Glycogeen heeft een geweldige relatie met onze sportprestaties. In de gids die elke sporter zou moeten kennen, hebben we uitgelegd hoe het onze prestaties en de verschillende systemen die betrokken zijn bij energie beïnvloedt.
Hier zullen we je vertellen welke voedingsmiddelen het beste zijn om het glycogeengehalte te verhogen, voor het geval je een tekort hebt. Het uitputten van glycogeen en het verliezen van watergewicht zal een daling van het lichaamsgewicht veroorzaken, zij het slechts tijdelijk.
Na het sporten raden veel experts aan om te "tanken" met een maaltijd of snack die zowel koolhydraten als eiwitten bevat, wat zal helpen de glycogeenvoorraden aan te vullen en de spiergroei te ondersteunen. Als we ongeveer een uur matig intensief sporten, wordt aanbevolen om na 5 tot 7 gram/kg lichaamsgewicht koolhydraten (plus eiwit) aan te vullen om het spierglycogeen binnen 24 tot 36 uur volledig te herstellen.
Hoe weet je of je een laag glycogeengehalte hebt?
Voor sporters is het interessant om te weten of ze een laag glycogeengehalte hebben. Het normaalste is om zwakte op te merken en zwaarte in de benen te voelen. Het lichaam wordt ook katabool als spierweefsel eiwitten en aminozuren afbreekt tot glucose, in wezen "zichzelf opetend voor voedsel". Dat kan leiden tot overmatige spierbeschadiging en vertraging van de training omdat beschadigd spierweefsel glycogeen niet goed opslaat.
In sommige gevallen zijn er twee vrij duidelijke symptomen die ons erop wijzen dat we aandacht moeten besteden aan onze spieren:
Trainen is bergopwaarts voor jou
Stel dat je goed rust en een trainingsroutine hebt die is aangepast aan je fysieke mogelijkheden. Als je plotseling het gevoel hebt dat je training te zwaar of moeilijker is dan normaal, heb je mogelijk een glycogeentekort.
Denk dat glycogeen de belangrijkste brandstofbron is tijdens je trainingen, dus als je niet de juiste hoeveelheid hebt, heb je het gevoel dat je dood wilt. En het laatste wat we willen is dat je je slechter gaat voelen als je naar de sportschool gaat.
Heb je het gevoel dat je 's nachts afvalt?
Elke gram spierglycogeen slaat tussen de 3 en 4 gram water op. Als je 110 gram koolhydraten eet, zouden we kunnen zeggen dat je een halve kilo aankomt.
Daarentegen hebben we dat als er een tekort aan glycogeenreserves is, het mogelijk is dat je binnen enkele uren meerdere kilo's kunt verliezen. Hoewel dit op korte termijn lonend kan zijn (en de droom van veel mensen), moeten we het als een waarschuwing beschouwen dat we spierglycogeen moeten aanvullen.
Hoe het glycogeengehalte te verhogen?
Ondanks het feit dat glycogeen voor een groter deel uit koolhydraten komt, zal het niet voldoende zijn om voldoende van deze voedingsstof te eten om een hoog glycogeengehalte te behouden. Glycogeen wordt voortdurend afgebroken en geregenereerd, dus u moet uw dagelijkse inname van koolhydraten relatief hoog houden.
We moeten een dieet hebben dat voldoende is koolhydraten. Die hoeveelheid is natuurlijk gebaseerd op je lichaamssamenstelling en activiteitenniveau. Maar hoe hoog moet de inname zijn?
- Als u spieren wilt versterken en opbouwen, moet u tussen de 1 en 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag eten.
- Om vet te verliezen, zal je inname van koolhydraten grotendeels afhangen van het aantal calorieën dat je over hebt na het stellen van je eiwit- en vetdoelen. De meeste mensen nemen tussen de 1 en 1 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Als je een duursporter bent, zal je glycogeenverbranding veel hoger zijn dan die van een sportschoolatleet. U heeft mogelijk ongeveer 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig.
Er zijn zelfs onderzoeken die aanbevelen om elk uur koolhydraten in te nemen, als je training meerdere uren achter elkaar duurt.
Als je niet zo'n sportief persoon bent, blijven je glycogeenspiegels hoog bij een veel lagere inname.
Terwijl we trainen, is het aan te raden om koolhydraten te eten om de tank vol te houden. Probeer bij lange trainingen minimaal 30 tot 60 gram per uur te consumeren. Als we langer dan vier uur onderweg zijn, zeker als we heel hard gaan of tijdens een hele lange rit, is het aan te raden om zo'n 80 gram koolhydraten per uur te eten.
Voedingsmiddelen om spierglycogeen te verhogen
Glycogeen bestaat uit glucose, een soort koolhydraat; dus de beste voedingsmiddelen om de niveaus te verhogen, zijn die met veel koolhydraten.
De slechtste (en meest voorkomende) manier is om toevlucht te nemen tot geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, ontbijtgranen, gebak of desserts. Ik herhaal: het is het slechtste idee om het glycogeengehalte te verhogen. Het is waar dat elk voedsel met een hoog koolhydraatgehalte de waarden kan verhogen, maar het gezonde is om te wedden op volle granen, bijna onbewerkt en met een hoog voedingsgehalte.
