Creatine is een van de meest geconsumeerde supplementen onder sporters. Sommige onderzoeken tonen aan dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan vergroten. Bovendien biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen.
Sommige mensen geloven echter dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze worden niet door de wetenschap ondersteund. Het is zelfs een van de meest geteste supplementen ter wereld en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel.
Wat is het?
De creatine is opgebouwd uit drie aminozuren: L-arginine, glycine en L-methionine. Het maakt ongeveer 1 procent uit van het totale volume van menselijk bloed. Het wordt door het bloed getransporteerd en wordt gebruikt door delen van het lichaam die een hoge energiebehoefte hebben, zoals de skeletspieren en de hersenen.
Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen. Helpt uw spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training. Het gebruik van creatine als supplement is erg populair onder atleten en bodybuilders om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en trainingsprestaties te verbeteren.
Chemisch gezien heeft het veel overeenkomsten met aminozuren. Het lichaam kan het aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine. Verschillende factoren beïnvloeden de creatinevoorraden van het lichaam, waaronder vleesinname, lichaamsbeweging, de hoeveelheid spiermassa en niveaus van hormonen zoals testosteron en IGF-1.
over 95% van de creatine wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% bevindt zich in uw hersenen, nieren en lever.
Wanneer we supplementen nemen, verhogen we de voorraden fosfocreatine. Dit is een vorm van energie die in cellen wordt opgeslagen, omdat het het lichaam helpt om meer van een hoogenergetisch molecuul genaamd ATP te maken. ATP wordt de energievaluta van het lichaam genoemd. Wanneer we meer ATP hebben, kan het lichaam beter functioneren tijdens het sporten.
Soorten
Net zoals wei-eiwit in verschillende vormen kan voorkomen, zijn er ook verschillende soorten creatine.
- El monohydraat Het bestaat uit een creatinemolecuul en een watermolecuul. Dit is momenteel de meest bestudeerde vorm van creatine en het is aangetoond dat het de beste resultaten geeft voor het verbeteren van kracht en trainingsprestaties.
- El hydrochloride is een andere veel voorkomende vorm van het supplement, waarvan bekend is dat het beter wordt opgenomen dan het monohydraat. Na het vergelijken van de effecten van de twee vormen, vonden de onderzoekers echter geen significant verschil in het maximale gewicht dat de studiedeelnemers konden uitvoeren op de been- en bankdrukken.
- El ethylester is een minder bekende vorm van het supplement, ontwikkeld om de opname van creatine door het lichaam te maximaliseren. In vergelijking met het monohydraat is deze vorm echter mogelijk niet zo effectief voor het verbeteren van spiermassa of kracht, vonden de onderzoekers.
- La gemicroniseerd of niet-gemicroniseerd verwijst naar kleine verschillen in de manier waarop het supplement wordt verwerkt. Micronisatie verandert de vorm of grootte van de creatinedeeltjes, maar verandert over het algemeen niets aan de effecten van het supplement. Gemicroniseerd lost gemakkelijker op in water, waardoor het de textuur van een creatineshake enigszins vermindert.
- La tamponade het is zogenaamd veiliger en effectiever dan het monohydraat. Onderzoek heeft echter niet kunnen aantonen dat gebufferde creatine hogere spiercreatine of betere kracht of prestaties bevordert. Het gerucht gaat dat vloeibare creatine, net als gebufferde creatine, sneller door het lichaam wordt opgenomen dan poedervormige vormen.
- El creatine chelaat en magnesium is een andere minder bekende vorm van creatine die wordt gecombineerd met magnesium. Hoewel er geen uitgebreid onderzoek is gedaan naar creatinechelaat en magnesium, bleek uit een onderzoek dat het de kracht in prestatietests kan verhogen, hoewel niet meer dan standaardcreatine.
Voordelen van creatine
Het is een van de meest populaire supplementen over de hele wereld, vooral onder atleten. Het is ook het meest voorkomende supplement in sportvoedingssupplementen, waaronder energiedrankjes. Het bevat tal van positieve effecten op de gezondheid, daarom is het normaal dat het zo wordt geconsumeerd.
