Hoewel calcium vaak bekend staat om het helpen bouwen van sterke botten, is er eigenlijk veel meer aan dit essentiële mineraal.
In feite wordt het beschouwd als een voedingsstof voor de volksgezondheid. Dit betekent dat de meeste volwassenen niet genoeg calcium binnenkrijgen, en de gevolgen voor de gezondheid van onvoldoende inname zijn geen grap.
Om volledig te begrijpen hoe cruciaal calcium is voor een optimale gezondheid, bespreken we hieronder de verschillende functies in het lichaam, de beste voedselbronnen, wat er gebeurt als we te veel of te weinig binnenkrijgen en wanneer suppletie een goede optie kan zijn.
Wat is calcium?
We worden geconfronteerd met het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Het is noodzakelijk voor veel belangrijke functies, waaronder het behoud van sterke botten en tanden, bloedstolling, overdracht van zenuwsignalen, spierbewegingen en cardiovasculaire gezondheid.
Calcium komt van nature voor in alledaagse voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al eet (zoals zuivel). Volwassenen lijken echter niet over de hele linie aan hun dagelijkse calciumbehoefte te voldoen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium?
Deze micronutriënt komt voor in zuivelproducten, donkergroene bladgroenten, peulvruchten, beenvissen zoals zalm en sardines in blik, sojaproducten, noten, zaden, amandelmelk en amandelsap, sinaasappelsap verrijkt met calcium.
Enkele van de belangrijkste voedselbronnen zijn:
- yoghurt: 415 mg, 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 1 kopje
- Mozzarella kaas: 349 mg, 27% ADH in 45 gram
- Ingeblikte sardines (met botten): 325 mg, 25% ADH in 60 gram
- melk 2%: 293 mg, 23% ADH in 1 kopje
- Tofu versterkt: 253 mg, 19% ADH in 1/2 kop
- ingeblikte zalm (met stekels): 181 mg, 14% ADH in 90 gram
- boerenkool: 94 mg, 7% ADH in 1 kop (gekookt)
- Chia zaden: 76 mg, 6% ADH in 1 eetlepel
Wil je meer calcium op je bord? Je kunt het gemakkelijk maken door chia- of sesamzaad toe te voegen aan salades, yoghurtkommen en eiwitshakes.
Het is ook een goed idee om je inname van plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen te verhogen. Bonen en linzen bevatten wat calcium terwijl ze veel eiwitten, ijzer en vezels bevatten.
Welke voordelen levert het op voor de gezondheid?
Deze micronutriënt vervult kritieke functies in het lichaam, van het ondersteunen van de botgezondheid tot het behoud van de spierfunctie en nog veel meer.
Ondersteunt botten en tanden
Ongeveer 99 procent van het calcium in het lichaam bevindt zich in onze botten en tanden.
Gedurende ons hele leven verandert de samenstelling van onze botten voortdurend, waarbij calcium wordt toegevoegd aan en verwijderd uit onze botten op basis van de bloedspiegels en de hoeveelheid mineraal die we via onze voeding binnenkrijgen.
Elke keer dat we niet genoeg binnenkrijgen via onze voeding, wordt deze voedingsstof uit onze botten gehaald om de homeostase van het bloed te behouden. Als dit in de loop van de tijd aanhoudt, zal de botmineraaldichtheid afnemen, waardoor het risico op osteoporose.
Om botverlies te voorkomen, moet u proberen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen en ook de vitamine D-spiegel in het lichaam te optimaliseren, aangezien vitamine D de opname ervan bevordert. Gewichtdragende oefeningen zoals weerstandstraining zijn ook essentieel voor het behoud van sterke botten.
Helpt een gezonde bloeddruk te behouden
Calcium is betrokken bij zowel vernauwing als verwijding (of ontspanning) van bloedvaten, waardoor het een sleutelfactor is bij het handhaven van een gezond bloeddrukniveau.
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat een hogere calciuminname de bloeddruk kan verbeteren, zelfs bij mensen die geen hypertensie hebben.
Wat gebeurt er als je een tekort hebt?