Als sporter of sportschoolbezoeker is het belangrijk om je reserves op peil te houden. De beste manier om dit te doen is door voldoende koolhydraatrijk voedsel te eten. Koolhydraten zijn afkomstig van plantaardig voedsel, voornamelijk fruit, groenten en granen. Deze voedingsstoffen zijn onder te verdelen in twee categorieën: eenvoudig en complex. De eenvoudige koolhydraten ze hebben een eenvoudigere chemische structuur die gemakkelijker wordt gemetaboliseerd tot glucose, wat een onmiddellijke energiebron vormt.
Koolhydraten met veel vezels en boordevol eiwitten en vetten zijn dat wel complexe hydraten. Ze hebben een complexere structuur en worden langzaam verteerd, waardoor een gestage stroom glucose in de bloedbaan terechtkomt.
Hieronder onthullen we de beste voedingsmiddelen, rijk aan koolhydraten en volkomen gezond.
Aardappelen
Zoete aardappelen zijn zoete, zetmeelrijke wortelgroenten die over de hele wereld worden geteeld. Ze zijn er in verschillende maten en kleuren, waaronder oranje, wit en paars, en zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Om nog maar te zwijgen, ze bieden een aantal gezondheidsvoordelen en zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.
In 200 gram gepofte zoete aardappel zitten 180 calorieën en 41 gram koolhydraten. Het bevat ook vezels, vitamine A, mangaan, vitamine B4, kalium, vitamine C en koper.
aardappelen
De talrijke gezondheids- en huidvoordelen van aardappelen maken deze groente nog specialer. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C, kalium, vezels, B-vitamines, koper, tryptofaan, mangaan en zelfs luteïne. Het doet ook wonderen om ontstekingen in het lichaam te beteugelen en de immuniteit en een gezonde bloedcirculatie te stimuleren.
In een medium gepofte aardappel met schil vinden we 161 calorieën en 36 gram koolhydraten.
bananen
Het is gebruikelijk om atleten aan het begin of einde van hun training een banaan te zien nemen. Zelfs sommige topsporters eten deze vrucht tijdens pauzes van wedstrijden. Geen wonder, want het is rijk aan vitamine B6, vezels, mangaan, kalium en vitamine C.
Bovendien helpen ze bij de spijsvertering, dus ze zijn een goede optie om te voorkomen dat je tijdens een inspanning last krijgt van darmproblemen.
Het eten van koolhydraatrijk voedsel na het sporten bevordert de afgifte van het hormoon insuline, dat helpt bij het transporteren van suiker uit het bloed naar de spiercellen, waar het wordt opgeslagen als glycogeen. Het helpt spiercellen ook om gevoeliger te worden voor insuline, waardoor ze na het sporten gemakkelijker hun glycogeenvoorraden kunnen aanvullen.
De meeste mensen kunnen hun spierglycogeenvoorraden voor hun volgende training volledig aanvullen door simpelweg een koolhydraatrijk dieet te volgen, ongeacht hoe snel ze na het sporten koolhydraatrijk voedsel eten.
Degenen met minder dan 24 uur herstel voor hun volgende training hebben echter baat bij het eten van koolhydraatrijk voedsel, zoals bananen, zo snel mogelijk na het sporten, maar ook in de uren erna. Dit helpt de snelheid van spierglycogeenvorming te versnellen, zodat u uw volgende sessie kunt beginnen met volledige of bijna volledige glycogeenvoorraden.
aardbeien
Aardbeien zijn helderrood, sappig en zoet. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (vitamine B9) en kalium.
Aardbeien zijn erg rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen, die voordelen kunnen hebben voor de gezondheid van het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel. Ze worden meestal rauw en vers gegeten, maar kunnen ook worden gebruikt in verschillende soorten jam, gelei en desserts.
druiven
Druiven zijn ideaal om een flinke dosis water binnen te krijgen en een gezond gewicht te behouden. Ze zijn ook rijk aan vitamine K, vitamine C, vezels, vitamine B6, kalium, koper en mangaan.
In een portie van een kopje groene of rode druiven vinden we 104 calorieën en 27 gram koolhydraten. De meeste calorieën in druiven zijn afkomstig van koolhydraten, waarvan de meeste suikers zijn. Elke druif bevat ongeveer één gram koolhydraten. De glycemische index van druiven wordt geschat op ongeveer 59.
Appels
Appels zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een betere darmgezondheid en een verminderd risico op beroerte, hoge bloeddruk, diabetes, hartaandoeningen, obesitas en sommige vormen van kanker.
Een middelgrote appel is een goede bron van vezels: hij bevat 4,4 gram vezels, 8.4 milligram vitamine C en andere kleine hoeveelheden andere vitamines en mineralen.
Mango
In slechts 165 gram mango kunnen we 99 calorieën en 24 gram koolhydraten verkrijgen. Bovendien zijn ze rijk aan vitamine C en A, foliumzuur, vitamine B7, vezels en vitamine K. Het is zonder twijfel een van de beste opties wanneer de warme maanden naderen.