Prestatie verbeteren
Supplementen worden vaak gebruikt door sporters omdat er enig bewijs is dat ze effectief zijn bij intensieve training. Het idee is dat creatine het lichaam in staat stelt meer energie te produceren. Met meer energie kunnen sporters meer trainen en meer bereiken.
Voor sommigen lijkt het vergroten van de creatinevoorraad van het lichaam de prestaties te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat korte periodes van extreem krachtige activiteit de prestaties kunnen verbeteren, vooral tijdens herhaalde periodes. Onder de door de wetenschap gevonden voordelen zijn:
- Verhoogt de effecten van weerstandstraining op kracht en lichaamsgewicht
- Verhoogt de kwaliteit en voordelen van intermitterende snelheidstraining met hoge intensiteit
- Verbetert het uithoudingsvermogen bij aerobe oefeningen die langer dan 150 seconden duren
- Kan kracht, kracht, vetvrije massa, dagelijkse levensprestaties en neurologische functie verbeteren
- Het lijkt nuttig te zijn bij intermitterende oefeningen van korte duur, hoge intensiteit
Verhoogde lichaamsmassa
Verhoogd creatinegehalte in spieren is in verband gebracht met toegenomen lichaamsmassa. Volgens sommige onderzoekers bouwt creatine echter geen spieren op. De toename van de lichaamsmassa treedt op omdat creatine ervoor zorgt dat de spieren water vasthouden.
De waargenomen toename van het lichaamsgewicht is waarschijnlijk te wijten aan het vasthouden van water tijdens suppletie. Het is ook mogelijk dat spiermassa wordt opgebouwd als gevolg van harder werken tijdens het sporten. Bovendien kunnen ze spierschade helpen voorkomen en het herstelproces verbeteren nadat we een blessure hebben opgelopen.
Creatine kan ook een antioxiderende werking hebben na een intensieve weerstandstraining en kan helpen krampen verminderen. Het kan een rol spelen bij het herstel van hersen- en ander letsel.
Spierdystrofie
Creatine kan de kracht helpen verbeteren bij mensen met spierdystrofie. Studies hebben aangetoond dat mensen met spierdystrofie die creatine slikten een toename van 8 procent in spierkracht ervoeren in vergelijking met degenen die het supplement niet slikten.
Kortdurende en middellange behandeling met creatine verbetert de spierkracht bij mensen met spierdystrofie en wordt goed verdragen. Elke dag gedurende 8 tot 16 weken gebruiken kan de spierkracht verbeteren en vermoeidheid verminderen bij mensen met spierdystrofie, maar niet alle onderzoeken hebben dezelfde resultaten opgeleverd.
verbetert depressie
Ook is aangetoond dat mensen met een depressie een creatinesupplement van 5 gram toevoegden aan hun dagelijkse antidepressivum. Er was verbetering in hun symptomen vanaf 2 weken, met verbetering die doorging gedurende 4 en 8 weken Creatinebehandeling kan een veelbelovende therapeutische benadering zijn voor vrouwen met depressie en comorbide methamfetamine-afhankelijkheid. Er is echter meer onderzoek nodig.
cognitief vermogen
Er zijn aanwijzingen dat creatine de mentale prestaties kan verbeteren. Na zes weken lang elke dag een supplement van 5 gram te hebben ingenomen, lijken mensen beter te presteren op tests van werkgeheugen en intelligentie, met name taken die onder tijdsdruk worden uitgevoerd, dan mensen die een placebo nemen.
Creatinesuppletie helpt de cognitie bij ouderen. De deelnemers slikten een week lang vier keer per dag een supplement van 5 gram en deden daarna enkele numerieke en ruimtelijke tests. Degenen die het supplement slikten deden het beter dan degenen die alleen een placebo slikten.
Creatine monohydraat, de beste
In supplementen worden verschillende vormen van creatine gebruikt, waaronder creatine monohydraat en creatine nitraat. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) heeft nog geen creatinesupplementen goedgekeurd voor gebruik. De meeste wetenschappers die supplementen bestuderen, geloven dat het monohydraat de beste versie is. Hier zijn enkele door de wetenschap ondersteunde redenen waarom dit het beste type is.
