Met de komst van de herfst begint het seizoen voor appelcider donuts, pompoen lattes en hartige zoete aardappel stoofschotels. Het vakantieseizoen staat voor de deur (hallo, Halloween-snoep!) En het lijkt misschien niet de beste tijd van het jaar om door te gaan met afvallen.
Er is echter goed nieuws: de herfst zit ook boordevol voedzame voedingsmiddelen die gemakkelijk in een gezonde levensstijl passen.
herfst voedsel
Profiteren van het voedsel van het herfstseizoen is een geweldige kans om op een voedzame manier af te vallen. Ze helpen de excessen van de zomer te verminderen.
pompoen
Het is herfst en dat betekent dat de winkelschappen exploderen met alles wat met pompoen te maken heeft. Als je aan dit herfstvoedsel denkt, denk je misschien aan suikerrijke koffiedranken, maar in zijn hele vorm is het eigenlijk een buitengewoon gezond voedsel. Pompoen is hoog in beta-caroteen, die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, een krachtige antioxidant.
Een half kopje pompoen levert ook 3 gram op vezel, wat behoorlijk indrukwekkend is. De vezels in uw dieet kunnen een goede indicator zijn van uw succes bij het afvallen. Een studie uit oktober 2019, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, concludeerde dat de inname van vezels meer mensen hielp om zich aan een dieetplan te houden en dat het eten van meer vezels gewichtsverlies bevorderde.
Probeer ingeblikte pompoen toe te voegen aan je ochtendsmoothie om die extra dosis vezels en vitamine A in je dag te krijgen.
Appels
Als je uitje met het plukken van appels in de herfst je laat zwemmen in het ronde fruit, is dat een goede zaak. Net als pompoenen zitten appels vol fiber (een middelgrote vrucht heeft 4 gram) en ze hebben ook een hoog gehalte aan water y fytonutriënten, waardoor ze een ideaal voedsel zijn om af te vallen.
Het kan zelfs de moeite waard zijn om elke dag een appel aan je dieet toe te voegen. Uit een studie van Harvard uit september 2015, gepubliceerd in PLOS Medicine, bleek dat mensen die bepaalde soorten fruit aten (waaronder appels) gewicht verloren zonder significante veranderingen in hun dieet aan te brengen. De onderzoekers concludeerden dat vezelrijk fruit een positief effect heeft op gewichtsverlies.
Aangezien appels zowel in het vruchtvlees als in de schil vezels bevatten, wil je ervoor zorgen dat je beide eet. Probeer ze eens te bakken en voeg nog meer vezels toe met haver en noten.
biet
Of het nu rood, wit of geel is, bieten zijn een klassieke groente in de traditionele keuken. De laatste keer dat bieten worden geplant is begin augustus, omdat ze wat tijd nodig hebben om hun smakelijke knollen te ontwikkelen terwijl de temperaturen nog mild zijn.
Bieten zijn pas in de late herfst rijp, zodra hun bladeren rafelig worden en kunnen worden opgegraven. Bijzonder voordeel van bieten is dat ze goed bewaard kunnen worden in de winter. We verwijderen gewoon hun bladeren en bewaren ze in dozen op een koele, donkere plaats. De bietenoogst houdt het gemakkelijk tot volgend voorjaar.
Granada
Geen wonder dat granaatappelpitten vaak robijnen worden genoemd. Hun dieprode kleur laat meteen zien dat ze boordevol voedingsstoffen zitten. In feite zijn granaatappels bestudeerd voor hun antioxiderende effecten y ontstekingsremmers.
Er is geen sluitend onderzoek dat aantoont dat arils of granaatappelsap je direct kunnen helpen om af te vallen, maar ze hebben wel invloed op je darmgezondheid, en een gezonde darm kan zeker helpen bij je vermogen om af te vallen.
Van granaatappels is aangetoond dat ze de groei van Bifidobacterium y Lactobacillus, twee belangrijke bacteriën in de darm, volgens onderzoek uit februari 2020 gepubliceerd in Foods.
Probeer granaatappelpitten in je ochtendhavermout en in smoothiekommen, hartige stoofschotels, yoghurt en salades te strooien.
Chili
Chili: hét herfstvoedsel bij uitstek. Chili is misschien niet de voor de hand liggende keuze voor een voedingsmiddel dat u kan helpen bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies, maar het kan uw geheime wapen zijn.
Als het boordevol groenten, bonen en mager vlees zit, is het het complete pakket voor een uitgebalanceerd diner met complexe koolhydraten en eiwitten, die beide helpen om je langer vol te houden (wat betekent dat je minder snel naar de koekjestrommel grijpt).
Als de lucht koel is, probeer dan deze rode linzen chili. De hete chili zit boordevol groenten, bonen en linzen voor een voedzaam en vezelrijk diner, perfect om je op het goede spoor te houden.
Spruitjes
Spruitjes behoren tot een familie van groenten genaamd kruisbloemige groenten. Deze familie omvat ook broccoli, bloemkool, boerenkool en kool.
Kruisbloemige groenten kunnen helpen verminder de ontsteking in je lichaam, volgens een studie uit mei 2014 gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Onderzoek wijst uit dat met name vrouwen die meer kruisbloemige groenten aten, lagere ontstekingsmarkers hadden.
