Elke gezondheids- en voedingsdeskundige zal aanbevelen dat u een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt om van een goede gezondheid te genieten. Het is belangrijk om alle macronutriënten en micronutriënten toe te voegen om ons lichaam goed te laten functioneren. Onder hen kan vitamine A niet ontbreken.
Binnen die micronutriënten vinden we tal van vitamines, en bij deze gelegenheid zullen we je vertellen over de voordelen die vitamine A biedt.
Waarom is het belangrijk om vitamine A te consumeren?
Vitamine A is een zeer belangrijke voedingsstof. Het wordt in grotere mate gekenmerkt door geweldige antioxiderende eigenschappen, zodat onze cellen worden beschermd tegen vrije radicalen (die celveroudering veroorzaken). Deze vitamine is in vet oplosbaar en is essentieel voor haargroei en huidonderhoud, evenals noodzakelijk voor visie en botgroei.
Het is bekend in het gezichtsveld, en daarom wordt gezegd dat het eten van wortelen (zoals konijnen) de gezondheid van de ogen verbetert. En het is waar, vitamine A is verantwoordelijk voor het stoppen van het verlies van gezichtsscherpte, voorkomt verslechtering van het netvlies en beschermt het tegen mogelijke ziekten.
Het vermindert ook het risico op het ontwikkelen van sommige leeftijdsgerelateerde oogziekten (maculadegeneratie en cataract) en helpt andere ziekten die verband houden met vermoeide ogen (glaucoom) te voorkomen. Het kan zelfs ons nachtzicht verbeteren.
Een tekort is een van de belangrijkste oorzaken van blindheid in ontwikkelingslanden. De meeste mensen in ontwikkelde landen halen daarentegen voldoende vitamine A uit hun voeding. De Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid het is 900 mcg voor mannen, 700 mcg voor vrouwen en 300-600 mcg voor kinderen en adolescenten.
Voedsel van dierlijke oorsprong
Er zijn tal van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A, hoewel de aanwezigheid ervan in vlees en vis niet erg uitgebreid is.
haring
Een portie ingemaakte Atlantische haring van 85 gram levert 219 mcg vitamine A, of 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Haring is ook een goede bron van eiwitten en vitamine D.
Als vette vis is haring een uitstekende keuze voor diegenen die hun inname van omega-3 vetzuren willen verhogen voor de gezondheid van hart en hersenen. Experts raden zelfs aan om elke week 2 porties vette vis te eten.
Koe lever
Dierlijke levers behoren tot de rijkste bronnen van vitamine A. Dat komt omdat dieren, net als mensen, vitamine A in hun lever opslaan. Een portie gebakken runderlever van 85 gram bevat 6,582 microgram. Dit komt overeen met 731% van de dagwaarde.
Met de dagelijkse waarde kunnen we eenvoudig de voedingswaarde van verschillende voedingsmiddelen vergelijken. Het is een percentage gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse inname van belangrijke voedingsstoffen. Net als orgaanvlees is lever rijk aan eiwitten. Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, zoals koper, vitamine B2, vitamine B12, ijzer, foliumzuur en choline.
Lamslever en leverworst zijn andere rijke bronnen van vitamine A.
Levertraan
Vislevers zijn ook uitstekende bronnen van voorgevormde vitamine A, waarbij 1 eetlepel levertraan 4,080 mcg levert. Deze en andere visolie behoren tot de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren, die ontstekingen helpen bestrijden en het hart beschermen.
Levertraan is ook een uitstekende bron van vitamine D, een eetlepel bevat 170% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Volgens experts verhoogt vitamine D de immuniteit en speelt het een rol bij de gezondheid van de botten. Het kan ook beschermen tegen depressies.
Groenten rijk aan vitamine A
Het lichaam kan vitamine A maken uit carotenoïden die in planten voorkomen. Tot deze carotenoïden behoren bètacaroteen en alfacaroteen, die gezamenlijk bekend staan als provitamine A. Afhankelijk van onze genetica kunnen de volgende groenten aanzienlijk minder vitamine A bevatten dan aangegeven.
Zute aardappel
Een hele zoete aardappel, gebakken met de schil, levert 1,403 mcg vitamine A, dat is 156% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De vitamine A die in deze knol aanwezig is, is in de vorm van bètacaroteen. Sommige onderzoeken suggereren ook dat bètacaroteen kan helpen beschermen tegen kanker, zoals prostaatkanker.
