Weinig supplementen zijn zo populair als wei-eiwit. Het belooft geen enorme veranderingen, maar het kan je helpen spieren op te bouwen. In tegenstelling tot veel supplementen is dit type eiwit uitgebreid onderzocht en er is bewijs dat aantoont hoe het helpt en hoe het pijn kan doen. Het wordt vaak gepromoot als supplement voor serieuze bodybuilders, maar in werkelijkheid is het relatief onschadelijk.
Niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Sommige vormen, zoals whey, zijn beter dan andere. Whey-eiwit bevat een verbazingwekkende reeks essentiële aminozuren, die snel worden opgenomen. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het je kan helpen kracht te vergroten, spieren te krijgen en aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet te verliezen. Whey is echter meer dan alleen eiwit. Het bevat veel andere voedingsstoffen, sommige met krachtige biologische effecten.
Wat is wei-eiwit?
Dit type eiwit is niets meer dan eiwit wei afgeleid van koemelk. Bij de productie van kaas wordt de wei gescheiden; enzymen worden gebruikt om de wei van de kaas te scheiden. Daarna wordt het uitgedroogd en omgezet in een poeder, dat nemen we in de vorm van poeders of pillen.
Als een van de drie macronutriënten is eiwit een belangrijk onderdeel van uw dieet. De andere twee macronutriënten zijn koolhydraten en vet. Sommige diëten zijn koolhydraatarm en sommige vetarm, maar over eiwitten valt niet te onderhandelen. Je hebt eiwitten nodig in je dieet om gezond te blijven.
Het gebruik van suppletie kan je helpen om de noodzakelijke waarden voor je dag te bereiken, zonder de consumptie van koolhydraten of vetten via de voeding te verhogen. Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten geïsoleerd uit wei, het vloeibare deel van melk dat zich afscheidt tijdens het maken van kaas. Melk bevat eigenlijk twee hoofdsoorten eiwitten: caseïne (80%) en wei (20%).
Whey zit in het waterige deel van melk. Bij de kaasproductie stollen de vette delen van de melk en wordt de wei als bijproduct afgescheiden. Als je ooit een bakje yoghurt hebt geopend en vloeistof naar boven hebt zien drijven, dan is dat whey. Kaasmakers gooiden het vroeger weg voordat ze de commerciële waarde ervan ontdekten.
Na te zijn gescheiden tijdens de kaasproductie, doorloopt de wei verschillende verwerkingsstappen om te worden wat mensen over het algemeen herkennen als wei-eiwit: een poeder dat wordt toegevoegd aan shakes, maaltijdvervangers en eiwitrepen. wei eiwit smaakt op zich niet zo lekker, dus het heeft meestal smaak.
Het is belangrijk om de ingrediëntenlijst te lezen, aangezien sommige producten ongezonde toevoegingen kunnen bevatten, zoals geraffineerde suiker. Het nemen van wei-eiwit is een handige manier om eiwit toe te voegen aan je dagelijkse inname. Dit kan belangrijk zijn voor bodybuilders en sportschoolbezoekers, maar ook voor mensen die moeten afvallen of simpelweg een tekort hebben aan eiwitten in hun dieet.
De meeste gearomatiseerde wei-eiwitten zijn ook best lekker en kunnen worden gebruikt om een geweldige smaak toe te voegen aan gezonde recepten zoals smoothies. Karnemelk wordt over het algemeen goed verdragen, hoewel mensen met lactose-intolerantie voorzichtig moeten zijn en sommige mensen kunnen er zelfs allergisch voor zijn.
Hoeveel hoeveelheid heb je nodig?
Een artikel van Harvard Health zegt dat een sedentair persoon zou moeten hebben 0 gram eiwit per 36 kg lichaamsgewicht per dag. Dat is 54 gram eiwit per dag als je 68 kilo weegt.
Als u actief bent of spiermassa probeert te behouden terwijl u gewicht verliest, neemt uw eiwitbehoefte toe tot ongeveer 0 tot 54 gram per 0 kilo lichaamsgewicht, volgens een studie uit 4 in het Nutrition Bulletin. Dat is 2016 tot 81 gram eiwit per 135 pond lichaamsgewicht voor een persoon van 0 pond. Het aantal neemt toe als je actief bent, omdat spierweefsel afbreekt en opnieuw moet worden opgebouwd met eiwitten.
Of je nu een hardloper bent of een gewichtheffer, je lichaam breekt eiwitten sneller af dan iemand die niet traint. Dat betekent dat je meer eiwitten nodig hebt, en een supplement kan je helpen om het in je dieet te verhogen.
Een algemeen aanbevolen dosering is 1 tot 2 eetlepels (ongeveer 25 tot 50 gram) per dag, meestal na het sporten. Het wordt aanbevolen om de service-instructies op de verpakking te volgen. Merk op dat als onze eiwitinname al hoog is, het misschien helemaal niet nodig is om wei-eiwit toe te voegen bovenop je huidige inname.
Bezorgdheid over eiwitten die nierbeschadiging veroorzaken en bijdragen aan osteoporose zijn ongegrond. Mensen met huidige nier- of leverproblemen willen misschien wei-eiwit vermijden of op zijn minst een medische professional raadplegen voordat ze het innemen.
Welke voordelen biedt Whey eiwit?
Een studie uit 2016, gepubliceerd in Sports Medicine, laat zien dat het toevoegen van wei-eiwit je kan helpen sneller spieren opbouwen en sterker worden zelfs in vergelijking met andere eiwitsupplementen die geen whey bevatten. Dit onderzoek is belangrijk omdat het aantoont dat wei-eiwit nuttiger is dan andere eiwitsupplementen. Andere opties zijn erwteneiwit, soja-eiwit en verschillende andere dierlijke en plantaardige eiwitten.
