Noodzakelijke supplementen voor veganistische sporters

Veganist zijn is nogal een controversieel onderwerp en ik denk dat we in onze soort nooit tot overeenstemming zullen komen. Kunnen we de planeet redden en dierenwelzijn bevorderen terwijl we ons volledige potentieel benutten? Als het al moeilijk is voor de kwestie van voedsel, zijn veganistische supplementen dat nog meer. Vandaag gaan we proberen om alle supplementen te benadrukken die je kunt kiezen om veganist te zijn en de indicaties om het te consumeren.

Kun je vooruitgang boeken als veganistische atleet?

Als je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt en op je dieet let, kun je zonder problemen gedijen als veganistische atleet. Alles zal afhangen van uw levensstijl, uw familiewortels, uw dieet in het verleden, enz. Er zijn veel factoren waar je rekening mee moet houden.

Onze samenleving is niet opgeleid om plantaardig te eten, dus je moet heel goed geïnformeerd zijn en de verantwoordelijkheid nemen om de manier waarop je eet volledig te veranderen. U moet de kans op succes vergroten, zodat uw lichaam zich aanpast en de gezondheid niet verslechtert.

Hieronder stel ik de 5 meest fundamentele supplementen voor veganisten voor die elke sporter (met deze aandoening of niet) zou moeten nemen. Als cadeau ga ik je ook nog vier supplementen vertellen die je zullen helpen vooruitgang te boeken als je een veganistische atleet bent.
U vindt er ook de aanbevolen doseringen en advies voor u om hoogwaardige suppletie te nemen met een hoge opnamesnelheid.

Topsupplementen voor veganisten

De belangrijkste prioriteiten als veganist, en nog meer als je graag tijd besteedt aan trainen, zijn: Omega 3, vitamine D, vitamine B12, ijzer en eiwit. Geen van deze is onmisbaar als je je gezondheid wilt verbeteren en het maximale uit je training wilt halen. Het is belangrijk dat je altijd kiest voor kwaliteitssupplementen en je niet laat meeslepen door de prijs.

Omega 3 / EPA + DHA

In het artikel om meer te weten te komen over de verschillende supplementen die er zijn, hebben we je verteld dat EPA + DHA algemeen bekend stond als Omega 3. Het is geïndiceerd voor veganisten, vegetariërs of alleseters. EPA en DHA spelen een fundamentele rol bij het bereiken van een optimale hersenfunctie en stemmingsstabilisatie.

Wanneer mensen een laag EPA + DHA-gehalte hebben, is aangetoond dat ze vaker depressief zijn en een tekort hebben dat de ontwikkeling van de cognitieve functie in de hersenen kan beïnvloeden.

Het is ook nauw verwant aan de strijd tegen ontstekingen en een snel herstelproces na intensieve training. Alsof dat nog niet genoeg is, zijn er onderzoeken die ervoor zorgen dat dit supplement gunstig kan helpen bij vetverlies.

EPA + DHA moet niet worden verward met ALA, wat de derde Omega 3 is. Ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar de omzettingssnelheid is zo laag dat zelfs alleseters moeite zouden hebben om een voldoende dagelijkse dosis binnen te krijgen.

Hoe het correct te nemen?

Idealiter zou het het beste zijn om een supplement te krijgen met een verhouding van 3:2 EPA + DHA. En om het maximale uit Omega 3 te halen, zou het interessant zijn om het na de training met vitamine D in te nemen.

Het wordt aanbevolen om dagelijks tussen de 1500 en 3000 mg te consumeren. EPA + DHA is afkomstig van mariene bronnen (algen) en ALA wordt gevonden in plantaardige bronnen (vlas, chia, noten en canola).

Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor elk mens, of je nu veganist bent of niet. Deze vitamine is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van sterke en gezonde botten en helpt osteoporose te voorkomen dankzij de verbeterde opname van calcium en fosfaat.
En, zoals we allemaal weten, versterkt vitamine D ons immuunsysteem, voorkomt het spierzwakte en vermindert het de kans op blessures. Daarom is sinaasappelsap altijd sterk aanbevolen.

