Veel sporters nemen energierepen als ze een beetje honger hebben, maar niet genoeg om een volledige maaltijd te eten. Dit soort repen zijn over het algemeen echter meer geschikt om op te kauwen voor een training dan om goed te eten. Wat is echter de beste tijd?
75 procent van de mensen eet ze niet op het juiste moment, maar hoe kunnen ze precies helpen bij het trainen? Energierepen bevatten doorgaans meer calorieën en koolhydraten dan de traditionele eiwitreep. Sommigen hebben bijvoorbeeld 230 calorieën met haver als eerste ingrediënten. Haver levert complexe koolhydraten, die een tijdje nodig hebben om te verteren en het lichaam tijdens je training van langdurige energie voorzien.
Het is het beste om ongeveer een uur voor de training een energiereep met complexe koolhydraten te eten, omdat het langer duurt om ze te verteren dan een eenvoudige koolhydraat (iets gemaakt met witte bloem). Als we vlak voor een training een reep nuttigen, idealiter iets met enkelvoudige en licht verteerbare koolhydraten.
Waar moet een energiereep aan voldoen?
Er zijn enkele gevallen waarin het oké is om een bar te hebben als je je niet klaarmaakt om te gaan wandelen. Je moet er alleen voor zorgen dat het alle drie de macronutriënten bevat: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Als je er een eet als tussendoortje in de ochtend of middag, zou je moeten merken dat het een goede verhouding koolhydraten bevat, idealiter met vezels, eiwitten en vet om je te helpen een vol gevoel te krijgen en het energieniveau te stabiliseren binnen een paar uur na het eten. het.
Om onderweg te snacken, is het over het algemeen het beste om iets te hebben dat hoger is in eiwitten en gezonde vetten; die twee voedingsstoffen stillen de honger en houden je vol tussen de maaltijden door. Het wordt over het algemeen afgeraden om een energiereep als tussendoortje te eten als je niet aan het sporten bent, tenzij je geen tijd hebt om een volledige maaltijd te eten. In dat geval kan een reep wat voedingsstoffen in uw systeem introduceren om u langdurige energie te geven om u de dag door te helpen.
We raden ook aan om er een te zoeken waarvan je de ingrediënten kent en begrijpt, in plaats van additieven zoals kunstmatige zoetstoffen en oliemengsels. Een beetje van suiker het is prima, maar als het mogelijk is, is het niet het eerste ingrediënt. De suikervervangers die in veel energierepen worden aangetroffen, kunnen grote schade aanrichten aan het spijsverteringsstelsel, en de kunstmatige zoetstoffen die in caloriearme repen worden aangetroffen, verstoren de natuurlijke insulinerespons van het lichaam op suiker.
Veel van de gefabriceerde suikers die worden gebruikt als energiebronnen in synthetische energierepen en -gels dragen bij aan gastro-intestinale problemen, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of frequente en onaangename toiletstops. In natuurlijke energierepen zijn de hoge niveaus van koolhydraten afkomstig van ingrediënten zoals gedroogd fruit, haver en volle granen. Als we er een kiezen die heeft fructose (de suiker van het fruit) en glucose, zullen we in staat zijn om de maximale hoeveelheid energie te absorberen.
Juiste moment
Om te weten wanneer we energierepen moeten nemen, moeten we rekening houden met het ideale moment van onze training.
voor het sporten
Velen van ons trainen vroeg in de ochtend. Het is een briljante manier om de dag te beginnen, maar trainen op een lege maag kan je tegenhouden. Het lichaam slaat brandstof op in de vorm van glycogeen in de spieren, die we verbranden tijdens het sporten. Het eten van koolhydraten voor het sporten werkt als een jumpstarter en helpt het lichaam het glycogeenverbrandingsproces op gang te brengen.
We raden aan om brandstof mee te nemen een uur eerder van lichaamsbeweging, omdat dit uw lichaam de kans geeft om de koolhydraten op te nemen zodat ze kunnen worden gebruikt. Een half uur eerder zou ook werken. Als we niet zo lang kunnen wachten, is een sneller werkende vorm van energie, zoals energiegels of kauwsnacks, wellicht een betere optie.
Wat betreft het aantal energierepen, het hangt af van hoe lang en inspannend de training zal zijn. 30-60 gram koolhydraten ze zouden voldoende moeten zijn voor een uur matige intensiteit. Voor lichtere trainingen kunnen we lichtere staven vinden.
Energierepen zijn niet de enige pre-workout brandstof die we zouden kunnen kiezen. Als we twee tot drie uur voordat we vertrekken kunnen eten, kunnen andere geweldige bronnen van energie en voeding een kom havermout met vers of gedroogd fruit, Griekse yoghurt met honing en muesli, een sneetje toast met pecannootboter of een banaan zijn.
tijdens het sporten
De glycogeenvoorraden van het lichaam gaan over het algemeen ongeveer 90 minuten mee. Dus voor elke training die langer duurt (of bijzonder intensieve trainingen), is het mogelijk dat ons lichaam energie verliest. Gelukkig kunnen we dit voorkomen voordat we zover zijn door de energievoorraden van het lichaam vol te houden met koolhydraten tijdens het sporten.
Als algemene vuistregel geldt dat als we 90 minuten of langer gaan sporten, we ernaar moeten streven om tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur te consumeren. Dit komt ongeveer overeen met één of anderhalve maat. Elk lichaam is anders, dus we kunnen ontdekken dat we het goed kunnen doen met minder, of dat we meer moeten nemen. Sommige duursporters merken dat ze tot wel 90 gram koolhydraten per uur nodig hebben.
Het lijkt misschien contra-intuïtief omdat we genoeg natuurlijke reserves hebben voor 90 minuten, maar om de reserves vol te houden, moeten we proberen meer energie te gaan verbruiken. na 20 minuten van de sessie en houd vervolgens elke 20 minuten een constante stroom koolhydraten aan. We zullen eten voordat we honger hebben en drinken voordat we dorst hebben om onze prestaties te behouden.
na het sporten
Het eten van koolhydraten na de training laadt uitgeputte energievoorraden weer op, wat het spierherstel bevordert en versnelt. Actief aanzetten tot herstel betekent ook dat we ons later minder snel moe en chagrijnig voelen, en minder snel hunkeren naar vette en zoete snacks gedurende de dag.
Het inslaan van kwaliteitskoolhydraten geeft je lichaam ook de beste kans om zichzelf te herstellen en te onderhouden. Het is ook belangrijk om na het sporten eiwitten te consumeren, wat helpt bij spierherstel. Het aantal gram eiwit dat je nodig hebt hangt af van je lengte en de intensiteit van je training, maar we raden aan om kort na het sporten een combinatie van natuurlijke eiwitten en koolhydraten te eten. binnen 30 minuten na afwerking.