De veiligste
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat creatinemonohydraat zeer veilig is om te consumeren. Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat kort- of langdurig gebruik van creatinemonohydraat schadelijke effecten heeft. Studies hebben gemeld dat monohydraatconsumptie gedurende twee tot vijf jaar veilig lijkt, zonder gedocumenteerde nadelige effecten.
Ook bij hogere doseringen blijkt dit supplement veilig te zijn. Hoewel een typische dagelijkse dosis 3 tot 5 gram is, hebben mensen tot vijf jaar lang doses tot 30 gram per dag ingenomen zonder veiligheidsrisico's. De enige veel voorkomende bijwerking is gewichtstoename. Dit moet echter niet als een slechte zaak worden gezien. Creatine verhoogt het watergehalte van spiercellen en kan ook helpen de spiermassa te vergroten.
Heeft betere trainingsprestaties dan andere vormen
Creatine-monohydraat heeft verschillende effecten op de gezondheid en trainingsprestaties, waaronder een toename van kracht, kracht en spiermassa. Creatine-monohydraat lijkt beter te zijn dan ethylester en vloeibare vormen van creatine. Een studie wees uit dat het monohydraat het creatinegehalte in het bloed en de spieren beter verhoogde dan de ethylestervorm.
Enkele kleine initiële onderzoeken hebben echter gesuggereerd dat gebufferde vormen van creatine en magnesiumchelaat even effectief kunnen zijn als het monohydraat bij het verbeteren van de trainingsprestaties. Concreet kunnen deze vormen even effectief zijn bij het vergroten van de bankdrukkracht en het geleverde vermogen tijdens het fietsen.
Het is het gemakkelijkst te vinden en goedkoop.
Sommige nieuwere vormen van creatine zijn alleen verkrijgbaar in producten met meerdere ingrediënten, zoals pre-workout supplementen. Ook zijn deze andere ingrediënten vaak niet nodig en hebben ze niet dezelfde wetenschappelijke onderbouwing als creatine.
Andere vormen van creatine, zoals hydrochloride en ethylester, kunnen als afzonderlijk ingrediënt worden gekocht. Deze zijn echter alleen verkrijgbaar bij een klein aantal verkopers online of in de winkel. Aan de andere kant is de monohydraatvorm gemakkelijk als enkel ingrediënt te kopen.
Monohydraat is niet alleen de gemakkelijkst te vinden vorm van creatine als afzonderlijk ingrediënt, het is ook de goedkoopste. Er zijn een paar mogelijke redenen waarom. Omdat het monohydraat al langer bestaat dan andere vormen van creatine, kan het goedkoper zijn om te produceren.
Hoe werkt het?
Creatine kan op een aantal manieren de gezondheid en sportprestaties verbeteren. Bij oefeningen met hoge intensiteit is de primaire functie ervan fosfocreatinevoorraden verhogen in de spieren. De extra voorraden kunnen worden gebruikt om meer ATP te produceren, wat de belangrijkste energiebron is voor gewichtheffen en intensieve training.
Creatine helpt ook om spieren op te bouwen op de volgende manieren:
- Verbeterde werkdruk: Zorgt voor meer werk of totaal volume in een enkele trainingssessie, wat een sleutelfactor is in spiergroei op de lange termijn.
- Verbeterde celsignalering- Kan de signalering van satellietcellen verhogen, wat helpt bij spierherstel en nieuwe spiergroei.
- Verhoogde anabole hormonen: Studies wijzen op een toename van hormonen, zoals IGF-1, na inname van creatine.
- Grotere cellulaire hydratatie- Verhoogt het watergehalte in spiercellen, waardoor een celvergrotend effect ontstaat dat een rol kan spelen bij spiergroei.
- Verminderde eiwitafbraak: Kan de algehele spiermassa vergroten door spierafbraak te verminderen.
