Vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd, is in veel voedingsmiddelen aanwezig en het is meer dan waarschijnlijk dat we er dagelijks veel van eten, maar we weten niet dat ze ons voorzien van vitamine B2. Deze vitamine is vooral erg belangrijk voor het hart, het immuunsysteem en de aanmaak van weefsels.
We gaan vaak op zoek naar bepaalde vitamines en het is veel waarschijnlijker dat we aan andere vitamines denken zoals bijvoorbeeld A, C, D, E, K dan aan B2. En zelfs binnen groep B zijn er andere die beter bekend zijn dan riboflavine, zoals B12 of B9, het beroemde foliumzuur.
Om eerlijk te zijn, als we een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet hebben, zouden we geen problemen moeten hebben met vitamines en mineralen, omdat we perfect gevoed zullen zijn, vooral als we groenten, fruit, peulvruchten, zaden en granen in grote hoeveelheden eten, waardoor vlees opzij en vettig voedsel, ultraverwerkt voedsel, industriële zoetigheden, suikerhoudende dranken, enz.
Waarom is riboflavine zo belangrijk?
Vitamine B2 is erg belangrijk en dat komt door de functies die het in ons lichaam vervult. B2 bevordert de vorming van antilichamen en rode bloedcellen, onderhoudt het slijmvlies en epitheelweefsel, vooral het hoornvlies, is betrokken bij de productie van energie voor biologische processen, is een voorloper van sleutelenzymen zoals FMN (digestive process) en de FAD ( ademhalingsproces).
Un B2-tekort Het veroorzaakt huidproblemen, zweertjes in de mondhoek (koortslip), haaruitval, hoofdpijn, keelpijn, leveraandoeningen, voortplantingsproblemen, bloedarmoede, tekort aan rode bloedcellen, zwakte, vermoeidheid, etc.
Zoals we kunnen zien, is deze "eenvoudige" vitamine vrij belangrijk, dus we moeten hem niet terzijde laten. Daarnaast wordt het belang van een vitamine bijna altijd bepaald door de dagelijkse hoeveelheid die nodig is.
Volwassen mannen hebben bijvoorbeeld 1,6 mg per dag nodig en vrouwen 1,3 mg per dag, terwijl als ze zwanger zijn de hoeveelheid oploopt tot 1,6 mg per dag en vrouwen die borstvoeding geven 1,7 mg B2 per dag.
Het lijkt een kleine hoeveelheid, maar feit is dat voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten niet eens de 50% bereiken van wat elke dag nodig is, en daarom hechten we zoveel belang aan een gevarieerde en evenwichtige voeding.
Belangrijkste voedingsmiddelen rijk aan vitamine B2
We hebben gezien hoe belangrijk B2 is in ons dagelijks leven, dus nu is het tijd om te weten hoe we deze vitamine bewust kunnen toevoegen aan onze dagelijkse of wekelijkse voeding. Hoewel we ook niet geobsedeerd moeten zijn, herhalen we nogmaals dat een goed gevarieerde voeding ons toegang geeft tot alle voedingsstoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft.
Kippenlever, nieren en vlees
Er zijn 3 belangrijke voedingsmiddelen om op één dag genoeg B2 binnen te krijgen. Zozeer zelfs dat kalfslever biedt 1,44 mg per 100 gram product en kippenlever 1,78 mg per 100 gram product.
Zoals we zeggen, rundernieren zijn ook een goede optie, en zelfs scharrelkip en kalkoenvlees is ook een goede optie, maar lever wint zonder twijfel door een aardverschuiving. Hoe dichter we bij het oorspronkelijke product komen, hoe beter, maar laat ons weten dat leverpatés ook een goede hoeveelheid b2 hebben, meer dan 0,85 mg per 100 gram product.
Forel, makreel en zalm
Vissen hebben een zeer hoge voedingsindex en onder al deze voedingsstoffen hebben we vette vis, waaronder zalm, makreel, forel en ansjovis als de belangrijkste bronnen van riboflavine.
Het belang van vis is dat het van goede kwaliteit moet zijn en goed moet worden gekookt om infecties te voorkomen. We raden daarom aan vis uit blik te kopen of vers te kopen en dezelfde dag op te eten om te voorkomen dat de koudeketen te veel wordt verbroken.
Zuivel en eieren
Deze voedingsmiddelen zijn een beetje los in B2, maar toch zijn ze noodzakelijk in de dagelijkse voeding. Sommige kazen, zoals geitenkaas, bevatten bijvoorbeeld meestal 1,19 mg B2 per 100 gram product, fetakaas is bijna 0,9 mg, Roquefort-kaas is bijna 0,6 mg, kaas Brie 0,52 mg en camembert-kaas bijna 0,5 mg per 100 gram product.
Daarentegen zijn er de eieren waarvan de dooier 0,53 mg per 100 gram levert en het wit 0,44 mg per 100 gram. Kortom, het eten van eieren levert ook B2 op en als we het toevoegen aan zuivelproducten en andere voedingsmiddelen op de lijst, krijgen we een grote hoeveelheid riboflavine binnen.
Groene bladgroenten
Alle groenten zijn uitstekend geschikt voor elk moment van de dag, want een omelet met spinazie in de ochtend en gesneden tomaat is een ontbijt dat ons helpt bij examens, de werkdag, stress of sporten.
Het lekkerst zijn de groenten donkergroene bladeren, dat zijn degenen die de meeste hoeveelheid B2 bevatten, zoals bijvoorbeeld spinazie, broccoli, snijbiet of groene asperges. Maar toch bereiken ze niet de niveaus die we in eerdere voedingsmiddelen hebben gespecificeerd, hoewel ze wel dienen als ideale aanvullingen op dagelijkse basis.
Er zijn andere groenten zoals tomaten die 0,38 mg leveren, erwten 0,15 mg, maar ook kikkererwten en champignons die ons 0,40 mg per 100 gram geven.
Noten en zaden
Wie houdt er niet van noten? Of beter gezegd, natuurlijke notencrèmes... Nou, die voedingsmiddelen staan ook op deze lijst omdat ze behoorlijke hoeveelheden B2 bevatten.
Bijvoorbeeld amandelen Ze leveren 1,138 mg per 100 gramHet slechte is dat we er niet zoveel van kunnen eten, anders zouden we bijwerkingen krijgen zoals diarree. Pistachenoten leveren 1% riboflavine per 100 gram, en we komen weer op hetzelfde uit, we kunnen er niet zoveel tegelijk eten.
Met betrekking tot crèmes is amandelboter een zeer rijk voedingsmiddel in B2 omdat het 0,34 mg per 100 gram levert.
Zonnebloempitten, oftewel de pijpen, leveren ons 0,35 mg per 100 gram en boekweit levert 0,43 mg per 100 gram. Soja levert 0,87 mg per 100 gram product, maar we kunnen het eten in melk, gedehydrateerd, omgezet in tempeh, edamame, etc.