Zoete aardappelen bevatten ook weinig calorieën, zijn rijk aan vitamine B6, vitamine C en kalium, bevatten veel vezels en hebben een lage glycemische index, die helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
broccoli
Broccoli is een andere gezonde bron van vitamine A, met een half kopje dat 60 mcg levert. Een halve kop broccoli bevat slechts 15 calorieën en is bovendien een uitstekende bron van vitamine C en vitamine K.
Vitamine K is essentieel voor het botmetabolisme en de bloedstolling, terwijl vitamine C de immuunfunctie verbetert en antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Het eten van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kan iemands risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker verminderen vanwege de aanwezigheid van een stof die sulforafaan wordt genoemd.
zoete rode peper
Een halve kop rauwe zoete rode paprika levert 117 mcg vitamine A, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze portie bevat slechts ongeveer 19 calorieën en is rijk aan vitamine C, vitamine B6 en foliumzuur.
Paprika's zijn een geweldige bron van antioxidanten zoals capsanthine. Ze bevatten ook quercetine, dat ontstekingsremmende en antihistaminische eigenschappen heeft.
wortelen
Wortelen zijn rijk aan beta-caroteen. Een half kopje rauwe wortels bevat 459 mcg vitamine A en 51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een grote wortel bevat ongeveer 29 calorieën. Dit maakt het een licht en gezond voedsel, vooral als het wordt gegeten met hummus of guacamole.
Wortelen bevatten ook veel voedingsvezels, wat constipatie kan helpen voorkomen en een betere darmgezondheid kan bevorderen.
zwartoogbonen
Bonen zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron en bevatten ook veel vezels. Elke kop gekookte erwten met zwarte ogen bevat 66 mcg vitamine A en 7% van de ADH. Bonen zijn ook een goede bron van ijzer.
Studies ondersteunen de rol van verschillende soorten bonen bij het bevorderen van de gezondheid van het hart. Bonenconsumptie is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Het is ook aangetoond dat het eten van bonen het risico op diabetes type 2 vermindert.
spinazie
Net als andere groene bladgroenten bevat spinazie een grote hoeveelheid voedingsstoffen. Elke halve kop gekookte spinazie levert 573 mcg vitamine A, dat is 64% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Deze portie levert ook 17% van het dagelijkse ijzer en 19% van het dagelijkse magnesium. Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 processen in het menselijk lichaam. Spinazie kan ook de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Fruit
Vitamine A komt over het algemeen meer voor in groenten dan in fruit. Maar sommige fruitsoorten leveren goede hoeveelheden op.
Mango
Een hele rauwe mango bevat 112 mcg vitamine A, oftewel 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Mango's zijn rijk aan antioxidanten en voedingsvezels, die kunnen bijdragen aan een betere darmfunctie en helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Deze vrucht is op zichzelf al heerlijk, maar doet het net zo goed in een tropische fruitsalade of mangosalsa. Het kan ook gegeten worden met een beetje citroen erop.
meloen
Een halve kop van deze zomermeloen levert 135 mcg vitamine A, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Cantaloupe is een geweldige bron van vitamine C, die de immuunfunctie versterkt en beschermt tegen verschillende ziekten.
We kunnen verse meloen alleen, met ander fruit of in een smoothie. Het wordt aanbevolen om te profiteren van het seizoensfruit om een grotere hoeveelheid vitamine A te verkrijgen.
Gedroogde abrikozen
Voor een zoete snack rijk aan vitamine A zijn gedroogde abrikozen een goed alternatief. Tien gedroogde abrikozenhelften bevatten 63 mcg vitamine A, dat is 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Gedroogd fruit bevat ook veel vezels en antioxidanten.
Gedroogde abrikozen bevatten echter ook veel suiker en calorieën, dus het is belangrijk om ze met mate te eten.
Effecten van misbruik van vitamine A
Alles wat te veel is, is slecht, ook al is het gezond voedsel. Als u te veel vitamine A uit supplementen binnenkrijgt, kan dit leiden tot a hypervitaminose een. Dat wil zeggen, een vitamine-toxiciteit. De symptomen zijn slechts het omgekeerde van de voordelen: droge huid, haaruitval, vermoeidheid, hoofdpijn, verlies van eetlust, leverproblemen en braken.
Zelfs na verloop van tijd kunt u spiercoördinatie verliezen, wazig zien en constant duizelig worden.
Alsof dat nog niet genoeg is, kan het ook problemen bij de foetus veroorzaken. Vitamine A kun je het beste via de voeding binnenkrijgen. Zo zorgen we voor een juiste dagelijkse dosering.