We weten allemaal hoe belangrijk het is om elke nacht voldoende slaap te krijgen, omdat rust je niet alleen op de hoogte houdt van je training, maar ook je hart, hersenen en stofwisseling onder controle houdt. Het is echter meestal niet zo eenvoudig om afscheid te nemen van donkere kringen, waardoor velen van ons op zoek gaan naar oplossingen om beter te slapen. Een goed voorbeeld is het melatoninesupplement.
Melatonine is een slaaphulpmiddel waar velen naar grijpen als ze moeite hebben om 's nachts te rusten. Maar werkt het echt? En nog belangrijker, is het veilig om te consumeren?
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat het lichaam van nature aanmaakt. Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen, maar wordt ook aangetroffen in andere gebieden, zoals de ogen, het beenmerg en de darmen.
Het wordt gewoonlijk het slaaphormoon genoemd, omdat hoge niveaus ons kunnen helpen in slaap te vallen. Melatonine zelf zal ons echter niet knock-out slaan. Het laat je lichaam gewoon weten dat het nacht is, zodat je je kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Melatoninesupplementen zijn populair bij mensen met slapeloosheid en jetlag. In veel landen kunnen we melatoninesupplementen zonder recept kopen. Naast de slaapvoordelen heeft dit hormoon sterke antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Het helpt ook bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, bloeddruk, bloedglucose, lichaamsgewicht en de niveaus van sommige hormonen.
Het melatoninegehalte begint te stijgen als de avond valt, wat het lichaam aangeeft dat het tijd is om te slapen. Ze nemen dan af in de ochtend, als het buiten licht is, om het wakker worden te bevorderen.
Veel factoren kunnen 's nachts een laag melatoninegehalte veroorzaken, waaronder alcoholgebruik, roken, cafeïnegebruik, ploegendienst, ouder worden, bepaalde medicijnen en blootstelling aan te veel licht 's nachts, inclusief blauw licht.
Melatonine toepassingen
Deze stof helpt ons om onze circadiane ritmes weer goed te laten werken.
Het wordt voornamelijk gebruikt als behandeling voor slaapstoornissen, omdat het ons helpt de tijd die we nodig hebben om in slaap te vallen te verkorten en de kwaliteit ervan te verbeteren.
Sommige slaapstoornissen waarvoor melatonine wordt gebruikt, zijn de volgende:
- acute slapeloosheid.
- chronische slapeloosheid.
Het kan echter ook worden gebruikt in het geval van mensen met verstoorde circadiane ritmes (jetlake, verandering van uren op het werk...), evenals bij ouderen.
Aan de andere kant staat de werking van melatonine bekend om een rol van neuroprotectief, omdat het een grote antioxiderende kracht heeft. In sommige onderzoeken is waargenomen dat het de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer voorkomt.
Bovendien zou het kunnen worden gekoppeld aan de gewichtscontrole, omdat het gebrek aan afscheiding van deze stof slaapstoornissen zal veroorzaken, waarvan we weten dat het bepaalde hormonen zoals de schildklier zal beïnvloeden.
Natuurlijke bronnen van melatonine
Enkele van de voedingsmiddelen die het meest opvallen qua melatoninegehalte zijn:
- Walnoten. 3-4 ng voor elke gram.
- Tomaten. 3-114 ng per gram.
- Kersen. Het bevat ongeveer 13ng per gram.
- Aardbeien. 1-11 ng per gram.
Daarnaast bevatten sommige planten ook een bepaalde hoeveelheid:
- Cicaden. 3,7 µg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
In deze bronnen is er weinig melatonine. Daarom, als we slaapproblemen hebben en onze circadiane ritmes willen reguleren, zullen we waarschijnlijk een melatoninesupplement moeten gebruiken.
Werkt het om te slapen?
Melatonine is een hormoon dat van nature door uw hersenen wordt aangemaakt, in een klier genaamd pijnappelvormig. Terwijl de hersenen van iedereen zijn eigen individuele basishoeveelheid van dit hormoon produceren, neemt deze hoeveelheid ongeveer twee uur voor het slapengaan toe tot ongeveer 10 keer normaal om uw lichaam te helpen ontspannen en zich voor te bereiden op slaap.
