Als we nieuw zijn in de sportschool of in de wereld van suppletie willen stappen, weten we misschien niet wat pre-workout supplementen zijn. De waarheid is dat ze erg populair zijn geworden en hun voorstanders beweren dat ze de fysieke conditie kunnen verbeteren en energie kunnen leveren voordat ze gaan trainen.
Veel experts zeggen echter dat ze potentieel gevaarlijk en totaal onnodig zijn. Dus voordat je er een koopt, is het handig om de effecten op het lichaam en alles wat met deze sportsupplementen te maken heeft te kennen.
Hoe werken pre-workout supplementen?
Pre-workout supplementen zijn voedingsformules met meerdere ingrediënten die zijn ontworpen om de energie en atletische prestaties te verbeteren. Ze zijn meestal een poederachtige substantie die wordt gemengd met water en wordt gedronken voor het sporten.
Hoewel er talloze formules zijn, is er weinig consistentie qua ingrediënten. zijn normaal gesproken inbegrepen aminozuren, B-vitamines, cafeïne, creatine en zoetstoffen kunstmatig, maar de hoeveelheden kunnen per merk sterk verschillen.
Maar supplementen worden niet alleen gebruikt om energie te leveren voor de training. Als we de neiging hebben om elke dag om XNUMX uur te trainen, kan een lunch werken als pre-workout maaltijd. Als we om vijf uur 's middags trainen, hebben we misschien een kleine maaltijd nodig om de energie te leveren die nodig is om op hoge intensiteit te trainen.
Soms is een maaltijd of tussendoortje niet nodig. De meeste mensen nemen op zijn minst een soort pre-workout supplement. Dit kan een specifiek pre-workout drankje of poeder zijn, of het kan gewoon een eiwitshake zijn. Er zijn veel factoren die van invloed kunnen zijn op wat nodig is.
Pre-workout supplementen zijn dat meestal wel stimulerend of niet stimulerend. Sommige bevatten ingrediënten zoals cafeïne die opfleuren en vermoeidheid elimineren. De ongestimuleerden proberen hetzelfde te bereiken, maar zonder ingrediënten die het zenuwstelsel stimuleren (wat de slaap kan beïnvloeden).
Hoofdingrediënten
Van deze supplementen is bekend dat ze ingrediënten bevatten die de atletische prestaties kunnen verbeteren. Onderzoek naar de werkzaamheid van pre-workout supplementen is zeer beperkt. Sommige onderzoeken suggereren echter dat sommige componenten de atletische prestaties ten goede kunnen komen.
voorlopers van stikstofmonoxide
Stikstofmonoxide is een verbinding die het lichaam op natuurlijke wijze aanmaakt om de bloedvaten te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren. Sommige van de gebruikelijke verbindingen die het lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te produceren, zijn opgenomen in pre-workout supplementen. Deze omvatten L-arginine, L-citrulline en bronnen van voedingsnitraten, zoals bietensap.
Sommige onderzoeken suggereren dat suppletie met deze verbindingen het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren verhoogt, wat mogelijk de atletische prestaties verbetert. Aangezien het meeste beschikbare onderzoek naar stikstofmonoxide echter gericht is op jonge mannen, is het niet duidelijk of deze resultaten van toepassing zijn op vrouwen en ouderen.
cafeïne
Cafeïne wordt vaak gebruikt in pre-workout supplementen om energie en focus te verhogen. Het is een van de meest populaire stimulerende middelen, omdat het de mentale alertheid, het geheugen, de trainingsprestaties en de vetverbranding kan verbeteren.
Sterker nog, de gezondste manier om het te consumeren (binnen de dagelijkse aanbevolen waarden) is in koffie. Er zijn energiegoms en energiedrankjes met dit bestanddeel, hoewel de dosis cafeïne de veiligste dosis overschrijdt.
Creatine
Creatine is een chemische verbinding die van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Het wordt voornamelijk opgeslagen in skeletspieren, waar het een rol speelt bij de energieproductie en spierkracht. Het wordt meestal opgenomen in pre-workout-formules, maar wordt ook verkocht als een op zichzelf staand supplement. Het is vooral populair bij gewichtheffers, bodybuilders en andere krachtsporters.