Een laag vitamine D-gehalte kan onze prestaties beperken, dus we moeten altijd een optimaal niveau hebben om onze training te verbeteren. Het zal in maart zijn wanneer we het laagst zijn in vitamine D en in de zomer wanneer we een piek van goede prestaties zullen merken.

Hoe het te nemen

Het ideaal is om vitamine D op te nemen door middel van zonnestralen. Maar in de winter of in bepaalde gebieden is het best lastig om te profiteren van de zon zonder een paraplu ertussen. Het is dus aan te raden om het als supplement te nemen.

Het is raadzaam om vitamine D3 te consumeren, vanwege de hoge opname, omdat D2 minder effectief is en u een hogere dosis nodig heeft.

Matige suppletie zou een dagelijkse dosis van 1000-2000 IE zijn. En je kunt het bepalen door een verhouding van 20-80 IE/kg per dag vast te stellen.

Ik raad ook aan dit supplement in te nemen bij een maaltijd of een bron van gezond vet.

Vitamine B12

Deze vitamine komt niet voor in plantaardige bronnen, dus als je een veganistisch dieet volgt en je wilt dat het goed werkt, moet je hier goed nota van nemen en ervoor zorgen dat je het niet vergeet in te nemen.

Vitamine B12 is essentieel voor een goede hersen- en zenuwfunctie. En als u een van degenen bent die veel tijd in de sportschool doorbrengt, moet u niet vergeten dat deze micronutriënt een belangrijke rol speelt in de stofwisseling door de productie van zuurstofdragende rode bloedcellen.

Wanneer we een B12-tekort hebben, kunnen kracht- en krachtprestaties worden gewijzigd, omdat de bescherming van de zenuwvezels niet correct wordt gehandhaafd. Als de zenuwvezels verstoord zijn, wordt de overdracht van zenuwsignalen onderbroken en neemt de spierfunctie af.

Hoe het te nemen?

Vitamine B12 is nu te vinden in veel bewerkte en verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, brood, soja, tempeh en tofu. Ben je veganist en wil je er zeker van zijn dat je de benodigde dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt, dan is suppletie aan te raden.

Het merk Solgar is een van de meest erkende door gezondheidswerkers, hoewel BetterYou ook goede recensies heeft. In die laatste vinden we vitamine B12 in de vorm van een spray, die zorgt voor een grotere opname in vergelijking met de pil.

ijzer bij veganisten

IJzer is een ander aanbevolen supplement voor iedereen die zwaar en intensief traint, of het nu veganistisch is of niet. Natuurlijk moeten vrouwen voorzichtiger zijn om geen tekort aan deze voedingsstof te krijgen.

Het is erg belangrijk om een goede werking van de stofwisseling te hebben, omdat het helpt bij het transport van zuurstof naar de weefsels. Cellen in het lichaam verbranden calorieën voor energie, en voor dat proces is ook ijzer nodig. Dus als we een tekort hebben, wordt ons lichaam aangetast en ontstaat algemene vermoeidheid.

Een detail om in gedachten te houden is dat veganistisch voedsel bevat niet-heemijzer, een type dat slecht door het lichaam wordt opgenomen in vergelijking met heemijzer (aanwezig in dierlijke producten).

Maar we kunnen deze opname van non-heem-ijzer verbeteren als we voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine C (tomaten, bieten) samen met voedingsmiddelen die geen heem-ijzer bevatten. Voedingsmiddelen met tannines (groene thee) moeten ook worden vermeden bij het innemen van uw ijzerdosis, omdat dit de opname belemmert.

Hoe moet het worden ingenomen?

De aanbevolen dagelijkse dosis is 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen (die nog menstrueren). U moet zich ervan bewust zijn dat suppletie oxidatieve stress kan veroorzaken. Een veganistische optie zonder deze effecten is Floradix-ijzer met kruiden.

eiwit voor veganisten

Ugh, het onderwerp proteïne bij veganisten... Wie heeft er niet een gesprek met een veganist gehoord (of gehad) en heeft het onderwerp proteïne niet aangeraakt? U kunt genieten van een goede gezondheid door te weten hoe u de verschillende plantaardige eiwitten kunt combineren en zonder de leucine.

Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren, het herstellen van beschadigd weefsel en het verbeteren van de hersenfunctie. Het is aangetoond dat het uw motivatie beïnvloedt vanwege de invloed op neurotransmitters. Als je veganist bent, zou je dagelijkse eiwitinname (vooral als je veel naar de sportschool gaat) hoger moeten zijn dan voor alleseters, omdat je lichaam niet in staat is om plantaardige eiwitten zo efficiënt te gebruiken als eiwitten.

Hoe het op de juiste manier in te nemen?

Het wordt aanbevolen om tussen de 1 en 2 gram eiwit per kg massa in te nemen. Als je op zoek bent naar eiwitpoeder, zorg er dan voor dat je er een krijgt met een compleet aminozuurprofiel. Normaal gesproken wordt het meestal gemarkeerd op de verpakking.

zink

Dit essentiële micromineraal wordt beschouwd als een supplement dat het immuunsysteem stimuleert en de eiwitsynthese en hormoonproductie belemmert. Ons lichaam heeft de juiste hoeveelheid zink nodig om spierweefsel te herstellen en oxidatieve stress door training te elimineren.

Hoe te drinken?

Er zijn veel vegetarische voedingsmiddelen die zink bevatten, maar in een laag percentage, dus we dragen niet teveel bij aan het lichaam. Als u veel traint, kunt u overwegen om zink als supplement te nemen.

Creatine

Creatine dient als energiereserve die het lichaam gebruikt tijdens korte, intensieve trainingsperioden (krachttraining, sprinten en explosief werk). Van dit supplement is aangetoond dat het de prestaties met 15% helpt verbeteren en de hersenfunctie verbetert bij zowel veganisten als alleseters.

Stress is verantwoordelijk voor het uitputten van de bronnen van creatine in de hersenen, en hoewel het lichaam kleine hoeveelheden kan produceren, is het niet genoeg voor topprestaties.

"Veganistische spieren" hebben een tekort aan creatine, en veganisten die creatine aanvullen, presteren beter in vergelijking met alleseters.

Hoe het te nemen?

Een veganist zou tussen de 3 en 5 gram per dag moeten nemen om de training met alleseters gelijk te trekken en hun spier- en hersenfunctie te verbeteren. Het merk Now Foods biedt gelatinevrije capsules aan.

taurine

Taurine is een aminozuur dat alleen voorkomt in eiwitten van dierlijke oorsprong. Zijn functie is om de stressrespons en cortisolspiegels in het lichaam te reguleren. Helpt de neurotransmitter te verhogen die verantwoordelijk is voor het kalmeren en slapen 's nachts.
Hoewel het ook betrokken is bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel om een stabiele bloeddruk te behouden.

Hoe moeten we het opvatten?

Taurine komt voornamelijk voor in eieren en melk, dus voor veganisten is het aan te raden om het als supplement in te nemen. Met 6 gram per dag kun je sport- en mentale prestaties verbeteren. Zowel Solgar als Now Foods bevatten veganistische opties.

Carnitine voor veganisten

Carnitine is afgeleid van een aminozuur en wordt in bijna elke cel in het lichaam aangetroffen. Het is verantwoordelijk voor deelname aan de productie van energie en het transport van vetzuren naar cellen die worden verbrand voor energie.

Het lichaam is in staat om carnitine uit aminozuren te synthetiseren, maar het levert je misschien niet genoeg energie als je een veganistische atleet bent die intensief traint. Suppletie kan dus de vetverbranding, de metabolische functie, de insulinegevoeligheid verbeteren en ontstekingen verminderen.

Er zijn sporters die vlees consumeren en carnitine gebruiken om de sportprestaties te verbeteren. Een studie ontdekte dat vleesetende triatleten die gedurende 2 weken elke dag 24 g carnitine innamen, een toename van 35% in atletische prestaties hadden in vergelijking met de placebogroep.