Niet iedereen gaat echter tegelijkertijd naar bed. We hebben allemaal verschillende interne klokken, die onze slaapcycli berekenen. Deze ritmes worden in de loop van de tijd gevormd door het schema dat je voor jezelf hebt gemaakt. Er zijn mensen die van nature nachtbrakers of ochtendvogels zijn, maar het schema speelt een grote rol.
Sterk bewijs suggereert dat het nemen van melatonine voor het slapen gaan vermindert de slaaplatentie (de tijd die u nodig heeft om in slaap te vallen) terwijl u uw totale slaaptijd verlengt. In vergelijking met een placebo bleek het innemen van melatonine voor het slapengaan de slaaplatentie met bijna drie minuten te verminderen en de totale slaaptijd met ongeveer 30 minuten te verlengen.
Bovendien kan melatonine jetlag tegengaan, een tijdelijke slaapstoornis. Jetlag treedt op wanneer de interne klok van het lichaam niet synchroon loopt met een nieuwe tijdzone. Ploegendienstmedewerkers kunnen ook symptomen van jetlag ervaren omdat ze werken tijdens uren die normaal gesproken worden gebruikt om te slapen.
Voordat u dit supplement probeert, is het echter het beste om gezonde slaapgewoonten te implementeren, zoals het opstellen van een consistent slaapschema, het beperken van de inname van alcohol en cafeïne en het verminderen van blootstelling aan licht en elektronische apparaten voordat u naar bed gaat.
Andere voordelen
Naast het verbeteren van de slaap kan melatonine andere gezondheidsvoordelen bieden.
Verbeter de gezondheid van de ogen
Gezonde niveaus van indool-afgeleide melatonine kunnen de gezondheid van het oog ondersteunen. Dit komt omdat dit hormoon krachtige antioxiderende effecten heeft die het risico op oogziekten, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), kunnen verminderen.
Eén review concludeerde zelfs dat melatoninesupplementen maculaire degeneratie kunnen verminderen door vrije radicalen te neutraliseren en ontstekingen te verminderen.
Behandel zure reflux en GORZ
Melatonine kan zure reflux en gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) helpen verlichten door de bekleding van de slokdarm, de buis die de keel en maag verbindt, te beschermen tegen irriterende stoffen zoals zuur, alcohol en niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen.
Een studie toonde aan dat het nemen van melatonine een enzymsysteem remt dat de epitheliale barrière van de slokdarm beschadigt, die verantwoordelijk is voor de bescherming van de diepere lagen van de slokdarm tegen beschadiging. Het is bekend dat schade aan de slokdarmepitheelbarrière zure reflux en GORZ veroorzaakt en uiteindelijk kan leiden tot ernstigere gezondheidscomplicaties zoals kanker.
Tinnitussymptomen verminderen
Tinnitus is een probleem dat wordt gekenmerkt door oorsuizen. Het is meestal erger als er minder achtergrondgeluid is, bijvoorbeeld wanneer we proberen in slaap te vallen.
Interessant is dat onderzoekers suggereren dat het nemen van melatonine de symptomen van tinnitus aanzienlijk kan verminderen en de slaap kan verbeteren. Een studie concludeerde dat het gebruik van melatonine alleen of samen met tinnitusmedicatie tinnitus onder controle kan houden en de slaap kan verbeteren.
Verlicht migraineaanvallen
Een migraineaanval is een terugkerende vorm van hoofdpijn die intense, kloppende pijn of een kloppend gevoel veroorzaakt, vaak aan één kant van het hoofd. Verschillende voorgeschreven medicijnen helpen bij de behandeling van migrainehoofdpijn, maar melatonine kan ook verlichting bieden vanwege het vermogen om pijnsensaties te onderdrukken.
Een ander overzicht van 25 onderzoeken vond vergelijkbare resultaten, wat suggereert dat het innemen van 3 mg melatonine voor het slapengaan de frequentie van migraine bij volwassenen vermindert.
Aanbevolen dosering
Toch hebben veel mensen moeite met slapen, hetzij om in slaap te vallen, hetzij om rustig de nacht door te slapen. Dat is wanneer mensen zich wenden tot slaapmiddelen zoals melatoninesupplementen.
