Een gezond dieet vereist de aanwezigheid van vis. Van omega-3-vissen is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen, depressie, dementie en artritis verminderen en het algehele geluk verbeteren. Maar wat zijn ze?
Experts raden een inname van minimaal 250 tot 500 milligram Omega-3 EPA+DHA per dag aan, wat overeenkomt met ongeveer twee vette vismaaltijden per week. De aanbevelingen vragen om een verscheidenheid aan omega-3 of vette vis, maar wat betekent dat?
Wat wordt beschouwd als een vette vis?
Vette vis, ook wel vette vis genoemd, is de beste bron van twee van de drie belangrijkste omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Deze vetzuren worden beschouwd als goede vetten, in tegenstelling tot de slechte verzadigde vetten in vlees.
Ze kunnen enorme voordelen bieden voor de gezondheid van hart, hersenen, longen en bloedsomloop. Hoge doses kunnen de vorming van tandplak in de slagaders helpen vertragen en sommige soorten vetten in het bloed verminderen. Magere vis, zoals kabeljauw, heeft minder vet in hun weefsels, dus bevatten ze minder vetzuren.
Vettere vis wordt geacht te hebben meer dan 5% vet. Vis met de hoogste hoeveelheid omega-3 vetzuren heeft een stevigere textuur, een rijkere smaak en een diepere kleur. Bovendien zijn ze perfect om te braden, grillen, pocheren, bakken of zelfs in de magnetron.
Vis rijk aan Omega-3
Om te profiteren van de dagelijkse doses van dit vetzuur, is het interessant om te weten welke vissen Omega-3 bevatten.
haring
Haring wordt meestal gepekeld en als aperitief voor de maaltijd geserveerd, maar deze kleine vis kan ook op de grill, in de oven of op het fornuis worden gekookt. Haring is een geweldige bron van eiwitten, calcium, magnesium, kalium, niacine, vitamine B12 en selenium.
Een portie Atlantische haring (ongezuurd) van 100 gram bevat slechts 158 calorieën en levert 18 gram eiwit (36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
zalm
Steaks en zalmfilets kunnen worden gebakken, geroosterd, gebakken of gepocheerd. We kunnen ook genieten van een blikje zalm om salades of zalmsandwiches te bereiden wanneer we op zoek zijn naar een voedzame maaltijd. Samen met Omega 3 vetzuren is zalm ook rijk aan eiwitten, magnesium, kalium, niacine, vitamine B-12 en vitamine A.
Een portie wilde zalm van 100 gram heeft 142 calorieën en biedt 20 gram eiwit.
makreel
Makreel wordt meestal gerookt of ingeblikt, maar verse makreelfilets kunnen ook gegrild of gebakken worden. Om kwik te vermijden, wordt aanbevolen om Pacifische makreel te kiezen. Naast omega-3-vetzuren bevat makreel veel vitamine B12, niacine, selenium, magnesium, ijzer en kalium, evenals een goede hoeveelheid eiwit.
Een portie makreel van 100 gram heeft 161 calorieën en bevat 25 gram eiwit.
sardines
Sardines zijn kleine, vette visjes die meestal in blikjes zitten. Ze worden meestal geserveerd met crackers als voorgerecht. Verse sardines zijn mogelijk verkrijgbaar op een vismarkt en kunnen worden gegrild, gebakken, gebakken of gerookt. Naast eiwitten en gezonde vetten bevatten sardines veel vitamine D, niacine en calcium.
Een blikje sardines van 100 gram heeft 208 calorieën en levert maar liefst 25 gram eiwit en 353 milligram calcium.
Zwaardvis
Het vlezige en zachte vlees is perfect om te grillen. Maar zwaardvissen eten kleinere vissen, dus halen ze meer kwik en andere verontreinigingen uit hun dieet.
Wanneer we vis eten met een hoog gehalte aan methylkwik in de weefsels, kan dit de hersenen en het zenuwstelsel aantasten. Het kan vooral schadelijk zijn voor foetussen en baby's. Kinderen en zwangere of zogende vrouwen moeten zwaardvis vermijden, samen met haaien, tilefish, koningsmakreel en marlijn.
ansjovis
Ansjovis is te vinden op pizza's of in Caesarsalades. Ze bevinden zich meestal in het gangpad met ingeblikt voedsel van supermarkten. Verse ansjovis kan worden gegrild of gebruikt in recepten die sardines nodig hebben. We kunnen ook ansjovispasta kopen om smaak en voeding aan sauzen toe te voegen. Ansjovis is rijk aan eiwitten, calcium, kalium, selenium, vitamine B12 en niacine.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat we 100 gram ansjovis in één keer eten, bevat deze hoeveelheid 210 calorieën, 29 gram eiwit en 10 gram onverzadigd vet.
forel
Forel is een andere milde witvis, dus perfect voor mensen die niet van de visachtige smaak van zalm of tonijn houden. Forel is niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, maar ook een goede bron van eiwitten, calcium, magnesium en niacine.
Een portie wilde regenboogforel van 100 gram heeft 119 calorieën met 20 gram eiwit en verschillende B-vitamines.
tonijn
Tonijn wordt meestal geserveerd als filets of in blikjes. Het kan worden bereid op de grill, in de oven of op de grill. We kunnen ook ingeblikte tonijn vinden in onze plaatselijke supermarkt. Sushirestaurants serveren ook een hoogwaardige soort tonijn, bekend als Ahi Tuna. Zwangere vrouwen en iedereen met een gecompromitteerd immuunsysteem moeten rauwe tonijn vermijden, ook al komt het uit een gerenommeerd restaurant.
Tonijn is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, eiwitten, magnesium, kalium, vitamine B-12 en niacine. 100 gram witte tonijn ingeblikt in water heeft 130 calorieën, 28 gram eiwit en 2 tot 3 gram hart-gezonde vetten.