Een van de dingen die wei-eiwit effectiever maken, zijn de aminozuren die het bevat. Alle eiwitten zijn gemaakt van aminozuren. In het menselijk lichaam zijn er in totaal 20, zegt een artikel van de Universiteit van Arizona, en elk speelt een andere rol. Het is belangrijk om ze allemaal in je dieet te hebben, maar je lichaam maakt er een handvol van. De negen essentiële aminozuren ze kunnen niet door het lichaam worden geproduceerd. Daarom moet je ze alleen uit je voeding halen.
Drie van deze essentiële aminozuren zijn bijzonder interessant voor mensen die spieren willen opbouwen. De oproepen vertakte keten aminozuren, die isoleucine, leucine en valine zijn, lijken bijzonder belangrijk te zijn in het spieropbouwproces. Een studie uit 2017, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, laat zelfs zien dat alleen het innemen van die drie aminozuren voldoende was om spiergroei te stimuleren.
Wei-eiwit is bijzonder rijk aan deze aminozuren, waardoor het een krachtige vorm van eiwit is voor spieropbouw.
Kan wei-eiwit ervoor zorgen dat je afvalt?
Als u probeert af te vallen, moet u het aantal calorieën dat u eet verminderen. Uw eiwitbehoefte wordt echter juist verhoogd, niet verlaagd. Dat betekent dat u de hoeveelheid eiwit in uw dieet moet verhogen terwijl u minder voedsel eet.
Het toevoegen van een eiwitsupplement helpt omdat het een geconcentreerde shot eiwit is met weinig calorieën. Een portie is bijvoorbeeld meestal rond 24 gram eiwit en 110 calorieën. Dat is een aanzienlijk deel van je eiwitbehoefte voor de dag met minder calorieën dan een blikje cola.
Een eiwitrijk dieet kan uw gezondheid zelfs ten goede komen als u moeite heeft om af te vallen. Eiwit stilt je honger langer dan vet of koolhydraten. Als je minder eet, val je makkelijker af. Afvallen helpt bij veel gezondheidsrisico's, zoals hartaandoeningen en diabetes.
Aan de andere kant kan wei-eiwitpoeder u helpen om aan te komen of op gewicht te blijven. Als je een snelle stofwisseling hebt of moeite hebt om voldoende te eten, kunnen wei-eiwitshakes je dieet ondersteunen. Het eten van vloeibare eiwitten is niet zo hinderlijk voor je spijsvertering als gewoon vlees of plantaardige eiwitten. Het drinken van een eiwitshake betekent dat je maag niet zo hard hoeft te werken om het te verteren. Ook smaken wei-eiwitpoeders over het algemeen heerlijk.
Welke gevaren zijn er?
Zoals elk supplement heeft wei-eiwit enkele potentiële gevaren, vooral als je er te veel van consumeert. Wei-eiwit is veilig voor de meeste mensen, maar er zijn nog enkele uitzonderingen waarmee rekening moet worden gehouden.
Spijsverteringsproblemen
Omdat het is afgeleid van zuivel, kan wei-eiwit zwaar zijn voor de maag. Als je Lactose intolerantie of allergisch bent voor zuivel, vermijd dit supplement. Kies in plaats daarvan voor een vegetarisch eiwitpoeder. Omdat wei-eiwit over het algemeen beter smaakt wanneer het wordt gemengd met melk, kan het moeilijk verteerbaar zijn.
onbetrouwbare fabrikanten
Het echte gevaar van wei-eiwit is niet zo eenvoudig als een bijwerking. Het echte gevaar zit in de supplementenindustrie zelf. Omdat je niet elk supplement dat wordt gemaakt nauwlettend kunt volgen, glippen sommige onvolledige producten weg.
Een organisatie genaamd het Clean Label Project testte 134 eiwitproducten en ontdekte dat veel ervan zware metalen bevatten die gevaarlijk kunnen zijn voor de gezondheid. Sommigen van hen waren pesticiden en anderen waren kankerverwekkende stoffen zoals BPA. Het probleem was twijfelachtige fabricagepraktijken, die de poeders verontreinigden.
Welke risico's zijn er in een eiwitrijk dieet?
Er is veel controverse over de gevaren van eiwitrijke diëten. Wei-eiwitsupplementen maken het ongelooflijk eenvoudig om uw eiwitinname te verhogen, wat betekent dat u een eiwitrijk dieet kunt volgen zonder te vol te zitten.
Zelfs als je heel voedsel gebruikt, is er nog steeds controverse rond eiwitrijke diëten. Sommige van de klachten zijn dat verzwakken de botten en beschadigen de nieren. Volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in Advances in Nutrition, is er echter geen inherent gevaar voor een eiwitrijk dieet voor gezonde mensen.
nierproblemen
Eiwitrijke diëten zijn alleen gevaarlijk als u reeds bestaande nierproblemen heeft. Nadat eiwit is verteerd en gebruikt, zijn er bijproducten die de nieren uit de bloedbaan moeten verwijderen. Ze verwijderen afvalstoffen die je niet in je lichaam wilt laten rondzweven. Hoe meer eiwitten je eet, hoe meer werk je nieren moeten doen.
Als u een nieraandoening heeft, dient u uw arts te raadplegen voordat u een wei-eiwitsupplement gebruikt. Anders is toegevoegd eiwit in uw dieet niet noodzakelijkerwijs gevaarlijk. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde zelfs aan dat mannen die gedurende vier maanden tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten, geen nadelige bijwerkingen ondervonden. Dat is ongeveer drie keer de hoeveelheid eiwit die een actieve persoon nodig heeft.