Dit is een vrij verkrijgbaar voedingssupplement en het is goedgekeurd, maar niet gereguleerd. Dat wil zeggen, het is moeilijk om te weten wat de exacte dosis melatonine is die u gebruikt, aangezien de supplementformule mogelijk andere aanvullende ingrediënten bevat. Hoewel 0 tot 1 milligram melatonine per dag helpt om beter te slapen, nemen de meeste mensen veel hogere doseringen, ongeveer 5 mg of 10 mg.
Superhoge doses kunnen de hersenen ongevoelig maken voor melatoninesupplementen, waardoor u mogelijk meer nodig heeft om dezelfde effecten te krijgen.
Uit een baanbrekende studie van het Massachusetts Institute of Technology (MIT) bleek dat een van deze supplementen het meest effectief is bij een dosis van 0 mg. Een andere door het MIT geleide studie, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medical Reviews, toonde aan dat hoge doses van commerciële supplementen die gedurende lange tijd worden ingenomen, minder effectief zijn om u te helpen slapen en bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals een lage lichaamstemperatuur en een onaangenaam gevoel.
Het wordt aanbevolen om melatonine te consumeren 30 minuten voor het naar bed gaan. De in te nemen hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van de reactie van elk individu, aangezien er mensen zijn die reageren met een lage dosis, terwijl anderen een iets hogere dosis moeten nemen om dezelfde effecten te krijgen. De aanbevolen dosering is 0,5 mg tot 5 mg.
Wetende dat melatonine niet dosisafhankelijk is, zal het effectief zijn als u een dosis opneemt die uw minimumdrempel overschrijdt. Daarom kunnen we concluderen dat: "Als je meer melatonine neemt, zal het geen groter effect hebben." Bovendien maakt dit dit supplement een veilig supplement, aangezien het er zijn niet meer en meer doses nodig.
Bovendien zal suppletie met melatonine geen invloed hebben op de endogene productie van ons lichaam. Het genereert geen fysieke of mentale afhankelijkheid.
Creëert verslaving?
Huidig bewijs suggereert dat melatoninesupplementen veilig, niet-toxisch en niet-verslavend zijn voor zowel kinderen als volwassenen. Langdurige suppletie is waarschijnlijk ook veilig. Studies hebben geen significante bijwerkingen gevonden die verband houden met het dagelijks innemen van melatonine 2 tot 10 mg gedurende maximaal 3,5 jaar.
In tegenstelling tot andere hormonen, suggereert geen bewijs dat het nemen van melatonine de het natuurlijke vermogen van het lichaam om het te produceren. Er zijn echter verschillende kleine en kortdurende bijwerkingen van melatoninesupplementen gemeld. Enkele voorbeelden zijn slaperigheid overdag, vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en een gevoel van kou.
Kortdurend gebruik van melatoninesupplementen lijkt voor de meeste volwassenen en kinderen veilig te zijn. Informatie over de langetermijneffecten van melatoninesupplementen is echter beperkt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat langdurig gebruik van melatonine bij volwassenen milde bijwerkingen kan veroorzaken in vergelijking met een placebo. Studies naar de effecten van langdurig gebruik van melatonine bij kinderen blijven beperkt.
Dat iets 'natuurlijk' is, maakt het niet automatisch 'veilig'. Ondanks dat er is geen bewijs dat melatonine verslavend isBij het innemen van medicijnen of supplementen is het altijd goed om op de hoogte te zijn van de mogelijke effecten van de stof.
Melatonine veroorzaakt geen ontwennings- of afhankelijkheidssymptomen, in tegenstelling tot andere slaapmedicatie. Het veroorzaakt ook geen slaapkater en je ontwikkelt er geen tolerantie voor. Met andere woorden, het zorgt er niet voor dat we meer nodig hebben naarmate de tijd verstrijkt, wat een kenmerk is van verslaving. Door deze kenmerken is het onwaarschijnlijk dat melatonine verslavend is. Er is echter meer langetermijnonderzoek nodig naar melatonine en de effecten van langdurig gebruik.
Werkt het bij jongeren ook zo?
