U kunt gerust streven naar een verlies van ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand. Je verliest lichaamsvet terwijl je gewicht verliest, waardoor er een calorietekort ontstaat tussen wat je consumeert en wat je verbrandt. EEN tekort van 250 tot 500 calorieën per dag het zal ongeveer een pond verlies per week opleveren. Houd uw snelheid van verlies relatief gematigd wanneer u zich alleen op lichaamsvet concentreert. Te snel afvallen zal je lichaam aanmoedigen om droge spiermassa en vet te verliezen.
El krachttraining minstens twee keer per week bevordert vetverlies bij mensen van alle leeftijden, maar is vooral waardevol naarmate u ouder wordt. Een studie uit 2010, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, stelde vast dat regelmatige krachttraining postmenopauzale vrouwen hielp om gewichtstoename en negatieve veranderingen in hun lichaamssamenstelling te voorkomen. Ook krachttraining helpt het natuurlijke verlies van spiermassa dat optreedt bij het ouder worden te compenseren. Plan om al uw grote spiergroepen (heupen, benen, borst, rug, armen, schouders en buikspieren) te trainen met ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van een specifieke oefening. Begin met alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, en wanneer een set van 12 herhalingen haalbaar wordt, voeg dan extra gewicht en sets toe.
Zorg ervoor dat u dit bij het plannen van uw maaltijden opneemt voldoende eiwit uit magere bronnenzoals vis, kip zonder vel, eieren, mager vlees en weiproteïnepoeder, indien nodig. Ga voor ongeveer 20 gram in elk van de vier sessies. Je hebt dit eiwit nodig om je krachttraining te vergroten en droge spiermassa te behouden terwijl je je lichaamsvetpercentage verlaagt.