Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat je opties in het yoghurtpad de afgelopen jaren omhoog zijn geschoten. Grieks, skyr, geitenkaas, slagroom - de variëteiten van zuivelproducten lijken eindeloos. Nu kunt u een nieuwe toevoegen: quark. Niet helemaal kaas en niet helemaal yoghurt, kwark wint langzaamaan aan populariteit als levensvatbare vervanger voor yoghurt (of kwark of roomkaas).
Hoewel het misschien een relatief nieuwe toevoeging aan supermarkten is, is het al lang een hoofdbestanddeel van Duitse huizen. Dus moet je je geliefde extra dikke Griekse yoghurt weggooien om ruimte te maken voor dit nieuwe voedsel?
Wat is kaaskwark precies?
De quark is een moeilijk voedsel om vast te pinnen: is het kaas? Is het yoghurt? Is het het geluid dat eenden maken? Technisch gezien is de quark een zachte en smeerbare kaas. Vanwege de romige textuur wordt het echter vaker vergeleken met een dikke yoghurt, vergelijkbaar met Grieks of skyr. Het wordt ook vaak vergeleken met kwark, hoewel het geen klonterige textuur heeft.
Om kwark te maken, wordt melk die zuur is gemaakt door toevoeging van zuur verwarmd tot het gestremd is en vervolgens gefilterd voordat bacteriestammen worden toegevoegd om de lactose verder te fermenteren. Vervolgens wordt het continu geroerd om hard worden te voorkomen en om de kwark zijn dikke, gladde textuur te geven.
Wat de smaak betreft, kan deze het beste worden omschreven als zacht en noch zoet noch zuur, wat betekent dat het de pittige nasmaak van yoghurt mist. Dus als je geen fan bent van yoghurt, tenzij het in honing is gedoopt om zijn zure kracht te temmen, is kwark misschien iets voor jou.
Quark voedingsvoordelen voor sporters
Nutritioneel heeft de quark verschillende hoogtepunten.
Een portie (1 kop) pure kwark met 4% vet bevat ongeveer het volgende:
- 120 calorieën
- 14 gram eiwit
- 5 gram vet
- 5 gram verzadigd vet
- 5 gram koolhydraten
- 0 g voedingsvezels
- 60 mg natrium
- 182 mg calcium
Een portie (1 kop) pure kwark met 0% vet bevat ongeveer het volgende:
- 90 calorieën
- 17 gram eiwit
- 0 g vet
- 0 gram verzadigd vet
- 6 gram koolhydraten
- 0 g voedingsvezels
- 60 mg natrium
- 201 mg calcium
Het is vermeldenswaard dat het dezelfde hoeveelheid eiwit bevat als Griekse yoghurt of skyr-yoghurt (hoewel de niveaus per merk verschillen). En het is niet zomaar een eiwit. Heeft alle essentiële aminozuren, waaronder leucine, een aminozuur met vertakte keten, dat helpt bij de synthese van spiereiwitten.
Het is een goede snack voor na het sporten
Het kan een geweldige eiwitrijke snack zijn of een manier om je vegetarische maaltijden een boost van deze macronutriënt te geven. Aangezien de wetenschap aantoont dat tot 30 gram eiwit door het lichaam kan worden gebruikt na een weerstandsoefening om de snelheid van spiereiwitsynthese (d.w.z. spieropbouw) te maximaliseren, maakt het hoge eiwitgehalte van quark het ook tot een goede voedselkeuze na een zware training voor helpen je spieren te herstellen.
Zorg voor het darmmicrobioom
Omdat het een gefermenteerd product is, kan de kwark helpen darmgezondheid verbeteren met een aanvulling van nuttige bacteriën. Het hebben van een gezond en divers darmmicrobioom brengt zeker enkele prestatiebevorderende voordelen met zich mee.
Frequente consumptie van probiotica kan bijvoorbeeld vermindert de kans op gastro-intestinale klachten tijdens langdurige inspanning en volgens een studie in het tijdschrift Nutrients zou het atleten kunnen helpen verhoog uw immuniteit zodat ze minder snel verkouden worden.
Een studie wees uit dat een hogere inname van gefermenteerde melkproducten kan helpen bloeddruk verlagen, wat op zijn beurt helpt bij het afweren van hypertensie. Dat gezegd hebbende, weten we nog steeds niet of de bacteriestammen in quark dezelfde gezondheidseffecten hebben als die in yoghurt, kefir, kimchi en andere gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken.
Het bevat veel micronutriënten
Als voedzaam product bevat de kwark verschillende hoeveelheden calcium, vitamine A, vitamine D en B-vitaminen die de botten ten goede komen, die allemaal kunnen bijdragen aan de verhoogde behoefte aan voedingsstoffen van iedereen die veel tijd in de stoel doorbrengt.
Je vet is gezond
U hoeft geen vetvrije kwark te verkiezen boven volle melkkwark. Dankzij de wetenschap elimineren we het concept dat we weg moeten blijven van volle zuivel, zoals 4 procent kwark. Uit onderzoek in het tijdschrift Circulation bleek bijvoorbeeld dat degenen met hogere niveaus van circulerende bloedvetten die verband houden met de inname van zuivel, gemiddeld een 46 procent lager risico op het ontwikkelen van diabetes over een periode van 15 jaar dan die met lagere niveaus.
Een ander recent onderzoek van de Universiteit van Texas rapporteerde dat het vervangen van 2 procent van de dagelijkse calorie-inname van verzadigd vet op basis van vlees door calorieën van verzadigd vet op basis van zuivel geassocieerd was met een 25 procent lager risico op hartaandoeningen bij 5.209 mensen gedurende een decennium.
En ondanks de weinige extra calorieën die je in je dieet krijgt, betoogt de wetenschap dat het vet in zuivel je taille kan helpen, niet schaden. Het zou kunnen dat de unieke samenstelling van het type vet in zuivel minder schadelijke (en zelfs gunstige) effecten op het lichaam heeft. Het vet in zuivel zoals kwark is niet te vrezen, maar de optie die een atleet kiest, hangt af van zijn algehele dieet en caloriebehoeften.
Lactose-intolerantie kan er tegen
Als je maag geen fan is van lactose, een suiker die van nature voorkomt in zuivelproducten, kan kwarkkaas worden getolereerd omdat het fermentatieproces ervoor zorgt minder lactose dan melk om het makkelijker te verteren. Individuele toleranties kunnen echter variëren, dus wat testen is nodig om te bepalen of er vervelende bijwerkingen optreden na het smeren van wat kwark op toast.
Hoe moet u kwarkkaas in uw dieet opnemen?
Beschouw kwark als een kruising tussen Griekse yoghurt en kwark, dus hoe je ook van dat voedsel geniet, je zult genieten van kwark. En omdat de smaak mild is, kun je kiezen tussen zout of zoet.
Een van de gemakkelijkste manieren is om het op te lepelen voor een snack zoals yoghurt; misschien gegarneerd met gehakte noten, muesli of fruit. Maar de mogelijkheden zijn bijna eindeloos: mix it in shakes en sauzen, klop erin verbanden Voor een romige salade-topping, klodder met gebakken aardappelen, taco's, pannenkoeken of zelfs pizza, gebruik het in deeg voor muffins, roer de tonijnsalade erdoor in plaats van mayonaise of verspreid het op een tostada of een bagel gevolgd door je favoriete zoete of hartige toppings zoals gesneden peer of gerookte zalm.