We krijgen 25 gram koolhydraten in één portie. Daarvan is ongeveer 23 gram natuurlijke suiker en bijna 3 gram vezels. De glycemische index van mango wordt geschat op ongeveer 51. Voedingsmiddelen met een glycemische index van 55 of minder worden over het algemeen beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index. De glycemische lading van een portie mango's van één kopje wordt geschat op 8.
bosbessen
Bosbessen kunnen vers geplukt worden gegeten of in verschillende recepten worden verwerkt. U kunt ook diepgevroren kopen. Het is aangetoond dat ze beschermen tegen hartaandoeningen en kanker, en ze kunnen zelfs helpen de botsterkte, geestelijke gezondheid en gezonde bloeddruk te behouden.
In een kopje verse bosbessen vinden we 84 calorieën en 21 gram koolhydraten.
haver
Pap is een zeer populair ontbijtrecept dat bestaat uit havermout en een vloeistof, zoals water, koemelk of plantaardige melk. Haver zit boordevol voedingsstoffen en vezels en is een van de meest voedzame hele voedingsmiddelen die een persoon kan eten.
Bovendien bevat het een hoog gehalte aan antioxidanten. Concreet heeft het polyfenolen, dit zijn verbindingen van plantaardige oorsprong die rijk zijn aan avenanthramides. Avenanthramides zijn een type antioxidant dat bijna uitsluitend in haver voorkomt.
De glycemische index van gerolde haver wordt geschat op ongeveer 57 en de glycemische lading is 11. Haver wordt beschouwd als voedsel met een matig lage glycemische index. Hoe groter de deeltjesgrootte van de haver, hoe lager hun glycemische waarde. Haver gemalen tot meel produceert bijvoorbeeld een hogere glycemische respons dan haver in vlokkenvorm.
gerst
We gaan je niet aanraden om bier te drinken, ook al was het een van je claims. Een kopje van deze ontbijtgranen levert 193 calorieën en 44 gram koolhydraten. Het levert ook 3 gram vezels en 6 gram natuurlijke suiker. De rest van de koolhydraten in gerst is zetmeel.
Een van de voordelen is het verlagen van het cholesterolgehalte, het verbeteren van de vezelinname, het voorkomen van bepaalde ziekten en het verbeteren van de darmtransit.
Bruine rijst
De gezondheidsvoordelen van bruine rijst zijn voor een groot deel te danken aan het feit dat het een volkoren is.
De vezels helpen het cholesterol te verlagen, verplaatsen afvalstoffen door het spijsverteringskanaal, bevorderen de volheid en kunnen bloedstolsels helpen voorkomen.
Bruine rijst wordt beschouwd als een voedsel van lage "glycemische index". De glycemische index verwijst naar hoe snel en hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel van een persoon verhoogt na het eten.
Gnocchi
Gnocchi lijkt op pasta, maar wordt net iets anders gemaakt. De traditionele zijn een kleine aardappelknoedelpasta die is gemaakt met een combinatie van aardappelen, tarwebloem en eieren. Net als gewone pasta bevat gnocchi veel koolhydraten, maar weinig eiwitten.
En hoewel beide veel koolhydraten bevatten, heeft gewone pasta mogelijk minder effect op de bloedsuikerspiegel.
gedroogd fruit
Zowel gedroogd fruit als noten kunnen een gezonde en lekkere snack zijn voor je maag tussen de maaltijden door. Ze zijn zeer voedzaam en rijk aan eiwitten, vitaminen, voedingsvezels en mineralen met vele voordelen. In een gemengde kop van verschillende gedroogde vruchten vinden we 480 calorieën en 112 gram koolhydraten. Ze leveren ook vezels, vitamine A, C, calcium, ijzer en kalium.
Volkoren brood
Volkorenbrood bevat meer voedingsstoffen en duurt langer om te verteren dan witbrood, wat betekent dat het je ook kan helpen om je langer verzadigd te voelen. Omdat het langzaam verteert, geeft volkorenbrood meer energie voor een langere periode, dus het kan mensen met veeleisende trainingsregimes helpen.
Een gemiddelde plak bevat tussen de 12 en 20 gram totale koolhydraten, waarvan een aanzienlijk deel vezels zijn (3 gram per plak). Sommige volkorenbroden bevatten mogelijk extra koolhydraten uit toegevoegde suikers.
groenten
Peulvruchten bevatten veel voedingsvezels die helpen onze darmen gezond te houden. Ze zijn ook een goede bron van oplosbare vezels die kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en een goede bron van koolhydraten lage glycemische index. Hierdoor breken ze langzamer af waardoor je langer een vol gevoel hebt.
Het lichaam gebruikt koolhydraten voor energie. Peulvruchten bevatten vezels, vooral oplosbare vezels. Oplosbare vezels vertragen de maaglediging, wat betekent dat het ons kan helpen ons vol te houden. Vezels kunnen ook de spijsverteringsregelmaat bevorderen. Ze zitten ook vol met resistente zetmelen (die niet gemakkelijk in de darmen worden opgenomen), dus ze zullen je bloedsuikerspiegel niet laten pieken of dalen.