We weten dat op de juiste manier tanken voor en tijdens een rit je prestaties echt kan maken of breken - er is niets erger dan een rit die langer duurt dan verwacht en hopen dat je een benzinestation vindt om wat gummyberen op te halen. .
Maar wat u na de training eet, is net zo belangrijk, omdat het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen na de training, ongeacht de duur of intensiteit, uw herstel en zelfs na de training ten goede kan komen.
Koolhydraten en eiwitten zijn de sleutelwoorden
Of je nu net terug bent van een rit van 45 minuten om je hoofd leeg te maken of een rit van vier uur in de bergen, koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je nodig hebt om te herstellen. Het is het beste om iets in je systeem te hebben tussen 30 en 60 minuten na het sporten.
Hiervoor worden koolhydraten gebruikt aanvulling van glycogeen, en als je de koolhydraten die je tijdens een training hebt gebruikt niet vervangt, kun je je de komende uren en dagen traag, zwak en pijnlijk voelen, zelfs tijdens je volgende rit. Het eiwit wordt gebruikt voor spieren herstellen en opbouwen, dus als je na het fietsen niet genoeg binnenkrijgt, kan het herstelproces van je spieren worden belemmerd.
Hoeveel moet u nemen?
Uw lengte en intensiteit spelen echter een rol bij de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die u moet consumeren. Als je trip tussen de één en drie uur heeft geduurd, is het aan te raden om gedurende de dag tussen de 2.7 gram en 4.5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Als uw training minder dan een uur duurde, 1.4 tot 2.3 g koolhydraten door een halve kilo lichaamsgewicht.
Wat betreft het verbruik van eiwitten, het wordt aanbevolen om de consumptie over de dag te verdelen, aangezien je lichaam maar een beperkt aantal eiwitten per keer kan opnemen (ongeveer 30 gram). Fietsers die hun spiermassa willen behouden, zouden gedurende hun dag 0.7 g tot 1.1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren.
Het is beter om de inname van te stoppen vet of vezels direct na een training, omdat dit het verteringsproces van uw lichaam kan belemmeren.
Is iets ongezonds eten beter dan niets?
Laten we zeggen dat je uitgehongerd bent als je teruggaat naar je auto of naar huis, en je kunt niet wachten om te eten, anders kun je een uur lang niet stoppen. Stop je bij de eerste fastfoodketen die je ziet om wat te eten te halen?
Dat bleek uit een studie uit 2015 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Fastfood van McDonald's is zo goed voor herstel en postprestaties als andere levensmiddelen die voor die doeleinden zijn bestemd. De studie vergeleek voedingsmiddelen zoals chips en hash browns met energierepen en PowerBars, en mat een groot aantal aan herstel gerelateerde variabelen, van bloedcholesterol tot glycogeengehalte in dijspieren en beenprestaties.test tegen de klok, en kon geen significante verschillen vinden tussen de twee tankbenaderingen.
Er is nog geen onderzoek waarin een commercieel supplement beter presteert dan echte voeding. Supplementen lijken misschien indrukwekkend omdat ze een precieze koolhydraat-eiwitverhouding bieden, maar je kunt hetzelfde krijgen met goedkoper, echt voedsel met voldoende koolhydraten, eiwitten en calorieën. Na een lange en zware training is iets beter dan niets, als het maar meer is hoog in koolhydraten en laag in vet.
Fastfoodrestaurants zoals McDonald's hebben vaak gezondere opties zoals een broodje gegrilde kip, een kant van fruit, yoghurt, chocolademelk of sap, en je kunt altijd een extra broodje bestellen om je inname van koolhydraten te verhogen.
Wat als je geen honger hebt?
Het is niet ongebruikelijk dat je na het sporten geen zin hebt om te eten, vooral als je in warm en vochtig weer hebt gereden. Maar zoals we al eerder zeiden, iets is beter dan niets, ook al is het klein.
De vloeistof is misschien gemakkelijker te verdragen. Chocolademelk of een schudden van fruit kan koud, verfrissend en licht verteerbaar zijn. Je kunt het eiwit zelfs een boost geven in een shake met wat Griekse yoghurt.
Het wordt aanbevolen om vooruit te plannen of een tussendoortje te bereiden na de reis, zoals een smoothie, een sandwich van banaan en pindakaas, of bewaar gewoon de vers fruit binnen handbereik, zodat je het meteen kunt opeten als je terugkomt. Je kunt ze zelfs de avond ervoor invriezen en in de auto laten liggen, zodat ze in perfecte staat zijn als je terugkomt.
Andere tips
Naast dat we rekening moeten houden met wat we zouden moeten eten na het fietsen, is het belangrijk om op andere gewoonten te letten.
Hydratatie is essentieel
Hydratatie is ook van vitaal belang. Als de training gemakkelijk was en minder dan 90 minuten duurde, zou het drinken van een fles water van 500 ml of een elektrolytendrank voldoende moeten zijn om te rehydrateren.
Maar als het een lange of intense sessie was, zullen we proberen 100-150% van het door zweet verloren vocht binnen één tot vier uur nadat we van de fiets zijn gestapt, aan te vullen. Deze informatie kan bekend zijn als we onszelf voor en na wegen.
Eet de juiste calorieën
Om het herstel voort te zetten, moeten we binnen twee uur na de training een grotere maaltijd eten. Deze maaltijd is van vitaal belang voor het lichaam om de koolhydraatvoorraden aan te vullen die tijdens het sporten zijn gebruikt en levert aminozuren en vetten om spieren op te bouwen en te herstellen.
Sommige voedselideeën kunnen magere eiwitten zijn, zoals eieren, kip, tonijn of tofu, samen met complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, rijst of zoete aardappel, en wat vet (avocado).
Om het herstel echt te versnellen, zijn er echter aanwijzingen dat het is beter om weinig en vaak te eten. Sommige topsporters geven er de voorkeur aan om elke twee tot drie uur na een trainingssessie een kleinere portie eiwitten en koolhydraten te eten, vooral als ze later op de dag weer gaan trainen. Dit patroon kunnen ze zes uur volhouden.
Verbetert het herstel
Samen met een gedisciplineerde voedingsstrategie, slaap, rest en stretching ze zijn ook van vitaal belang voor herstel. Maar ook andere technieken zijn het overwegen waard.
Supplementen zoals Omega 3 en Tart Cherry Juice zijn nieuwe hersteltechnieken die zijn ontworpen om spierontsteking en de gevreesde DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue) te verminderen.
Ander onderzoek wijst op een meer individuele benadering. Geen twee fietsers zijn immers hetzelfde. Biomarkers zijn biologische indicatoren die kunnen worden gemeten om een beeld te krijgen van de biologische toestand van een persoon. Ze kunnen licht werpen op iemands voeding, hydratatiestatus, spierconditie en mogelijk risico op blessures, waardoor sporters hun herstel kunnen afstemmen op hun individuele behoeften.