Het is echter vermeldenswaard dat deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij mensen van 50 jaar of ouder. Dat komt omdat het melatoninegehalte van nature afneemt naarmate we ouder worden (meestal als we de vijftig of zestig bereiken).
Jongere mensen moeten die achteruitgang niet zien. Melatonine-supplementen werken meestal niet voor jonge mensen omdat ze ze niet nodig hebben, wat betekent dat mensen onder de 50 jaar niet te weinig mogen hebben.
In plaats daarvan worden slaapproblemen bij mensen onder de 50 meestal veroorzaakt door andere problemen, zoals stress, slaapapneu of blootstelling aan blauw licht (van telefoons en apparaten) voordat ze naar bed gaan. Vele keren, het gebruik van het scherm is het probleem. Wanneer u uw hersenen blootstelt aan licht dat slapeloosheid kan veroorzaken, vermindert u de hoeveelheid melatonine die u heeft. Als het niveau eenmaal daalt, is het moeilijk om ze weer optimaal te laten slapen.
Een fel licht recht voor je gezicht hebben heeft het negatieve effect dat je hersenen denken dat de zon nog schijnt, dus je moet wakker zijn. Probeer in het ideale geval geen elektronische apparaten te gebruiken nadat de zon onder is gegaan, en als je er iets aan kunt doen, leg je telefoon dan niet in je slaapkamer terwijl je slaapt, aangezien deze een kleine hoeveelheid blauw licht uitzendt, zelfs als het scherm is vergrendeld. .
Bijwerkingen
Er zijn enkele gevolgen van het regelmatig innemen van melatoninesupplementen.
De hersenen denken dat het nacht is
Wanneer je supplementen aan je nachtelijke routine toevoegt, reageren je hersenen net zoals ze zouden doen met hun eigen melatonineproductie. Het hormoon (zelfs in pilvorm) vertelt je hersenen dat de zon onder is en dat het tijd is om te gaan slapen.
Het melatoninegehalte stijgt van nature ongeveer twee uur voor het slapengaan. In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, melatonine helpt je niet echt om te slapen, maar brengt je hersenen in een staat van stille waakzaamheid. Met andere woorden, het helpt je lichaam op een regelmatig schema te houden.
Het slaapschema wordt opnieuw gestart
Natuurlijke melatonine vertelt je hersenen dat het nacht is en dus tijd om te gaan slapen. Dus als je supplementen op een ander tijdstip inneemt, verandert je circadiane ritme, daarom worden jetlag-pillen zo vaak gebruikt.
Hoewel ze mensen niet aanraadt om te vaak melatonine te gebruiken, kan het nuttig zijn bij bijvoorbeeld reizen naar een nieuwe tijdzone of het aanpassen aan een nieuw nachtwerkschema. Wanneer ze op een geschikt tijdstip worden ingenomen (een uur of twee voor het slapengaan), kunnen de supplementen uw lichaam helpen acclimatiseren en op een nieuw tijdstip op natuurlijke wijze in slaap vallen.
Maar het doel hier is om supplementen te gebruiken om je aan te passen aan een nieuw schema, niet om het elke avond te gebruiken. Het is als krukken voor een gebroken been: je gebruikt ze kort totdat je been weer zelfstandig kan dragen.
De lichaamstemperatuur kan veranderen
Het deel van je hersenen dat je circadiane ritme en natuurlijke melatonineproductie regelt (dat is je suprachiasmatische kern, om precies te zijn) is ook verantwoordelijk voor het reguleren van je lichaamstemperatuur, volgens een kleine studie uit april 2019 in de Journal of Pineal.
Je lichaamstemperatuur stijgt over het algemeen als de zon ondergaat en piekt 's nachts, en dat is ook wanneer je melatoninespiegels het hoogst zijn, volgens de bovengenoemde studie. Nadat ze 10 mensen een melatoninesupplement van 5 milligram hadden gegeven, zagen de onderzoekers een verhoging van de lichaamstemperatuur, wat aangeeft dat het supplement in wezen zijn werk deed.
Maar aangezien uw niveaus de temperatuurregeling van uw lichaam beïnvloeden en veranderingen in lichaamstemperatuur correleren met uw alertheid, wilt u ervoor zorgen dat u het supplement verstandig inneemt.