Tot de gezondheidsvoordelen van tonijn behoren het vermogen om cardiovasculaire aandoeningen te verminderen, groei en ontwikkeling te stimuleren, de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen en gewichtsverlies te bevorderen. Deze vis heeft ook het vermogen om het immuunsysteem te stimuleren, energie te verhogen, te helpen bij huidverzorging, het aantal rode bloedcellen te verhogen en heeft eigenschappen tegen kanker.
Alsof dat nog niet genoeg is, beschermt het tegen verschillende nierziekten, voorkomt het leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, vermindert het algemene ontstekingen en remt het celmembraanbeschadiging. Als je na al deze voordelen het niet aandurft om het in je dieet te introduceren, zullen we je meer vertellen.
Wat is tonijn? meest geconsumeerde soorten
Het is een zeer diverse zeevis die tot de familie behoort scombridae, gewoonlijk de makreelgroep genoemd. Binnen deze familie behoort hij tot een stam, genaamd thunini. Deze stam bevat 15 verschillende soorten, waarvan er verschillende over de hele wereld worden genoten in culinaire tradities.
Deze verscheidenheid aan vissen meet typisch vanaf 0'3 meter lang op 4'5 meter voor een volgroeid en langlevend exemplaar. Hoewel de meeste van deze vissen 3 tot 5 jaar oud worden, is van sommigen bekend dat ze al meer dan twee decennia leven.
Tonijn van verschillende soorten wordt gevonden in alle oceanen van de wereld, en hoewel verschillende culturen van verschillende soorten genieten, zijn de gezondheidsvoordelen grotendeels hetzelfde. Hun heerlijke smaak, wereldwijde beschikbaarheid en gezonde componenten maken ze tot een ideale vervanging voor rood vlees of voor diegenen die graag een verscheidenheid aan gezonde vis aan hun dieet toevoegen.
Hoewel we hebben vermeld dat er maximaal vijftien soorten zijn, zijn er slechts vijf de meest geconsumeerde soorten. daar stopt de variëteit niet. Sommige soorten tonijn zijn moeilijker te verkrijgen dan andere. Dit kan enkele wilde prijsverschillen tussen hen veroorzaken.
gestreepte tonijn
Klein van formaat en donker van kleur in het vlees, gestreepte tonijn is degene die het best in blik wordt bewaard. Sterker nog, meer dan 70% van de tonijnconservenmarkt is afkomstig van gestreepte tonijn. De vleestextuur is zacht, waardoor kleine stukjes mogelijk zijn, perfect om in te blikken. De smaak is sterk en wordt vaak omschreven als "visachtig".
Dankzij hun relatief korte levenscyclus planten tonijnen zich zeer vroeg (één jaar) voort. Daarom is het een overvloedige soort, zonder voorzienbaar risico voor de populaties.
witte tonijn
Witte tonijn is de tweede meest ingeblikte tonijnsoort en neemt ongeveer 20% van de markt in beslag. Deze hebben een lichte pulp en een zeer milde smaak. Ze komen in grotere stukken in vergelijking met vaatjes en zijn over het algemeen een duurdere optie. Hun vlees blijft goed bij elkaar, waardoor ze een goede keuze zijn om te grillen.
Iets dat deze vis zorgen baart, is dat het kwikgehalte drie keer hoger is dan dat van de rest. Om deze reden raden specialisten een beperkte inname van witte tonijn aan.
geelvintonijn
Lichtroze van kleur en mild van smaak, geelvintonijn is waarschijnlijk de meest veelzijdige tonijnmaaltijdoptie. Je vindt deze vis in blik, maar ook in de vorm van steak en sushi. Het biedt veel waar voor uw geld en het vlees is veel magerder en milder van smaak dan blauwvintonijn, waarvan het vetgehalte bijdraagt aan een veel meer uitgesproken smaak.
In de meeste gevallen komen ze in de vorm van een tonijnsteak en kun je ze voor een relatief schappelijke prijs in restaurants vinden. Als u liever zelf geelvintonijn kookt, zult u geen probleem hebben om ze te vinden in supermarkten of viswinkels.
grootoogtonijn
Grote en stevige grootoogtonijn heeft stevig, glanzend vlees, met veel smaak. Deze vis is een geweldige optie voor mensen die de voorkeur geven aan vette, smaakvolle vis, maar er niet al te veel geld aan willen uitgeven. Dat wil niet zeggen dat grootoogtonijn goedkoop is: een flinke portie grootoogsashimi van een restaurant kan meer dan € 20 kosten.
