Bramen zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten en worden vaak vers gegeten, als jam of in gebak. Ze zijn nauw verwant aan frambozen en staan bekend als "gezamenlijke vruchten" omdat ze zijn gemaakt van meerdere bloemige eierstokken die samen een enkele vrucht vormen.
Bramen komen voornamelijk voor in noordelijke gematigde streken, en de wilde versie is overvloedig aanwezig in Noord-Amerika en de Pacifische en Atlantische kusten.
Voedingsinformatie bramen
Een kopje is gelijk aan een enkele portie en bevat:
- Calorieën: 62
- Totaal vet: 0.7 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 1.4 mg
- Totaal koolhydraten: 13.8 g
- Voedingsvezels: 7.6 g
- Suiker: 7 g
- Toegevoegde suiker: 0g
- Eiwit: 2 g
macronutriënten
- volledig vet: Een kopje bramen heeft 0.7 gram totaal vet, waaronder 0.4 gram meervoudig onverzadigd vet, 0.07 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 0 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
- koolhydraten: bevat 13.8 gram koolhydraten, waaronder 7.6 gram vezels en 7 gram natuurlijke suiker.
- eiwit: Geloof het of niet, het levert 2 gram eiwit op.
Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten
- Mangaan: 40% van uw dagelijkse waarde (DV)
- Vitamine C: 34% ADH
- Koper: 26% ADH
- Vitamine K: 24% ADH
- Vitamine E: 11% ADH
- Foliumzuur: 9% ADH
- Pantotheenzuur (B5): 8% ADH
- Magnesium: 7% ADH
- Zink: 7% DV
- Niacine (B3): 6% ADH
- IJzer: 5% ADH
- Kalium: 5% ADH
- Vitamine B6: 3% ADH
- Calcium: 3% ADH
- Fosfor: 3% ADH
- Riboflavine (B2): 3% ADH
Welke voordelen hebben ze voor de gezondheid?
Net als andere bessen hebben bramen een rijk en gevarieerd voedingsprofiel. Ze bevatten een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze kunnen helpen bij gewichtsbeheersing
Bramen zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, die gezonde doelen voor gewichtsverlies ondersteunen en helpen om een gezond gewicht te behouden. Volgens een studie uit april 2013 in Nutrients is het toevoegen van meer vezels aan je dieet zelfs gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht.
Voedingsvezels zorgen voor volume en verhogen het fecale watergehalte, waardoor u verzadigd blijft en uw darmkanaal soepel blijft werken. Vezels kunnen ook helpen de glucosetolerantie te verbeteren, de insulinegevoeligheid te verhogen en het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed te verlagen.
Het verhogen van uw vezelinname tot 30 gram per dag is een effectieve benadering van gewichtsverlies, zoals blijkt uit een onderzoek uit februari 2015 van de Annals of Internal Medicine.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat in november 2018 in Nutrition and Diabetes is uitgevoerd, dat het eten van een dieet met veel heel fruit (zoals bessen), evenals groenten, peulvruchten en noten, een effectieve strategie is om obesitas te behandelen.
Mineralen kunnen gezonde botten ondersteunen
Deze vrucht bevat mineralen die geassocieerd worden met een goede botgezondheid, zoals mangaan, koper, zink, magnesium en vitamine K.
Deze mineralen werken samen ter ondersteuning van de bot homeostase. Mangaan helpt bij het botmetabolisme en helpt bij het voorkomen van osteoporose, volgens de National Institutes of Health (NIH), terwijl koper en zink helpen bij botvorming en algehele structuur, volgens American Bone Health.
Het meeste magnesium in ons lichaam bevindt zich in onze botten en werkt nauw samen met calcium en fosfor. Vitamine K speelt een sleutelrol in het botmetabolisme en is essentieel voor de gezondheid van de botten.
Bevatten krachtige antioxiderende eigenschappen
De bessen bevatten een aantal gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, zoals fytochemicaliën mangaan en vitamine C, waarvan is vastgesteld dat ze therapeutisch zijn voor een verscheidenheid aan gastro-intestinale en immuungerelateerde ziekten, volgens de uitgave van oktober 2017. van Nutrition Reviews.
Mangaan helpt bij het opruimen van reactieve zuurstofsoorten, die bekend staan als vrije radicalen, en helpt het lichaam om te gaan met oxidatieve stress, volgens een rapport uit april 2018 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Bramen bevatten 40 procent van uw dagelijkse behoefte aan waarde.
Ondertussen helpt vitamine C de schadelijke effecten van vrije radicalen te beperken door zijn antioxiderende werking, die allemaal een positief effect hebben op het maagdarmkanaal en de immuniteit.
Zijn er risico's bij het consumeren ervan?
Er zijn momenteel geen bevestigde of bekende voedselallergieën of geneesmiddelinteracties gerelateerd aan bramen. Zorg ervoor dat u eventuele interacties tussen geneesmiddelen en voedsel met uw arts bespreekt.
De zomer is het seizoen voor bramen en wanneer de dikke vruchten een rijke, diepe kleur en een zoet aroma hebben en waarschijnlijk beter smaken.
Vermijd degenen die nog steeds een helm in het midden hebben bevestigd, wat aangeeft dat ze werden verzameld voordat ze volledig rijpten. Ingeblikte bramen mogen niet te strak verpakt zijn, geen vlekken of een hoge vochtigheidsgraad hebben, of er geplet of beschimmeld uitzien. U kunt ook het hele jaar door bevroren bessen vinden in het vriesgedeelte van uw plaatselijke supermarkt.
Volg deze bij het bereiden van bessen reinigingstips om delicate vruchten te beschermen tegen letsel:
- Vul voor het schoonmaken een kom met koud water en voeg de bramen toe, schud voorzichtig en giet in een zeef.
- Je kunt ze ook voorzichtig in een vergiet doen en ze voorzichtig wassen onder lichte druk van de kraan.
- Verwijder de versnipperde of je laat de anderen snel schimmelen. Om verplettering en bederf te voorkomen, wilt u ze misschien uit hun originele verpakking overbrengen naar een enkele laag in een ondiepe glazen schaal bekleed met een vochtige papieren handdoek.
Hoe bramen invriezen?
Als je de bessen niet binnen twee dagen kunt eten, kun je ze gemakkelijk invriezen.
- Was ze en droog ze af met een stuk papier.
- Spreid ze uit op een bakplaat in een enkele laag.
- Plaats de bakplaat in de vriezer en vries tot hard.
- Breng de bevroren bramen over in een diepvrieszak met ritssluiting of een luchtdichte verpakking. Bevroren moeten maximaal een jaar vers blijven.