- Lagere myostatin-niveaus: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine kunnen de groei van nieuwe spieren vertragen of volledig remmen. Creatinesuppletie kan deze niveaus verlagen, waardoor het groeipotentieel toeneemt.
Welke schade veroorzaakt het?
In hoge doses is het nog steeds veilig. Hoewel verwacht wordt dat het de lever, nieren of het hart kan aantasten, zijn deze effecten niet bewezen. Andere mogelijke effecten zijn maagpijn, misselijkheid, spierkrampen of diarree. Het wordt geadviseerd bij mensen met een nierziekte die geen creatine gebruiken, en voorzichtigheid is geboden voor mensen met diabetes en iedereen die bloedsuikersupplementen gebruikt.
De veiligheid van creatinesupplementen is niet bevestigd tijdens zwangerschap of borstvoeding, dus vrouwen wordt geadviseerd om ze op dit moment te vermijden.
Het gebruik van creatine kan leiden tot een gewichtstoename. Hoewel dit voornamelijk te wijten kan zijn aan water, kan het een negatieve invloed hebben op atleten die zich richten op bepaalde gewichtsklassen. Het kan ook de prestaties beïnvloeden bij activiteiten waarbij het zwaartepunt een factor is.
Er is meer onderzoek nodig naar hoe hoge doses creatine andere lichaamsfuncties kunnen beïnvloeden. Hoewel experts voorzichtigheid adviseren, erop wijzend dat creatine de bloedglucose kan verlagen, wat mensen met diabetes of hypoglykemie kan treffen; en de bloeddruk verhogen, wat gevolgen heeft voor mensen met hypertensie.
Aan de andere kant, als we niet genoeg water drinken, kunnen we dat wel uitdrogen. Uitdroging is een van de meest voorkomende bijwerkingen. Producten met deze stof werken door ervoor te zorgen dat uw spieren water uit andere delen van uw lichaam halen. Uitdroging is met name een zorg voor atleten die gedurende lange tijd trainen of spelen bij warm weer.
Ze bevelen ook voorzichtigheid aan voor mensen met diepe veneuze trombose, elektrolytstoornissen of -onevenwichtigheden, gastro-intestinale stoornissen, aritmie, nierstenen of leverziekte, migraine, lage bloeddruk bij staan of bipolaire stoornis.
Wanneer en hoeveel moet worden ingenomen?
Een mens heeft tussen de 1 en 3 gram creatine per dag nodig. Ongeveer de helft hiervan komt uit de voeding en de rest wordt door het lichaam gesynthetiseerd. Voedselbronnen zijn rood vlees en vis. Creatine kan energie leveren aan de delen van het lichaam waar het nodig is. Atleten gebruiken supplementen om de energieproductie te verhogen, atletische prestaties te verbeteren en hen in staat te stellen harder te trainen.
De atleten Intensieve cursisten hebben mogelijk tussen de 5 en 10 gram creatine per dag nodig om hun prestaties op peil te houden. Mensen die het vanwege een gezondheidsprobleem niet kunnen synthetiseren, moeten mogelijk 10 tot 30 gram per dag innemen om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Bij de aanbevolen doses wordt creatine als veilig beschouwd om te consumeren. Supplementen zijn misschien veilig voor de meeste mensen, in kleine hoeveelheden, maar het is altijd het beste om je voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen te halen.
Veel mensen die supplementen slikken beginnen met een laad fase, wat leidt tot een snelle toename van creatinevoorraden in de spieren. Om creatine op te laden, neem je 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Dit moet gedurende de dag worden verdeeld in vier porties van 5 gram. Absorptie kan enigszins worden verbeterd met een maaltijd op basis van koolhydraten of eiwitten vanwege de gerelateerde insulineafgifte.
Na de laadperiode nemen we 3-5 gram per dag om het hoge niveau in de spieren te behouden. Omdat er geen nadeel is aan het consumeren van creatine, kun je deze dosis lang volhouden. Als we ervoor kiezen om de oplaadfase niet te doen, kunnen we gewoon 3-5 gram per dag consumeren.