Maar als je bedenkt dat sommige soorten vaak vier keer zoveel kosten, klinkt betalen voor grootoogsashimi als een koopje. Grootoogtonijn loopt de afgelopen jaren het risico van overbevissing en wordt geclassificeerd als "kwetsbaar".
Rode tonijn
Blauwvintonijn wordt algemeen beschouwd als de koning van de tonijnfamilie, en terecht. Dankzij een reeks fysieke eigenschappen heeft het een rijkdom aan smaak die je bij geen enkele andere vis aantreft.
Rood komt bijna uitsluitend voor in de vorm van sashimi. Je vindt ze in high-end restaurants, waar een enkel stuk tussen de € 20 en € 200 kan kosten. Ondanks al zijn opmerkelijke eigenschappen is het een soort in verval. Zuidelijke en Atlantische blauwvintonijn is overbevist tot het punt waarop ze worden aangetroffen kritisch gevaar van uitsterven.
Eigenschappen en voedingswaarde van deze vis
De gezondheidsvoordelen van tonijn kunnen worden toegeschreven aan het indrukwekkende gehalte aan vitamines, mineralen en organische verbindingen in deze heerlijke vis. Deze omvatten antioxidanten en eiwitten, zonder verzadigd vet of natrium. Het heeft ook indrukwekkende niveaus van selenium, fosfor, ijzer, magnesium en kalium.
In een blikje lichte tonijn van 165 g, verpakt in water (zonder zout) en uitgelekt, vinden we:
- Calorieën: 191
- Vetten: 1,4 g
- Natrium: 83mg
- Koolhydraten: 0g
- Vezel: 0g
- Suiker: 0g
- Eiwit: 42g
Zoals je kunt zien, bevat het geen koolhydraten, vezels of suiker. Het bevat veel omega-3-vetzuren, maar bevat over het algemeen weinig vet en bevat minder dan 2 gram per blikje "lichte" tonijn. Verschillende soorten tonijn hebben echter verschillende hoeveelheden vet.
Het is een zeer eiwitrijke vis. Een blikje tonijn levert 42 gram compleet eiwit met alle essentiële aminozuren.
Tonijn heeft calcium, fosfor, kalium, zink, B-vitaminen, selenium en choline. Net als ander ingeblikt voedsel kan het veel natrium bevatten. Vergelijk voedseletiketten om natriumarme of zoutvrije producten te vinden.
Gezondheidsvoordelen van tonijn
We weten dat tonijn een van de meest geconsumeerde vissen is in allerlei diëten, dus de gezondheidsvoordelen zijn niet verrassend. Hieronder vertellen we je over de voordelen van het regelmatig door de week innemen, zowel vers als diepgevroren of uit blik.
Verbetert de gezondheid van het hart
Misschien wel het meest voorkomende gezondheidsvoordeel dat aan tonijn wordt toegeschreven, is de aanzienlijke invloed op de gezondheid van het hart. Wat betreft het verminderen van hartaandoeningen, deze vis heeft een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die helpen bij het verminderen van omega-6-vetzuren en LDL of slechte cholesterol in de slagaders en bloedvaten.
Bovendien, als we voor deze vis kiezen, vervangt hij meestal voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, wat het risico op hartaandoeningen verder vermindert.
Controleer de bloeddruk
Ontstekingsremmende omega-3-vetzuren kunnen de bloeddruk helpen verlagen. Kalium, gevonden in tonijn, is een vasodilatator en is erg goed voor het verlagen van de bloeddruk. Het verminderen van hypertensie kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren door de druk op uw cardiovasculaire systeem te verminderen. Dit helpt hartaanvallen en beroertes te voorkomen, evenals aandoeningen zoals atherosclerose.
Zorg voor de gezondheid van het oog
Tonijn, rijk aan omega-3-vetzuren, is een uitstekende optie om oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te voorkomen. Blindheid is ook te wijten aan diabetische complicaties en deze vis kan de kans op diabetische retinopathie helpen verminderen.
De introductie van het in het gebruikelijke dieet kan voordelen voor de ogen opleveren, hoewel het op geen enkele manier onze aandoening zal omkeren.
Het is een goede bron van eiwitten
Tonijn zit boordevol eiwitten. Een enkele portie van slechts 165 gram (ongeveer 1 blikje tonijn) bevat meer dan 80% van je dagelijkse eiwitbehoefte. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam die zorgen voor groei, sneller herstel van blessures en ziektes, verbeterde spiertonus en algehele metabolische efficiëntie.