Een tekort aan calcium in de voeding kan het risico op osteoporose, een aandoening waarbij de botten zwak en broos worden en meer vatbaar zijn voor breuken. Daarom is het zo belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen via de voeding.
Het is belangrijk om vroeg in het leven voldoende calcium binnen te krijgen, aangezien de botmineraaldichtheid piekt rond de leeftijd van XNUMX jaar 25 naar 30 jaar en neemt vervolgens af naarmate we ouder worden.
Kinderen die niet genoeg calcium in hun voeding krijgen, lopen het risico op groeiachterstand en osteoporose op latere leeftijd.
Dat is ook belangrijk om te weten oudere vrouwen hebben meer calcium nodig dan mannen. Naarmate vrouwen door de menopauze gaan, dalen de oestrogeenspiegels. Oestrogeen beschermt botten door de activiteit van osteoblasten, of botopbouwende cellen, te bevorderen. Daarom hebben vrouwen meer calcium nodig dan mannen zodra ze in de menopauze komen.
Mensen met gastro-intestinale stoornissen zoals coeliakie, lactose-intolerantie of de inflammatoire darmziekte ze lopen ook een groter risico op een tekort, omdat de omstandigheden verstoringen in de opname van voedingsstoffen kunnen veroorzaken.
Wat gebeurt er als je te veel eet?
Het is bijna onmogelijk om te veel van een voedingsstof alleen uit je voeding te halen. In plaats daarvan is het gemakkelijk om te veel van een voedingsstof binnen te krijgen via suppletie, en meer is niet altijd beter als het om calcium gaat.
Nierstenen
Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben sommige onderzoeken gesuggereerd dat grote doses van deze mineraalsupplementen, vooral wanneer ze zonder voedsel worden ingenomen, het risico op nierstenen bij gevoelige mensen kunnen verhogen, volgens een recensie uit september 2014 in Translational Andrology and Urology.
constipatie
La hypercalciëmie, of hoge bloedspiegels, wordt in verband gebracht met ongunstige gastro-intestinale symptomen, waaronder maagpijn, misselijkheid, braken en obstipatie.
Met name calciumcarbonaatsupplementen zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op obstipatie.
cardiale complicaties
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat mannen die hooggedoseerde supplementen gebruiken, een verhoogd risico lopen op hartcomplicaties zoals hart- en vaatziekten en een hartaanval.
Zijn er risico's verbonden aan het verbruik?
Van calciumsupplementen is aangetoond dat ze interageren met verschillende veel voorkomende medicijnen, zoals:
- Bisfosfonaten
- Fluorochinolon en tetracycline-antibiotica
- levothyroxine
- fenytoïne
- dinatriumtiludronaat
- Diuretica van het thiazidetype: kunnen de calciumabsorptie verhogen, wat kan leiden tot hypercalciëmie of hoge bloedspiegels.
- Corticosteroïden: Langdurig gebruik kan de niveaus in het lichaam verlagen, waardoor het risico op verlies van botdichtheid toeneemt.
Waar moet je op letten bij een calciumsupplement?
Voordat u met een supplement begint, kunt u het beste eerst met een arts praten. Het starten van een voedingssupplement zonder informatie over uw niveaus wordt niet aanbevolen. Als uw arts of geregistreerde diëtist een supplement aanbeveelt, zoek er dan een van een merk dat door derden is getest.
Het lichaam absorbeert over het algemeen ongeveer 500 milligram of minder van calcium tegelijk, dus het is het beste om uw inname (van hele voedingsmiddelen of supplementen) gedurende de dag te spreiden.
El calciumcarbonaat en citraat zijn twee veel voorkomende vormen van supplementen. Carbonaat is goedkoper en bevat het meeste elementaire calcium (40 procent), wat betekent dat je meer per pil krijgt.
Citraat levert ongeveer 20 procent elementair calcium, dus het kan zijn dat u meer pillen moet slikken om genoeg binnen te krijgen. Het is niet ongebruikelijk dat supplementen ook vitamine D bevatten om de opname te optimaliseren.
Calciumcarbonaat kan het beste bij de maaltijd worden ingenomen, terwijl citraat puur of met voedsel kan worden ingenomen.