In de zomer is het makkelijker om overdag voldoende vitamine D binnen te krijgen, ook wel de 'zonnevitamine' genoemd. Maar als de winter komt, zijn de uren met daglicht korter en worden de wandelingen schaduwrijker. Het is mogelijk dat we overwegen om supplementen of voedingsmiddelen met dit mineraal toe te voegen.
Het lichaam maakt op natuurlijke wijze vitamine D aan bij blootstelling aan direct zonlicht. We kunnen ook vitamine D uit bepaalde voedingsmiddelen en supplementen halen om ervoor te zorgen dat er voldoende vitamine in het bloed zit. Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies. Voldoende ervan binnenkrijgen is belangrijk voor de typische groei en ontwikkeling van botten en tanden, en ook voor het verbeteren van de weerstand tegen bepaalde ziekten.
Wat is vitamine D?
Deze man is een vitamine vet oplosbaar Het speelt vele rollen in het lichaam en bevat vitamine D1, D2 en D3. U bent er misschien bekend mee vanwege de regulering van de botstructuur, en hoewel sterke botten belangrijk zijn voor atleten, is vitamine D ook nodig voor Calciumopname en de functie van snelle spiervezels. Het moduleert ook meer dan 2.000 genen die betrokken zijn bij celgroei, immuunfunctie en eiwitsynthese.
Als we op zoek gaan naar voedingsmiddelen met grote hoeveelheden van dit mineraal, kun je consumeren:
- Vette vis, zoals zalm
- Regenboog forel
- verrijkte melk
- verrijkte ontbijtgranen
- eieren met dooiers
- Rauwe witte champignons blootgesteld aan ultraviolet licht
- Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas.
- Versterkte sinaasappelsap
Aanbevolen dosis
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is 600 IE/dag voor kinderen en volwassenen tot 70 jaar. Veel experts vragen zich echter af of deze hoeveelheid voldoende is, vooral voor andere functies dan botgezondheid en sportprestaties.
Het wordt aanbevolen tussen 1.500 en 2.000 IE al dag voor mensen die niet voldoende worden blootgesteld aan de zon zonder bescherming, wat gelijk is aan vijf (voor mensen met een lichte of lichte huid) tot 30 (voor mensen met een donkere huid) minuten middagzonlicht op armen, benen en rug twee of drie keer per week zonder zonnebrandcrème.
We weten dat zonnebaden in de wintermaanden moeilijk kan zijn, vooral in de noordelijke helft van Spanje, omdat er minder zonlicht is en mensen verschillende kleding dragen om warm te blijven. Het is ook niet zo dat u uw IU's in de winter moet verhogen, maar eerder dat het moeilijk zal zijn om voldoende vitamine D uit alleen zonlicht te halen.
Sporters die niet regelmatig aan de zon worden blootgesteld, moeten een plan hebben voor deze aanvullende vitamine of een combinatie van voeding en aanvullende vitamine D. consumptie van verrijkt voedsel of een multivitamine gewone vitamine D alleen is waarschijnlijk niet genoeg om een voldoende niveau van vitamine D te behouden.
Draag er een uitgebalanceerd dieet, dat de nodige rantsoenen vette vis bevat, is voldoende om te voorzien in de vitamine D-behoefte die via de voeding wordt ingevuld. Naast dat, zonnebaad 15 minuten per dag Het zal ervoor zorgen dat we het vereiste niveau halen. Houd er rekening mee dat deze tentoonstelling 's morgens of laat in de middag is, aangezien het ideaal is dat u het zonder zonnebrandcrème doet om de voordelen te verwerven. Houd er rekening mee dat de hoeveelheid van deze vitamine die u aan uw lichaam bijdraagt, rechtstreeks afkomstig is van blootstelling aan de zon. En ten tweede doe je het door middel van eten.
Voordelen
Vitamine D heeft een groot aantal voordelen, waarvan de bekendste de deelname aan botvorming is. Hieronder zullen we echter andere belangrijke functies uitleggen waaraan het deelneemt.
Versterkt de botten
Misschien is een van de meest opvallende voordelen van deze vitamine de preventie van osteoporose. Deze vitamine is verantwoordelijk voor de opname van calcium en fosfor in de darmen. Deze opname is bepalend voor calcium om de botten correct te bereiken.
Bovendien is vitamine D verantwoordelijk voor het voorkomen dat overtollig calcium via de nieren wordt uitgescheiden.
Insulineresistentie
Volgens een studie wordt vitamine D-tekort in verband gebracht met een grotere kans op diabetes. Deze studie, door organismen van mensen met diabetes te analyseren, vond lagere niveaus van vitamine D dan vergeleken met organismen met normale glucosespiegels.
