Het is essentieel voor gezonde botten en tanden om voldoende calcium binnen te krijgen; in feite wordt 99 procent van het calcium in uw lichaam opgeslagen in uw tanden en botten. Maar het lichaam heeft dit mineraal ook nodig voor een goede spier- en bloedfunctie, en het helpt ook de afgifte van enzymen en hormonen te vergemakkelijken.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse inname voor calcium is respectievelijk 1.000 milligram en 1.200 milligram voor mannen en vrouwen. Mensen van 9 tot 18 jaar zouden dagelijks 1.300 milligram moeten krijgen.
Mensen die zijn overgegaan menopauze ze hebben meer kans op botverlies dan jongere mensen vanwege het feit dat hun lichaam het moeilijker heeft om calcium op te nemen. Hoewel ze dagelijks dezelfde hoeveelheid calcium nodig hebben als jongere mensen, is het nog belangrijker dat ze aan hun dagelijkse behoefte voldoen.
Mensen in de vruchtbare leeftijd met amenorroe (gemiste periode), mensen met lactose-intolerantie of degenen die dat zijn veganistisch of simpelweg zuivel uit hun dieet schrappen, moeten ook rekening houden met hun inname.
Gelukkig wordt dit mineraal in veel verschillende voedingsmiddelen aangetroffen, zowel zuivel als niet-zuivel. We laten u een volledige lijst zien van voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte die u in uw dagelijkse voeding kunt opnemen. Merk op dat Procent Daily Values (DV's) worden berekend op basis van een dagelijkse inname van 1.300 milligram calcium.
De beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium
Sardines: 569,2 mg, 44% van de dagwaarde
Sardines hebben een rijke, zoute smaak en slechts 1 kopje ingeblikte vis levert 44 procent van uw dagelijkse waarde voor calcium, evenals 37 gram eiwit. Ze zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren, die de gezondheid van het hart ondersteunen.
Magere yoghurt: 487,6 mg, 38%
Yoghurt is niet alleen een uitstekende bron, maar is ook rijk aan darm-gezonde probiotische bacteriën. Een kopje magere yoghurt levert u 38 procent van uw ADH op. Probeer yoghurt te kiezen zonder toegevoegde suikers en voeg je eigen ingrediënten toe, zoals vers fruit, noten en zaden voor de smaak.
Sinaasappelsap: 348,6 mg, 27%
Ja, sinaasappelsap bevat bijzonder veel vitamine C (met 93 procent van uw dagelijkse dosis in 1 kopje), maar het heeft ook 27 procent van de dagelijkse waarde voor calcium, omdat het vaak wordt verrijkt met de voedingsstof.
Ricotta-kaas: 337,3 mg, 26%
Deze romige, Italiaanse kaas is een andere favoriet bij fans die het vaakst wordt aangetroffen in lasagne of ravioli. Het is ook behoorlijk voedzaam, met een gezonde portie eiwitten, vetten en natuurlijk calcium. Een 1/2 kopje magere ricottakaas vertegenwoordigt 26 procent van uw dagelijkse dosis.
Marinebonen: 305,8 mg, 24%
Witte bonen, ook wel bruine bonen genoemd, zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitaminen en calcium. In feite serveert een portie gekookte marinebonen van 1 kopje 10 procent van uw dagelijkse waarde. Ze zijn heerlijk in soepen, vegetarische of beef chilis, en gepureerd in bonenburgers.
Sesamzaad: 280,9 mg, 22%
Er zijn verschillende soorten zaden die veel calcium bevatten, maar sesam, het soort waarvan tahini wordt gemaakt, staat bovenaan de lijst. Slechts 1 ons geroosterde sesamzaadjes bevat 22 procent van uw dagelijkse dosis. Strooi sesamzaadjes over salades of op toast met avocado of pindakaas.
Groene kool: 267,9 mg, 21%
Deze groente is ongelooflijk gezond, bevat een grote hoeveelheid vitamine A, C, B6, ijzer en magnesium, en het is toevallig een van de beste niet-zuivelproducten met veel calcium. Een kopje gekookte boerenkool serveert 21 procent van uw dagelijkse dosis.
Soja: 261 mg, 20%
Sojabonen zijn heerlijk voedzaam en zijn meestal vegetarisch voedsel met een hoog calciumgehalte. Een kopje gekookte groene sojabonen biedt 21 procent van uw dagelijkse waarde. Bovendien biedt diezelfde portie 22 gram compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat voor spiergezondheid.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu is een van de beste veganistische voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte met 19 procent van uw dagelijkse waarde in een portie van 1/2 kop. Als je nog meer wilt, controleer dan het Nutrition Facts-etiket en de ingrediëntenlijst en kies een merk waaraan calciumsulfaat is toegevoegd; meestal bevat het meer dan 100 procent van uw dagelijkse dosis. Probeer het eens in deze smaakvolle, eiwitrijke pulled pork-recepten.
Parmezaanse kaas: 226,8 mg, 17%
Deze smakelijke pastadressing is een van de beste zuivelbronnen voor calcium en geeft je 17 procent van je dagelijkse dosis in 30 gram. Het bevat ook weinig lactose in vergelijking met zachte kazen en bevat vrij weinig vet, waardoor het aantrekkelijk is voor veel soorten diëten.
Zalm in blik: 197,2 mg, 15%
U hoeft geen verse zalm te krijgen om alle voedingsvoordelen te krijgen. Ingeblikte zalm, vooral het soort dat de botten bevat, is superrijk aan deze micronutriënt en verpakt 15 procent van uw dagelijkse dosis in een portie van 90 ons.
Broccoli rabe: 267,6 mg, 21%
De kleinere, slankere vorm van broccoli is iets bitterder, maar zit boordevol calcium: 21 procent per gekookt kopje. Je kunt broccoli rabe op vrijwel dezelfde manier koken als broccoli, en misschien is het zelfs nog gemakkelijker om dit te doen dankzij zijn slanke gestalte.
Boerenkool (boerenkool): 195 mg, 15%
De meeste bladgroenten bevatten een behoorlijke hoeveelheid calcium, maar boerenkool is een van de belangrijkste. Deze knapperige kruisbloemige groente bevat 15 procent van uw dagelijkse waarde in 1 kopje gekookt.
Ingeblikte garnalen: 185.6 mg, 14% ADH
Deze schelpdieren boordevol eiwitten zijn redelijk gezond en een geweldige bron van eiwitten, met 26 gram per gekookte kop. Vooral ingeblikte garnalen bevatten ook veel calcium en bevatten 14 procent van uw dagelijkse dosis.
Chiazaden: 179,2 mg, 14%
Deze zaden zijn misschien klein, maar ze bevatten een voedingswaarde en leveren tot 14 procent van je ADH voor calcium in 30 gram (ongeveer twee eetlepels). Chiazaden zijn geweldige toevoegingen aan yoghurt of smoothies dankzij hun knapperige textuur en hoge vezelgehalte.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Deze kruisbloemige groente is populair in de Aziatische keuken en zit boordevol voedingsstoffen, waaronder ijzer, fosfor, magnesium, vitamine K en calcium, die allemaal een cruciale rol spelen bij het sterk houden van botten. Een kopje bok choy gekookt bevat 12 procent.
Amandelen: 76 mg, 6%
Deze knapperige, snackbare noten bevatten veel vezels, zijn eiwit- en vetvrij en zijn ook een van onze favoriete plantaardige voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte met 6 procent in 30 gram. U kunt ook genieten van de voordelen van deze zoete noot door een pot amandelboter te kopen.