Als u een chronische ontsteking heeft, het soort dat een tijdje blijft hangen, kan het moeilijker zijn om af te vallen. Er is een duidelijk verband tussen gewichtstoename en ontstekingen, volgens Harvard Health Publishing, dus het verminderen van ontstekingen met ontstekingsremmende groene groenten zoals brussels spikes is een goed begin.
Als je aarzelde om op de spruitjeswagon te springen, zijn er tal van manieren om ervan te genieten. Voorbij zijn de dagen van het simpelweg koken van deze kleine kooltjes.
kool
Kool is een van die groenten die het hele jaar door in het seizoen lijkt te zijn, maar als we het in de herfst in supermarkten zien, is dat omdat het in het seizoen is. Kruisbloemige groenten rijpen in de nazomer en worden ook wat zoeter naarmate het weer koeler wordt.
Kool is een nietje in mijn keuken. Het kan worden versnipperd voor grote salades, gegrild of gebeitst. Het is een zeer gezonde herfstgroente.
Aardappelen
Zoete aardappelen worden vaak beschouwd als een goede vervanger voor witte aardappelen. De waarheid is dat beide groenten zijn zetmeel en beide hebben indrukwekkende voedingsprofielen. Zoete aardappelen worden echter veel minder misbruikt als het gaat om verwerking.
zoete aardappelen zijn weinig calorieën (103 voor maat medium) en pak een indrukwekkende 15 procent van uw dagelijkse waarde in fiber per portie. Wat zoete aardappelen tot een ideaal voedsel voor gewichtsverlies maakt, is de inhoud van Water: ze bevatten tussen de 62 en 75 procent water, volgens een recensie uit juni 2019 in Food Science & Nutrition.
Zoete aardappelen zijn een favoriet voor herfstmenu's, maar ze hoeven niet gedrenkt te zijn in boter of ingesmeerd met marshmallows om heerlijk te zijn. Er zijn gezondere manieren om ze te eten, zoals geroosterd, gepureerd of toegevoegd aan je favoriete soepen.
Zoete aardappelen zijn ook heerlijk gevuld, ja je hoort het goed. Neem de tijd om je zoete aardappelen te bakken en vul ze met plantaardige chili, broccoli of rundergehakt.
haver
Een warm ontbijt is altijd een goed idee als de temperatuur daalt, en havermout is een geweldige optie als je bezig bent met afvallen. Het heeft een speciaal type vezel genaamd bèta-glucaan. Hoewel bèta-glucaan u misschien niet direct helpt om af te vallen, onthoud dat het neerkomt op de algehele kwaliteit van het dieet, het kan helpen.
Het is bekend dat beta-glucaan helpt reguleren suiker en bloed en houdt je vast verzadigd voor langere tijd. Dit maakt het een geweldige aanvulling op allerlei soorten diëten.
Het maakt niet uit of u de voorkeur geeft aan ouderwetse, in staal gesneden of snelkokende haver, u krijgt hetzelfde voedingsvoordeel. Je kunt ook havermout in meel mengen en het toevoegen aan elk recept dat meel voor alle doeleinden vereist en geen gluten vereist vanwege de textuur, zoals gehaktballetjes of de topping op je appelkruimeltaart.
Als je ervoor kiest om pakjes instant havermout in de winkel te kopen, kies dan voor de optie met minder suiker om de hoeveelheid toegevoegde suiker te beheersen. En houd er rekening mee dat het maken van je eigen gearomatiseerde haver heel gemakkelijk en betaalbaar is, en het helpt je precies te bepalen wat er in je haver zit.
nabo
Hoewel de rutabaga tegenwoordig niet erg populair is, is het een klassiek herfstvoedsel. Rapen zijn immers niet alleen extreem winterhard, ze kunnen ook vorst verdragen tot -6°C.
Afhankelijk van wanneer ze zijn gezaaid, kunnen rapen worden geoogst van september tot december; uiterlijk moeten ze worden geoogst voor de eerste nachtvorst, die langer is.
bloemkool
Het bevat weinig calorieën en is rijk aan sommige vitamines en andere voedingsstoffen, hoewel het geen mysterie is dat bloemkool een favoriet herfstvoedsel is als het om onze gezondheid gaat. Een kopje bloemkool heeft ongeveer 27 calorieën en ongeveer 5 gram koolhydraten.
Tegenwoordig krijgt de kruisbloemige groente veel hype vanwege het vermogen om aardappelpuree te vervangen, omdat de smaak heerlijk is en lijkt op aardappelen, met minder calorieën en koolhydraten. Om van te genieten mengen we gewoon gekookte bloemkool met wat zeezout, magere zure room en olijfolie, en we hebben een heerlijke pureemix!
En daar houden de voordelen van bloemkool niet op. Deze groente zit boordevol fytochemicaliën die helpen cellen gezond te houden en de ontwikkeling van kanker te bestrijden. Het National Cancer Institute legt uit dat kruisbloemige groenten zoals bloemkool glucosinolaten bevatten (de zwavelhoudende chemicaliën die groenten hun sterke geur geven), wat de kans op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker kan helpen verkleinen.
Bovendien hoeft koken met bloemkool niet saai te zijn. Als je nog nooit een fan bent geweest van bloemkool, dan proberen we het te roosteren met olijfolie en een beetje zout en peper, daarna kunnen we het bedekken met Parmezaanse kaas of een andere bagelkruiden; het heeft een mildere smaak in vergelijking met koken. Bloemkool kan ook worden gebruikt om een versie van macaroni en kaas te maken.