We hebben veel gehoord over foliumzuur en het belang ervan tijdens de zwangerschap, dus vandaag willen we dat vitamine B9 de hoofdrol speelt. Hiervoor gaan we de voedingsmiddelen aangeven die we binnen ons bereik hebben en die een hoger percentage B9 hebben. Daarnaast vertellen we je waarom deze vitamine belangrijk is, de dagelijkse hoeveelheid die ons lichaam nodig heeft en de problemen die een tekort aan foliumzuur met zich meebrengt.
Foliumzuur is vitamine B9 en het is vrij belangrijk in ons dagelijks leven, daarom wilden we het zijn moment van glorie geven om er meer over te leren en vooral te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine B9 en wat we kunnen doe de hoeveelheden in onze dagelijkse voeding toevoegen of verhogen.
Waarom is foliumzuur zo belangrijk?
Vitamine B9 is van levensbelang, net als B12, C, E, A, D etc. Dit komt doordat het lichaam het niet zelf aanmaakt, omdat het ten koste gaat van de dagelijkse voorziening van een evenwichtige en gevarieerde voeding. Als algemene regel geldt dat als we een goed dieet volgen, we perfect gevoed zullen zijn, maar het kan nooit kwaad om te weten welke voedingsmiddelen X vitamine of mineraal bevatten.
Foliumzuur, samen met B12, draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen, voorkomt bloedarmoede, vormt het DNA van ALLE cellen in het lichaam, werkt samen met B12 en C om eiwitten af te breken, aan te maken en te gebruiken, bevordert zenuwfuncties, weefselgroei, cellulaire functies, helpt de eetlust te vergroten, stimuleert de vorming van spijsverteringszuren, enz.
Zoals we kunnen zien, zijn er vele functies die elke minuut van ons leven in ons lichaam plaatsvinden. Een vitamine B9-tekort wordt in verband gebracht met aangeboren misvormingen, afwijkingen bij de foetus, het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals diabetes, autisme of leukemie, communicatieproblemen, neurologische problemen, enz.
Op basis van dit alles is de aanbevolen hoeveelheid vitamine B9 die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft, nog niet bekend. Volgens deskundigen heeft een gemiddelde volwassene (man of vrouw) 400 mcg B9 per dag nodig.
Belangrijkste voedingsmiddelen rijk aan B9
Op de huidige markt zijn er veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan B9, in feite zitten er zeker al veel in onze dagelijkse voeding. Hoe het ook zij, we gaan de voedingsmiddelen bekijken die het hoogste percentage foliumzuur bevatten.
aguacate
Er is geen completer voedsel dan avocado. Het is erg belangrijk om hem de kans te geven die hij verdient en hem meerdere keren per week te eten. Het is een van de beste voedingsmiddelen wat vitamine B9 betreft en dat komt omdat levert 110 mcg foliumzuur per kopje avocado.
In totaal maakt het 28% uit van de dagelijkse hoeveelheid die het lichaam nodig heeft. Daarom, als we de avocado aanvullen met andere voedingsmiddelen op deze lijst, zullen we 100% of meer bereiken.
amandelen en pinda's
Noten zijn een oneindige bron van mineralen en vitamines, evenals vetzuren. In dit geval leveren amandelen en pinda's vitamine B9. Om precies te zijn, een kopje amandelen geeft ons 54 mcg B9 in één keer.
De negatieve kant is dat het niet goed is om zoveel amandelen op een dag te eten, dus dat zou je moeten compenseren met ander voedsel. Van hun kant voorzien pinda's, met slechts een kwart kopje, ons al van 88 mcg vitamine B9.
Het is belangrijk om niet elke dag noten te misbruiken, omdat we last kunnen hebben van bijwerkingen zoals diarree. Zijn ding is om een mix te maken van de noten die we het lekkerst vinden en zo elke dag zo'n 40 of 50 gram te eten.
Meloen, sinaasappel, banaan, wortel en rode biet
Er zijn een aantal groenten en fruit die vitamine B9 bevatten, afgezien van andere vitamines en mineralen, zoals vitamine A, K, E, C, kalium, magnesium, calcium, mangaan, enz.
Het belangrijkste is om een zeer evenwichtige en gevarieerde voeding te hebben, op die manier zorgen we ervoor dat we alle voedingsstoffen binnenkrijgen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Onder de groenten en fruit met de hoogste foliumzuurindex hebben we de broccoli met 104 mcg per kop, pompoen met 41 mcg per kopje, kool levert 25% van de dagelijkse hoeveelheid B9, bloemkool is 14%, asperges levert meer dan 260 mcg per kopje van dit voedsel, spinazie levert 63% , het eten van 200 gram aardbeien verdubbelt de dagelijkse hoeveelheid foliumzuur, sla levert bijna 140 mcg per kopje, meloen bijna 30 mcg, een sinaasappel heeft 50 mcg, papaja bevat bijna alle dagelijkse B9, banaan 22 mcg, grapefruit bijna 30 mcg per kopje, bieten 148 mcg, tomaat 48 mcg, en wortels bijna 20 mcg.
Peulvruchten en bruine rijst
Ook peulvruchten en zilvervliesrijst zijn een bron van vitamine B9 binnen ieders bereik, ze zijn goedkoop, voedzaam, makkelijk te koken en veelzijdig, want ze worden gebruikt voor warme of koude gerechten.
Om specifieker te zijn, peulvruchten zoals bonen leveren tot 390 mcg B9 per 100 gram, en dat is schandalig. Van hun kant leveren linzen 180 mcg, dat is ongeveer 45% van de dagelijkse hoeveelheid die het lichaam nodig heeft.
Ook levert soja ongeveer 240 mcg per 100 gram producten. Een kopje erwten geeft ons 101 mcg van deze vitamine, en kikkererwten meer dan 280 mcg voor elke kop die we eten.
Zaden en granen
Van alle zaden op de markt willen we er twee specifiek uitlichten vanwege hun hoge foliumzuurgehalte.
Quinoa heeft bijvoorbeeld een goede hoeveelheid B9, zo veel zelfs dat slechts 60 gram al de 15% levert die het lichaam nodig heeft. Het is een zeer complete voeding, zeker voor vrouwen door de hoeveelheid essentiële aminozuren, eiwitten, vezels, mineralen etc.
Sesamzaad is heel gebruikelijk en behalve calcium, zink, selenium, silicium, boor, vitamines van groep B, E en K. Om ons een idee te geven: een enkele boterham met sesamzaad geeft ons al 60 mcg B9.