Het wordt beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen van de XNUMXe eeuw. Melkkefir is een probiotische drank die veel bioactieve stoffen bevat, maar moet het echt dagelijks worden geconsumeerd?
Deze probiotica kunnen, net als melkzuurbacteriën, de immuunfunctie versterken en schadelijke microben en kankerverwekkende stoffen bestrijden; Bovendien worden ze vaak beschouwd als de sleutel tot het verbeteren van veel spijsverteringsproblemen. Mochten we nog twijfelen of we melkkefir moeten drinken, dan vinden we hieronder alles over deze drank.
Wat is het?
Melkkefir is ontstaan in delen van Oost-Europa en Zuidwest-Azië. De naam is afgeleid van het Turkse woord sleutel, wat betekent "goed voelen" na het eten.
Kefir is een gefermenteerde drank, traditioneel gemaakt met koe- of geitenmelk. Het wordt gemaakt door kefirkorrels aan melk toe te voegen. Dit zijn geen graankorrels, maar graanachtige kolonies van gist en melkzuurbacteriën die qua uiterlijk op bloemkool lijken.
Gedurende ongeveer 24 uur vermenigvuldigen de micro-organismen in de kefirkorrels zich en fermenteren ze de suikers in de melk, waardoor het melkkefir wordt. De korrels worden vervolgens uit de vloeistof gehaald en kunnen opnieuw worden gebruikt om meer te maken. Ongetwijfeld is de kefir de drank, maar de granen zijn de startercultuur die wordt gebruikt om de drank te produceren.
De melkzuurbacteriën in de korrels zetten de lactose in de melk om in melkzuur, waardoor de kefir zuur smaakt naar yoghurt, maar een meer vloeibare consistentie heeft.
EIGENDOMMEN
Een portie magere melkkefir van 175 ml bevat:
- Energie: 100 calorieën
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Vetten: 4 gram
- Calcium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 15%
- Vitamine B12: 12%
- Riboflavine (B2): 10%
- Magnesium: 3%
Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine D. Bovendien heeft kefir ongeveer 100 calorieën, 7-8 gram koolhydraten en 3-6 gram vet, afhankelijk van het type melk dat wordt gebruikt.
Kefir bevat ook een breed scala aan bioactieve stoffen, waaronder organische zuren en peptiden die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen. Zuivelvrije versies van kefir kunnen worden gemaakt met kokoswater, kokosmelk of water. Het is begrijpelijk dat deze niet hetzelfde voedingsprofiel hebben als kefir op basis van zuivel.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De meeste experts raden aan om te consumeren een kopje per dag om de gezondheidsvoordelen van deze energierijke drank te maximaliseren. Idealiter beginnen we met een lagere dosis en verhogen we langzaam tot de gewenste hoeveelheid om de tolerantie te beoordelen en negatieve bijwerkingen te verminderen.
Opgemerkt moet worden dat melkkefir wordt gemaakt van zuivelproducten en niet geschikt is voor mensen met een melkallergie of overgevoeligheid voor zuivelproducten. Hoewel de meeste mensen met lactose-intolerantie het probleemloos kunnen verdragen, kan het bij andere mensen nadelige bijwerkingen veroorzaken. Als we negatieve effecten hebben na het consumeren van kefirmelk, zullen we proberen dit te veranderen in gefermenteerde dranken gemaakt met kokosnoot of water.
Velen beweren dat het kan helpen bij het afvallen. Het kan zelfs gewichtsbehoud ondersteunen vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen. Dat gezegd hebbende, kiezen we voor suikervrije versies om de meeste voordelen te krijgen met de minste lege calorieën.
voordelen
Kefir werd erkend als een potentiële bron van probiotica en moleculen met verschillende gezondheidseigenschappen. Het eten van dit voedsel heeft enorme gezondheidsvoordelen.
Rijk aan probiotica
Sommige micro-organismen kunnen bij inname gunstige gezondheidseffecten hebben. Deze micro-organismen, bekend als probiotica, kunnen de gezondheid op vele manieren beïnvloeden, door de spijsvertering, gewichtsbeheersing en geestelijke gezondheid te bevorderen.
Yoghurt is het meest bekende probiotische voedsel in het westerse dieet, maar kefir is eigenlijk een veel krachtigere bron. Kefirkorrels bevatten tot 61 bacterie- en giststammen, waardoor ze een zeer rijke en diverse bron van probiotica zijn, hoewel deze diversiteit kan variëren.
Verbetert de gezondheid van de botten
Osteoporose wordt gekenmerkt door de achteruitgang van botweefsel en is een groot probleem in westerse landen. Het komt vooral veel voor bij oudere vrouwen en verhoogt het risico op fracturen dramatisch.
Zorgen voor voldoende calciuminname is een van de meest effectieve manieren om de botgezondheid te verbeteren en de progressie van osteoporose te vertragen. Volle melkkefir is niet alleen een geweldige bron van calcium, maar ook van vitamine K2, dat een centrale rol speelt in de calciumstofwisseling. Het is aangetoond dat suppletie met K2 het risico op fracturen tot 81% vermindert.
Hulp bij spijsverteringsproblemen
Probiotica zoals kefir kunnen helpen de balans van nuttige bacteriën in de darm te herstellen. Daarom zijn ze zeer effectief bij de behandeling van vele vormen van diarree.