Omdat creatine water in de spiercellen trekt, wordt aanbevolen om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.
Is het beter om creatine te nemen na de training?
Sommige studies hebben gezocht naar de beste tijd om aanvullende creatine in te nemen.
Een van hen onderzocht of het voor volwassen mannen effectiever was om 5 gram voor of na de training te nemen. De studie duurde een maand en er werd waargenomen dat de vetvrije massa toenam en het vet afnam wanneer het vlak na lichamelijke inspanning werd ingenomen. Het is ook waar dat er andere onderzoeken zijn die geen verschillen hebben gevonden tussen inname ervoor of erna.
Geadviseerd wordt om het kort ervoor of erna in te nemen en niet te lang te wachten tussen inname en training. Een studie wees uit dat het nemen van het supplement in de buurt van lichaamsbeweging de kracht en spieren verhoogde. We kunnen zelfs de dosis splitsen en de helft ervoor en erna nemen.
Blijft het effect behouden op de dagen dat we niet trainen?
Er zijn mensen die besluiten om op rustdagen creatine in te nemen om het gehalte in de spieren op peil te houden. In het begin is het raadzaam om een oplaadfase te doen (ongeveer 20 g gedurende 5 dagen) om het gehalte in de spieren snel te verhogen.
Daarna wordt aanbevolen om de dagelijkse dosis te verminderen tot 3-5 gram, om eenvoudig te onderhouden.
Kan het alopecia veroorzaken?
Er wordt altijd gesproken over de positieve bijdragen in relatie tot onze lichaamsbouw en sportprestaties, maar het is ook de vraag of creatine haaruitval bevordert. We zouden voor iedereen een groot probleem hebben, vooral voor mannen met neiging tot kaalheid. Ondanks dat de befaamde behandeling die ze in Turkije doen helemaal niet slecht is, beslissen we of deze bewering waar is.
Er is niet veel dat erop wijst dat creatinesuppletie daadwerkelijk haaruitval veroorzaakt. In feite is veel van het bewijs voor de link anekdotisch. Een kleine studie bij rugbyspelers van universiteitsleeftijd vond echter verhoogde niveaus van een hormoon geassocieerd met haaruitval na 3 weken van een creatinesuppletieregime. Dit hormoon wordt genoemd dihydrotestosteron (DHT). DHT is een hormoon dat is afgeleid van een ander hormoon waarmee u wellicht bekend bent: testosteron. DHT is ook krachtiger dan testosteron.
Haarzakjes hebben hun eigen levenscyclus. Een groeifase van het haar wordt gevolgd door een rustfase, waarna het haar uitvalt. DHT kan zich binden aan specifieke hormoonreceptoren op haarzakjes. Dit kan leiden tot kortere haargroeicycli, evenals dunner, korter haar. Doordat er minder haar groeit, vallen er meer haren uit dan er vervangen worden.
Ook hebben sommige mensen een genetische aanleg tot haaruitval. Variaties in een gen genaamd AR kunnen leiden tot een verhoogde activiteit van hormoonreceptoren in de haarzakjes.
De vorige studie maakte gebruik van een kreatinesuppletieregime dat zeven dagen creatinebelasting omvatte, waarbij een hoger niveau van het supplement werd toegediend. Dit werd gevolgd door een periode van handhaving van lagere creatinespiegels.
De onderzoekers ontdekten dat de DHT-waarden tijdens de laadperiode met meer dan 50 procent stegen en tijdens de onderhoudsperiode 40 procent boven de basislijn bleven. De testosteronspiegels veranderden niet. Het is belangrijk op te merken dat de onderzoekers haaruitval bij de studiedeelnemers niet hebben beoordeeld. Daarom kunnen we hier alleen het effect op de hormoonspiegels waarnemen.
Er werd een toename van de DHT-waarden waargenomen. Aangezien DHT-niveaus een rol spelen bij haaruitval, zou deze toename het risico kunnen vergroten, vooral als we genetisch vatbaar zijn voor alopecia. Over het algemeen is er meer onderzoek nodig naar het effect van creatine op DHT-waarden.