Helpt bij afvallen
de tonijn is laag in calorieën en vet, maar het zit boordevol nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten. De omega-3-vetzuren die in deze vis worden aangetroffen, kunnen een hormoon genaamd stimuleren leptine, die de voedselinname van het lichaam in evenwicht brengt met de interne wens om meer te eten. Dit kan overmatige inname verminderen en ervoor zorgen dat uw lichaam alleen consumeert wat het echt nodig heeft.
Bovendien bevat het zeer weinig calorieën, waardoor het een perfecte voeding is voor gewichtsverlies of onderhoudsdiëten. Als we de ingeblikte versie kopen, is het beter om te kiezen voor de natuurlijke of in extra vierge olijfolie.
versterkt immuunsysteem
Tonijn bevat een goede hoeveelheid vitamine C, zink en mangaan, die allemaal worden beschouwd als antioxidanten in de natuur. Antioxidanten zijn een van de verdedigingsmechanismen van het lichaam tegen vrije radicalen, de schadelijke bijproducten van het cellulaire metabolisme die chronische ziekten veroorzaken. De echte kampioen van het immuunversterkende potentieel van tonijn is echter de selenium. Deze vis is rijk aan dit mineraal en voorziet in bijna 200% van de dagelijkse behoefte in één portie. Dit maakt vis tot een zeer krachtig antioxidant en immuunversterkend voedsel.
Verhoog het energieniveau
De B-vitaminen in tonijn zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsproblemen. Ze zijn direct betrokken bij het energiemetabolisme, verhogen de efficiëntie van de organen, beschermen de huid en verhogen het energieniveau. De B-vitaminen fungeren als cofactoren voor enzymen en versnellen deze metabolische reacties, waardoor ze energie kunnen produceren in het tempo dat we nodig hebben.
Vermindert nierziekten
Het kalium- en natriumgehalte is goed uitgebalanceerd, wat betekent dat het veel kalium en weinig natrium bevat. Dit helpt de vochtbalans in het lichaam onder controle te houden. Wanneer uw lichaam een vochtbalans handhaaft, werken de nieren naar behoren, wat de kans op het ontwikkelen van ernstige nieraandoeningen verkleint.
Voor mensen met een chronische nierziekte moet u echter met een arts of diëtist praten voordat u tonijn toevoegt of grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
Vermindert ontsteking
Tonijn kan de algehele stressniveaus van het lichaam laag houden door ontstekingen te verminderen, dankzij ontstekingsremmende vitamines en mineralen. Een vermindering van ontstekingen door het hele lichaam zorgt voor een betere werking van alle organen. Het helpt ook ontstekingsziekten zoals artritis en jicht te voorkomen, die miljoenen mensen over de hele wereld treffen.
Daarom wordt het ook aanbevolen in diëten voor atleten die hun spieren moeten herstellen na een zware trainingssessie.
Kwik- en seleniumbalans
Het eten van vis boven een bepaalde grens kan het kwikgehalte in ons lichaam naar een ongezond niveau stuwen. Studies hebben aangetoond dat er een unieke vorm van selenium bestaat, genaamd selenoneïne. Dit bindt zich aan het kwik en werkt als een antioxidant, waardoor de samenstelling van het kwik iets verandert om het minder gevaarlijk te maken.
Om de blootstelling aan kwik tot een minimum te beperken, vermijdt u langlevende vissen die de neiging hebben om meer kwik op te bouwen, waaronder makreel, zwaardvis en tilefish. Ingeblikte tonijn is veilig om te eten, net als de meeste andere soorten tonijn.
Hoe vaak moet je eten?
Tonijn is ongelooflijk voedzaam en zit boordevol eiwitten, gezonde vetten en vitamines, maar het mag niet elke dag worden gegeten. Experts raden aan dat volwassenen eten 85 tot 140 gram vis 2 tot 3 keer per week om voldoende omega-3-vetzuren en andere nuttige voedingsstoffen binnen te krijgen.
Onderzoek wijst echter uit dat het regelmatig consumeren van vis met een kwikconcentratie van meer dan 0,3 ppm het kwikgehalte in het bloed kan verhogen en gezondheidsproblemen kan veroorzaken. De meeste tonijnsoorten overschrijden deze hoeveelheid. Daarom moeten de meeste volwassenen tonijn met mate eten en overwegen een andere vis te kiezen die relatief weinig kwik bevat.
Kies bij het kopen van tonijn voor gestreepte of ingeblikte varianten, die niet zoveel kwik bevatten als witte tonijn of grootoogtonijn. Je kunt gestreepte tonijn uit blik en lichte tonijn samen met andere kwikarme soorten zoals kabeljauw, krab, zalm en sint-jakobsschelpen eten als onderdeel van de aanbevolen 2-3 porties vis per week.