Eieren zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen, evenals een rijke bron van eiwitten en vetten; twee macronutriënten die een belangrijke rol spelen bij gewichtsbeheersing.
La eiwit Het is belangrijk omdat wanneer u uw calorie-inname vermindert en wat gewicht begint te verliezen, onvermijdelijk een percentage daarvan spieren zal zijn (het is niet alleen vet dat u verliest). Als u echter voldoende eiwitten binnenkrijgt, kunt u uw spieren behouden, of in ieder geval de hoeveelheid die u verliest minimaliseren, waardoor uw metabolisme in rust op peil blijft en u in het algemeen meer calorieën verbrandt.
Eiwit helpt ook bij het afvallen omdat het je een vol gevoel geeft, meer energie nodig heeft om te verteren en de verzadigingshormonen verhoogt, volgens een artikel uit april 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition. Vet werkt ook verzadigend: het vertraagt de spijsvertering en geeft ons langer een vol gevoel. Voldoende vet eten kan dus helpen om af te vallen.
We laten je in ieder geval enkele tips achter die je moet volgen bij het eten van eieren.
Wat is de gezondste manier om ze te koken?
Eieren zijn heerlijk en enorm veelzijdig. Ze kunnen op veel verschillende manieren worden gekookt en zijn gemakkelijk te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten. Door ze te koken, worden ook alle gevaarlijke bacteriën vernietigd, waardoor ze veiliger zijn om te eten.
Hier hebben we de meest populaire en gezonde kookmethodes:
- Gekookt. Hardgekookte eieren worden 6 tot 10 minuten in de schaal gekookt in een pan met kokend water, afhankelijk van hoe gaar we de dooier willen hebben. Hoe langer je ze kookt, hoe steviger de dooier wordt.
- Gepocheerd. Gepocheerde eieren worden gekookt in iets koeler water. Ze worden gespleten in een pan met kokend water bij een temperatuur van 71-82 ° C en 2,5-3 minuten gekookt.
- Gebakken. Gebakken eieren worden gekookt in een hete oven in een schaal met platte bodem totdat het ei gestold is.
- gecodeerd. Roerei wordt in een kom geslagen, in een hete koekenpan gegoten en op laag vuur geroerd tot het gestold is.
- Tortilla. Om een omelet te maken, worden eieren geklopt, in een hete koekenpan gegoten en langzaam op laag vuur gestoofd tot ze stevig zijn. In tegenstelling tot roerei is een omelet niet roerei als hij eenmaal in de pan zit.
- Magnetron. Het kost veel minder tijd om eieren in een magnetron te koken dan in een pan. Het is echter over het algemeen geen goed idee om eieren die nog in de schaal zitten in de magnetron te zetten. Dit komt omdat er zich snel druk in hen kan opbouwen en ze kunnen barsten.
Tips om eieren te eten en af te vallen
Dit voedsel is een van de meest voedzame, maar we kunnen eieren nog gezonder maken. Hier zijn enkele tips voor het koken van supergezonde eieren.
Eet niet alleen de blanken
Als jij een van degenen bent die de dooier verwijdert elke keer dat je eieren roert, bewijs je jezelf een slechte dienst als het gaat om afvallen of het binnenkrijgen van essentiële voedingsstoffen.
Ja, de dooiers bevatten het grootste deel van het vet dat in een ei zit, maar vet in de voeding zorgt er niet voor dat je meer lichaamsvet krijgt, dat komt door overtollige calorieën. Daarnaast bevat de dooier de half eiwit gevonden in een ei.
Ten slotte is de dooier waar de meeste voedingsstoffen worden gevonden. Als je de dooier weggooit, mis je choline, foliumzuur, ijzer, selenium, fosfor, zink, thiamine en vitamine A, B6, B12, D en E.
Beperk eieren niet tot ontbijt
Beperk uzelf (of uw dieet) niet tot het alleen denken aan eieren als ontbijtmaaltijd. Ze kunnen ook worden genoten tijdens de lunch en het diner, en zelfs als aperitief.
Ze zijn gemakkelijk te verwerken in maaltijden buiten het ontbijt - sandwiches met eiersalade vormen een voedzame en geruststellende lunch. Of geniet van gepocheerde eieren als eiwitbron naast een salade of kom ontbijtgranen.
Leg voor het avondeten een ei bovenop je burger of meng een paar door je roerbakgerecht voordat je het serveert.
Genieten van een of twee hardgekookte eieren met zout en peper is een heerlijke snack die je verzadigd zal houden tot je volgende maaltijd.
Kook ze met gezonde vetten
eieren erin bakken boter o margarine verslaat het doel als u probeert gezond te eten of af te vallen. Natuurlijk, het smaakt misschien goed, maar het haalt je eten een beetje uit qua voeding.
We zeggen niet dat je alle vetten moet vermijden. Ons lichaam heeft vet nodig en vet in de voeding kan helpen bij het afvallen. Ongezonde vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten, kunnen echter het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere chronische aandoeningen verhogen.
Kook in plaats daarvan eieren in onverzadigde vetten zoals olijfolie, avocado en canola. Of beter nog, kies gepocheerde of gekookte eieren, waarvoor geen extra calorieën nodig zijn om te koken.
Eet ze niet met ongezond voedsel
Onze perceptie van eieren is in de loop der jaren veranderd, vooral omdat de wetenschap zich heeft ontwikkeld en we weten dat eieren nu deel kunnen uitmaken van een gezond voedingspatroon.
Dat gezegd hebbende, vermijd dat de gezondheidskenmerken van eieren een aureool van gezondheid werpen over alles wat je ermee eet, zoals sterk verwerkt rood vlees (spek, worst) of geraffineerde granen (pannenkoeken, wafels).
Gezondere koppelingsopties voor eieren zijn onder meer groenten en een klein deel van kaas voor een omelet, met saus. Of geniet van scrambled eggs met een volkoren Engelse muffin en een stuk fruit of yoghurt.
eet niet te veel
Ja, de cholesterollimiet in de voeding is tussen 2015 en 2020 opgeheven. Maar dit betekent niet dat je ze kunt consumeren alsof het pijpen zijn. Hoewel er technisch gezien geen bovengrens is voor cholesterol, stellen de richtlijnen dat mensen zo min mogelijk cholesterol moeten eten met een gezond eetpatroon.
Als het op eieren aankomt, kun je het beste vasthouden aan gemiddeld één per dag. Als u diabetes of andere risicofactoren voor hartaandoeningen heeft, wordt u mogelijk niet geadviseerd om meer dan drie eieren per week te eten.