Daarom kan vitamine D het metabolisme van bloedglucose beïnvloeden. Op hun beurt worden een tekort aan vitamine D in verband gebracht met een grotere insulineresistentie.
spier functie
In recente studies is vitamine D onderzocht op zijn betrokkenheid bij de skeletspierfunctie. Er kon worden geconcludeerd dat een voldoende hoeveelheid is gekoppeld aan de verbetering van de spierkwaliteit. Daarnaast is de betrokkenheid van vitamine D bij de activering van eiwitsynthese bestudeerd.
Hoewel het hebben van voldoende vitamine D belangrijk is voor het behoud van gezonde botten, is mechanische belasting ook een belangrijke factor. De belastingen die worden gegenereerd door lopen en rennen zijn belangrijk omdat ze een belangrijke rol spelen in de cellulaire processen die botonderhoud reguleren.
Hoewel lichaamsbeweging (bijvoorbeeld hardlopen en krachttraining) kan helpen beschermen tegen botverlies, kan een dieet ook bijdragen. Om voldoende vitamine D in de voeding te krijgen, gaan we op zoek naar voedingsmiddelen zoals zwaardvis, zalm, tonijn, melk, yoghurt, eieren en kaas. Het is niet nodig om meer vitamine D in te nemen dan aanbevolen (600 IE per dag).
Cardiovasculaire gezondheid
Vitamine D is onderzocht vanwege het belang ervan voor de cardiovasculaire gezondheid. Het tekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Uit de gegevens die in sommige onderzoeken zijn verkregen, kunnen we zien dat een tekort aan deze stof het risico op hart- en vaatziekten met 42% en het risico op hartaanvallen met 49-60% verhoogt.
Vermindert depressie
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D een belangrijke rol kan spelen bij het reguleren van de stemming en het verlagen van het risico op depressie.
Een studie wees uit dat degenen die negatieve emoties ervoeren en vitamine D-supplementen kregen, een verbetering van de symptomen opmerkten. Suppletie met vitamine D kan mensen met een depressie helpen die ook een tekort hebben aan vitamine D. Een andere studie identificeerde lage vitamine D-spiegels als een risicofactor voor ernstigere fibromyalgiesymptomen, angst en depressie.
Gewichtsverlies
Mensen met een hoger lichaamsgewicht hebben meer kans op een laag vitamine D-gehalte.In één onderzoek verloren zwaarlijvige mensen die vitamine D-supplementen kregen naast het volgen van een afslankdieet meer gewicht en vetmassa dan de leden van de placebogroep, die alleen het dieetplan volgde.
In een eerder onderzoek verloren mensen die dagelijks calcium- en vitamine D-supplementen slikten meer gewicht dan proefpersonen die een placebosupplement slikten. De onderzoekers suggereren dat de extra calcium en vitamine D mogelijk een eetlustremmend effect hebben gehad.
Huidig onderzoek ondersteunt niet het idee dat deze vitamine gewichtsverlies veroorzaakt, maar er lijkt wel een verband te bestaan tussen vitamine D en gewicht.
vitamine D-tekort
Hoewel de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D waarschijnlijk niet voldoende is, kan deze vitamine ook in de huid worden gesynthetiseerd na blootstelling aan zonlicht. Maar in de wintermaanden brengen mensen doorgaans minder tijd buitenshuis door en dragen ze meer kleding, waardoor een juiste blootstelling moeilijker wordt.
Sommigen lopen ook een hoger risico op een tekort, waaronder oudere mensen, mensen met een donkere huidskleur (vanwege het pigment melanine) en sporters die indoor trainen en strijden.
Het wordt aanbevolen om tijdens de zomer of vroege herfst vitamine D-spiegels te testen om erachter te komen of we een tekort hebben, zelfs wanneer we meer blootstelling aan de zon kunnen krijgen, om plannen te maken voor de wintermaanden. Het is belangrijk om het hele jaar door goede gewoonten aan te houden, en niet alleen in de winter overdreven goed voor onszelf te zorgen om niet ziek te worden.
Hoewel er geen universele consensus lijkt te bestaan over vitamine D-tekort, kunnen lage niveaus in verband worden gebracht met een verhoogd risico op acute ziekte, ontstekingsletsel, stressfracturen, spierpijn en -zwakte, en suboptimale spierprestaties.
Naast de gezondheid van botten en skelet helpt het ook reguleren ontstekingen in het immuunsysteem en beïnvloeden hormonen, dus het heeft het potentieel om de stemming te beïnvloeden. De eerste is belangrijk om ons gezond te houden als we hard trainen, en de tweede kan de motivatie en opwinding voor de sport beïnvloeden.
En ja, lage vitamine D-spiegels zullen uw trainingen beïnvloeden. Tekorten kunnen de longfunctie beïnvloeden, VO2 max. en kan zelfs het behoud van snelle spiervezels beïnvloeden.