Bovendien suggereert uitgebreid bewijs dat probiotica en probiotische voedingsmiddelen veel spijsverteringsproblemen kunnen verlichten. Deze omvatten prikkelbare darmsyndroom, zweren veroorzaakt door H. pylori-infectie en vele andere. Om deze reden kan kefir nuttig zijn als je problemen hebt met de spijsvertering.
Laag in lactose
Zuivelproducten bevatten een natuurlijke suiker genaamd lactose. Veel mensen, vooral volwassenen, kunnen lactose niet goed afbreken en verteren. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd.
Melkzuurbacteriën in gefermenteerde zuivelproducten, zoals kefir en yoghurt, zetten lactose om in melkzuur, dus deze voedingsmiddelen bevatten veel minder lactose dan melk. Ze bevatten ook enzymen die kunnen helpen lactose verder af te breken.
Daarom wordt melkkefir goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie, althans in vergelijking met gewone melk. Merk op dat het mogelijk is om 100% lactosevrije kefir te maken met kokoswater, vruchtensap of een andere niet-zuiveldrank.
Verschillen met yoghurt
Kefir en yoghurt met gefermenteerde melkproducten. Ze hebben echter iets andere eigenschappen.
Kefir en yoghurt lijken erg op elkaar omdat ze beide bestaan uit gefermenteerde melk met nuttige bacteriën. Ze hebben vergelijkbare voedingsprofielen, bevatten relatief weinig vet en zijn een eiwitbron. Het is ook mogelijk om beide te maken met zuivelvrije melkalternatieven, en mensen kunnen ze op een vergelijkbare manier in voedsel gebruiken.
Beide worden meestal gemaakt met een actieve "levende" giststarterkit, die verantwoordelijk is voor het kweken van de nuttige bacteriën. In tegenstelling tot yoghurt is melkkefir alleen afkomstig van mesofiele soorten, die bij kamertemperatuur worden gekweekt en geen enkele vorm van verwarming vereisen.
Ze hebben veel overeenkomsten, maar kefir heeft de neiging om een hogere hoeveelheid probiotica en een grotere diversiteit aan bacteriestammen en gisten. Eenmaal gefermenteerd heeft melkkefir een zure smaak die lijkt op de smaak van Griekse yoghurt. De intensiteit van de smaak hangt af van hoe lang de drank is gefermenteerd: een langer fermentatieproces leidt over het algemeen tot een sterkere, meer zure smaak en produceert zelfs wat koolzuur.
Verschillen met waterkefir
Waterkefir heeft de neiging om een subtielere smaak en lichtere textuur te hebben dan melkkefir en wordt meestal gemaakt met gezoet water of vruchtensap.
Waterkefir wordt op dezelfde manier gemaakt als melk- en kokoskefir. Net als de melkvariant kan gewone waterkefir thuis op smaak worden gebracht met behulp van gezonde toevoegingen en is het een geweldig, gezond alternatief voor het drinken van dingen zoals frisdrank of bewerkte vruchtensappen.
Waterkefir moet echter anders gebruikt worden dan wij melkkefir gebruiken. We zullen proberen het toe te voegen aan smoothies, gezonde desserts, havermout, saladedressing of gewoon puur drinken. Omdat het een minder romige en minder scherpe textuur heeft, is het niet de beste vervanging voor zuivel in recepten.
Hoe te gebruiken?
Mensen kunnen kefir op dezelfde manier gebruiken als melk en yoghurt. We kunnen het bijvoorbeeld koud drinken in een glas, in cornflakes, havermout of muesli schenken, toevoegen aan smoothies of eten met fruit. Kefir kan zelfs worden gebruikt in romige saladedressings, bevroren yoghurt, gebak en soepen. Houd er echter rekening mee dat het verwarmen van de kefir levende culturen zal inactiveren.
Het kan een uitstekende basis zijn voor soepen en stoofschotels waarvoor anders karnemelk, zure room, zware room of yoghurt nodig zou zijn. Het kan ook een goed alternatief zijn voor elk ingrediënt in gebak, aardappelpuree, soepen en meer om de voedingswaarde te verhogen en alle geweldige voordelen van kefir te benutten.
We kunnen er zelfs kefir-kaas van maken, een harde, kruimelige kaassoort die over onze favoriete dinergerechten kan worden gestrooid.
Hoe doe je het thuis?
Als we niet zeker zijn van de kwaliteit van de kefir die we in een supermarkt hebben gekocht, kunnen we deze gemakkelijk thuis maken. Houd er rekening mee dat kefirkorrels voor zuivel- en niet-zuiveldranken verschillend zijn.
Het proces om thuis melkkefir te maken is heel eenvoudig:
- We doen tussen een of twee eetlepels (14 tot 28 gram) kefirkorrels in een klein potje. Hoe meer we gebruiken, hoe sneller het zal groeien.
- We voegen ongeveer twee kopjes (500 ml) melk toe, bij voorkeur biologisch of zelfs rauw. Melk van grasgevoerde koeien is het gezondst. We laten 2,5 cm ruimte aan de bovenkant van de pot. We kunnen een beetje volle room toevoegen als we een dikkere kefir willen.
- We plaatsen de deksel en laten deze tussen de 12 en 36 uur op kamertemperatuur staan.
- Zodra het er klonterig uitziet, ben je klaar. Na voorzichtig filteren van de vloeistof blijven de originele kefirkorrels over. Dan kunnen we de bonen in een nieuwe pot doen met een beetje melk en begint het proces opnieuw.