Wetenschap suggereert dat creatinesuppletie de opgeslagen voorraad van deze stof in het lichaam kan vergroten, waardoor de hersteltijd, spiermassa, kracht en trainingsprestaties worden verbeterd. Het is het meest bestudeerde supplement, dus het wordt bij de meeste mensen aanbevolen.
Risico's van het nemen van pre-workout
Hoewel pre-workout supplementen over het algemeen veilig zijn, zijn ze niet helemaal vrij van gevaarlijke effecten. Als we van plan zijn ze toe te voegen aan een routine voor lichaamsbeweging, is het raadzaam om eerst de mogelijke nadelen ervan te analyseren.
Kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen
Pre-workout supplementen bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen of suikeralcoholen. Hoewel ze de smaak verbeteren zonder calorieën toe te voegen, kunnen sommige zoetstoffen bij sommige mensen darmklachten veroorzaken.
Met name een hoge inname van suikeralcoholen kan ongemakkelijke symptomen veroorzaken, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree, die allemaal uw training kunnen verstoren. Sommige mensen melden een vergelijkbare reactie van de spijsvertering bij het eten van bepaalde kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose.
Misschien geven we er de voorkeur aan om pre-workout supplementen te vermijden die grote hoeveelheden van deze zoetstoffen bevatten. Zo niet, probeer dan eerst een kleine hoeveelheid om te zien hoe we het verdragen.
Overtollige cafeïne
Het belangrijkste energiestimulerende element van de meeste pre-workout supplementen is cafeïne. Overmatige inname van dit stimulerende middel kan negatieve bijwerkingen veroorzaken, zoals verhoogde bloeddruk, slaapstoornissen en angst.
De meeste pre-workoutformules bevatten net zoveel cafeïne als je in 1-2 koppen koffie zou krijgen. Het probleem is dat als we deze verbinding de hele dag door uit andere bronnen halen, het gemakkelijk kan zijn om per ongeluk te veel te consumeren.
Ze hebben de kwaliteit niet
In sommige landen zijn voedingssupplementen niet strikt gereguleerd. Daarom kunnen productetiketten onnauwkeurig of misleidend zijn. Als de veiligheid en kwaliteit van supplementen in het gedrang komen, kunnen we onbedoeld verboden stoffen of gevaarlijke hoeveelheden van bepaalde verbindingen consumeren.
Om de veiligheid te waarborgen is het raadzaam om alleen supplementen aan te schaffen die door een derde partij zijn getest. Uiteraard is een garantiezegel aan te raden.
Is het nodig om een pre-workout supplement te nemen?
De waarheid is dat pre-workout supplementen niet voor iedereen geschikt zijn. Als we regelmatig een gebrek aan energie ervaren of moeite hebben met het volbrengen van trainingen, moeten we niet automatisch overgaan op supplementen. We hebben geen specifieke pre-workout maaltijd nodig, noch een pre-workout supplement.
Hydratatie, slaap en voeding voldoende zijn essentieel voor elke trainingsroutine om het energieniveau te optimaliseren en spieren te helpen herstellen. Bovendien kan variabiliteit in pre-workout supplementingrediënten een factor zijn bij het bepalen van de effectiviteit.
Ze kunnen ook duur zijn en uit onderzoek is niet gebleken dat ze effectiever zijn dan hele voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen bevatten. Zo zijn een banaan en een kop koffie een geschikt, goedkoop en toegankelijk alternatief voor een pre-workout supplement.
Dat gezegd hebbende, als we merken dat de pre-workoutformules voor ons werken, is er geen reden om ze op te geven. Je hoeft alleen rekening te houden met de ingrediënten en de totale inname.
Je moet het ongeveer nemen 30-40 minuten voor een training of het supplement cafeïne bevat. Als het niet stimulerend is, kun je veel dichterbij komen. Het duurt ongeveer 30 minuten voordat de effecten zichtbaar worden in een stimulerende pre-workout en de effecten zouden daarna 40-60 minuten moeten aanhouden (dwz de hele krachtsessie). Cafeïne kan uren na inname in het systeem blijven, dus we raden een cafeïnevrije pre-workout aan als je laat op de dag wilt trainen.